Suplementacja dla wegetarian: jakie suplementy przyjmować i jak skomponować dietę roślinną? Wskazówki!

Przystawka, danie główne i desery z… warzyw. Wegetarianie przekonują, że to najlepszy sposób na zdrowie i młodość. Liczne obserwacje wykazują, że wegetarianie żyją dłużej niż osoby będące na diecie tradycyjnej. Rzadziej chorują na choroby układu krążenia i nowotworowe. Jest jednak jeden warunek: dieta wegetariańska musi być dobrze zbilansowana pod kątem wartości odżywczych, by dostarczyć wszystkich niezbędnych składników organizmowi.

Dieta wegetariańska: jakich składników dostarcza?

Dietetycy nie mają w tej kwestii najmniejszych wątpliwości: opierająca się na daniach bezmięsnych dieta wegetariańska zapewnia większe ilości:

• warzyw,
• owoców,
• suchych nasion roślin strączkowych,
• nasion oraz produktów zbożowych,

przez co dostarcza organizmowi sporo błonnika pokarmowego, węglowodanów złożonych, kwasów tłuszczowych nienasyconych, magnezu, cynku oraz witaminy C i E.

Czytaj także: W czym jest żelazo?

Jak dieta wegetariańska wpływa na organizm?

Liczne obserwacje prowadzone na całym świecie wykazują̨, że wegetarianie nie tylko żyją dłużej niż̇ osoby pozostające na diecie tradycyjnej, lecz także rzadziej umierają z powodu chorób układu krążenia w porównaniu z osobami, u których mięso i jego przetwory występują̨ w diecie regularnie. Rzadziej chorują też na nowotwory jelita grubego i prostaty. Badania wykazały również, że mają oni niższe, ale mieszczące się̨ w zakresie normy BMI oraz mniejsze stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL w osoczu krwi.

Czy dieta wegetariańska wymaga suplementacji?

Specjaliści zalecają suplementację niektórych składników wszystkim wegetarianom, a innych – po wykonaniu badań stwierdzających niedobry. Warto jednak podkreślić, że każda dobrze zbilansowana dieta – również wegetariańska – może dostarczyć organizmowi większości makroskładników i mikroelementów. Taka jest w istocie definicja wyrażenia „dobrze zbilansowana”: to sposób żywienia, który w dłuższej perspektywie pokrywa zapotrzebowanie organizmu na energię oraz wszystkie niezbędne składniki odżywcze, uwzględniając ich biodostępność, indywidualne potrzeby i stan zdrowia.

Wady diety wegetariańskiej: jakich witamin i minerałów może brakować?

Niestety, typowa dieta wegetariańska charakteryzuje się̨ też niższą̨ zawartością̨ białka, tłuszczów nasyconych, witaminy B12, cynku, wapnia i żelaza, witaminy D. A to może skutkować m.in.:

• chorobami krwi,
• układu kostnego,
• wzroku.

Dlatego wegetarianie powinni zwracać baczniejszą uwagę na składniki odżywcze w codziennym menu, a także przyjmować niektóre preparaty z witaminami i minerałami.

Suplementacja dla wegetarian: jak powinna wyglądać?

Jakie suplementy powinien przyjmować wegetarianin? W dalszej części znajdziesz najważniejsze z nich.

Czy wegetarianie muszą suplementować B12? Tak!

Witamina B12 w odpowiednich ilościach i w formie użytecznej dla organizmu występuje jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Dlatego w literaturze klinicznej suplementacja B12 jest uznawana za praktycznie obligatoryjną dla wszystkich, którzy unikają produktów mięsnych (a zwłaszcza dla wegan).

Dzienna norma witaminy B12 (cyjanokobalaminy) dla dorosłych to 2,4 μg, jednak dobowa dawka w suplementach dla wegetarian powinna być znacznie większa. Wynika to ze szczególnego mechanizmu przyswajania tej witaminy w układzie pokarmowym.

Dowiedz się też, jakie są właściwości witaminy B12.

Suplementy diety dla wegetarian: witamina D3

Jakiej witaminy brakuje m.in. przy diecie wegetariańskiej? Witaminy D3. Specjaliści zalecają suplementację tego składnika wszystkim Polakom w okresie od października do marca. Dawkowanie witaminy D3 zależy od wielu czynników, m.in. od:

• wieku;
• stanu zdrowia;
• masy ciała;
•  stwierdzonych niedoborów.

Preparaty witaminowe standardowo zawierają 800-4000 j.m. witaminy D i występują również w formie wegańskiej.

Kwasy omega 3: suplement dla wegetarian

Kwasy omega-3 należą do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ich najbogatsze źródło stanowią ryby i algi morskie (DHA i EPA), a w mniejszej ilości – siemię lniane, orzechy włoskie i zielone liściaste warzywa (ALA). Wegetarianie i weganie mają niskie stężenia tych związków, dlatego specjaliści proponują suplementowanie wyciągów z alg morskich zawierających ok. 250 mg DHA i EPA, co odpowiada ilości kwasów omega-3 dostarczanej przez osoby spożywające ryby 2 razy w tygodniu.

Sprawdź też właściwości kwasów omega-3.

Suplementy dla wegetarian: wapń

Wegetarianie spożywają produkty, które zawierają dużo wapnia, czyli mleko i jego przetwory. Zbilansowana dieta wegetariańska pokrywa więc zapotrzebowanie organizmu na ten składnik. Wystarczy np.codziennie wypić szklankę mleka lub napoju roślinnego wzbogaconego wapniem i zjeść kubek jogurtu oraz 2 plastry sera żółtego. Jednak w razie problemów z podażą tego pierwiastka warto suplementować preparaty z minerałami zawierające wapń.

Suplement żelaza dla wegetarian: czy jest niezbędny?

Chociaż głównym źródłem żelaza są produkty pochodzenia zwierzęcego, dieta roślinna może dostarczać odpowiednie ilości tego pierwiastka. Wymaga to jednak spełnienia kilku warunków, np. dodawania do każdego posiłku produktów zawierających witaminę C. W razie wątpliwości najlepiej skonsultować się z lekarzem albo dietetykiem i omówić ewentualną potrzebę suplementacji żelaza u wegetarian.

Jakie suplementy dla wegetarian? Inne pierwiastki

Oprócz wyżej wymienionych składników wegetarianie powinni zwrócić jeszcze uwagę na spożywane ilości tych pierwiastków, które co prawda występują w pokarmach roślinnych, ale w słabiej przyswajalnych formach. Należą do nich

•  jod;
• cynk;
• selen;
• magnez;
• miedź.

Co jeść, by uzupełnić niedobory wynikające z diety wegetariańskiej?

Dietetycy radzą wegetarianom planować codzienne menu tak, aby dostarczało odpowiednich ilości substancji odżywczych, zwłaszcza białka oraz zawierało więcej witamin B12, D, wapnia i żelaza. Najlepsze źródło białka stanowią:

• suche nasiona roślin strączkowych,
• zielone warzywa,
• orzechy,
• nasiona,
• jaja,
• chudy nabiał.

Niższe stężenia EPA i DHA w organizmie wegetarian w porównaniu z osobami na diecie tradycyjnej można uzupełnić dzięki algom morskim. Przy okazji dostarczymy organizmowi więcej jodu. Jeśli na diecie wegetariańskiej spożywamy mleko i jego przetwory oraz warzywa zielone liściaste, brokuły, mak, migdały, rośliny strączkowe, soję i jej przetwory, a zwłaszcza torfu, amarantus, sezam, morele suszone, figi, orzechy ziemne, wodorosty, komosę ryżową, raczej nie dopuścimy do niedoboru wapnia. Jego wchłanianie z roślin strączkowych wynosi 20 proc., z warzyw 50 proc., a z mleka i przetworów mlecznych 30 proc.

Jednak frutarianie i witarianie powinni podwoić porcje warzyw i bakalii bogatych w wapń lub przyjmować dodatkowo suplementy wapnia. Pamiętajmy też, że zalecane dawki żelaza dla wegetarian są dwa razy większe niż dla osób jedzących mięso, ponieważ pierwiastek ten zawarty w produktach roślinnych jest gorzej przyswajalny. Na niedobory żelaza szczególnie narażone są kobiety:

• obficie miesiączkujące,
• w ciąży,
• karmiące piersią,
• a także nastolatki w okresie dojrzewania.

Kobiety w ciąży oraz planujące posiadanie potomstwa powinny rozważyć z lekarzem przyjmowanie preparatów zawierających przyswajalne formy żelaza. Wegetarianie powinni też regularnie sprawdzać poziom witaminy B12 i w razie potrzeby poprosić lekarza o lek, który ją dostarczy. Przy diecie bez mięsa konieczna jest również suplementacja witaminy D3.

Sprawdź też: dieta wegetariańska w ciąży.

Suplementacja dla wegetarian: często zadawane pytania

Poniżej znajdziesz jeszcze dwie kwestie, które często pojawiają się w kontekście suplementacji dla wegetarian.

Czy wegetarianin powinien wykonywać badania przed rozpoczęciem suplementacji?

Tak. Warto oznaczyć poziom witaminy B12, witaminy D, ferrytyny oraz żelaza. Pozwala to na dopasowanie dawki do rzeczywistych potrzeb organizmu i ochronę przed niedoborem lub nadmierną suplementacją.

Czy produkty wzbogacane mogą zastąpić suplementy w diecie wegetariańskiej?

Produkty wzbogacane są pomocne, w praktyce jednak rzadko pokrywają pełne zapotrzebowanie na kluczowe składniki (szczególnie w przypadku witamin B12 i D).

Suplementacja dla wegetarian: podsumowanie

Dieta roślinna ma mnóstwo zalet, m.in. zmniejsza ryzyko chorób krążenia, cukrzycy, nadciśnienia, a nawet nowotworów. Jednak mimo wszystko jest to dieta eliminacyjna, która wyklucza najbogatsze źródła pewnych składników, np. witaminy B12 czy kwasów omega-3. Warto więc rozważnie komponować codzienne menu oraz kontrolować poziom niektórych pierwiastków, żeby w razie potrzeby szybko wprowadzić niezbędną suplementację.