Dieta wegetariańska w ciąży

Dietetycy i wielu lekarzy nie mają już najmniejszych wątpliwości: przyszłe mamy, które do tej pory były wegetariankami, w czasie ciąży nie muszą tego zmieniać.

Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne wydało oświadczenie, w którym napisano: „dobrze zaplanowane diety wegetariańskie są odpowiednie dla osób na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa, dojrzewania oraz dla sportowców”.

Z analizy dostępnych badań naukowych, przeprowadzanych na całym świecie, wynika, że przyrost wagi podczas ciąży oraz masa urodzeniowa dziecka są takie same u wegetarianek i u kobiet na diecie tradycyjnej. Dzieci w obu grupach kobiet karmione piersią rosną i rozwijają się tak samo. Uważa się, że w czasie ciąży wegetarianki nie powinny radykalnie zmieniać diety, ponieważ toksyny uwalniane podczas dużych zmian dietetycznych mogą mieć negatywny wpływ na dziecko.

Jak powinna dbać o siebie wegetarianka w czasie ciąży?

Panie, które spodziewają się dziecka i są wegetariankami, powinny poinformować o swoim sposobie odżywiania lekarza i robić wszystkie zalecone badania. Wegetarianki w ciąży nie muszą zmieniać sposobu żywienia pod warunkiem że nie mają niedoborów pierwiastkowych, czuli obniżonego poziomu żelaza, wapnia oraz witamin A i E.

Weganka w ciąży, która komponuje swoje menu powinna zwrócić szczególną uwagę na ilość:

spożywanego białka,
wielonienasyconych kwasów omega-3 oraz żelaza,
witamin A, C, B6, B12,
jodu,
cynku,
niacyny,
folianów.

W okresie ciąży i laktacji zapotrzebowanie na białko rośnie nawet o 25 g na dobę. Najlepszymi jego źródłami są:

suche nasiona roślin strączkowych,
zielone warzywa,
orzechy,
chudy nabiał.

Wraz ze wzrostem zapotrzebowania na białko rośnie też zapotrzebowanie na witaminę B6. Można jej dostarczyć organizmowi, jedząc więcej: bananów, orzechów włoskich i awokado.

Dieta bezmięsna dostarcza niewielkich ilości kwasów nasyconych, a są one potrzebne do prawidłowego rozwoju płodu, więc wegetarianka powinna codziennie jeść dodatkowo łyżeczkę sparzonych ziaren siemienia lnianego, orzechów włoskich lub pić łyżeczkę oleju lnianego. DHA występuje również w nasionach chia, orzechach włoskich, a nawet oleju rzepakowym.

W czasie ciąży wegetariankom zaleca się także przyjmować suplementy z witaminą A. Można też zwiększyć w menu ilość owoców i warzyw o barwach żółtej, pomarańczowej i zielonej. Należy jednak uważać, bo nadmiar witaminy A może spowodować uszkodzenie płodu. Mimo diety bogatej w kwas foliowy, kobiety w ciąży powinny suplementować ten składnik przed i w czasie ciąży. Wegetarianki spodziewające się dziecka mają niedobory żelaza tak często jak kobiety na diecie tradycyjnej. Trzeba je więc suplementować. Przy suplementacji żelaza powyżej 30 mg niezbędne jest przyjmowanie preparatów cynku.

Koniecznie trzeba też kontrolować poziom witaminy B12 w organizmie. Kiedy wegetarianie mają jej za mało, nie da się rozwiązać problemu bez suplementacji, ponieważ w naturze witamina B12 występuje tylko w produktach odzwierzęcych. Niedobór witaminy B12 wiąże się m.in. z wyższym ryzykiem zespołu Downa u dziecka.

Tak samo jak u reszty Polek, u wegetarianek w ciąży i karmiących jest problem z odpowiednim poziomem witaminy D w organizmie, więc tutaj też wskazana jest suplementacja w ilości 2000 IU/dobę. Należy o to zadbać szczególnie w okresie jesienno-zimowym. Naturalnym źródłem witaminy D są ziarna zbóż oraz rośliny strączkowe. Witamina ta wpływa na wchłanianie wapnia przez organizm, a więc na układ kostny dziecka. Produkty bogate w wapń to: