Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 należą do grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), które muszą być dostarczane z pożywieniem, ponieważ organizm nie potrafi ich samodzielnie wyprodukować. Coraz więcej badań potwierdza ich kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia i prawidłowym funkcjonowaniu organizmu.
Czym są kwasy omega-3 - EPA, DHA i ALA?
Kwasy omega-3 to rodzina trzech ważnych kwasów tłuszczowych. Należą do nich:
- EPA (kwas eikozapentaenowy) - wspiera pracę serca i układu krążenia
- DHA (kwas dokozaheksaenowy) - jest szczególnie ważny dla mózgu i oczu
- ALA (kwas alfa linolenowy) - jest podstawową formą kwasów omega-3, z której organizm może tworzyć pozostałe rodzaje tych kwasów
Nazwa "omega-3" wzięła się ze sposobu budowy tych kwasów, ale nie jest to istotne dla zrozumienia ich działania. Najważniejsze jest to, że organizm człowieka nie potrafi sam wyprodukować tych kwasów, dlatego musimy dostarczać je z pożywieniem lub w formie suplementów.
Właściwości i działanie kwasów omega-3
Rola kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie jest bardzo szeroka. Wspierają prawidłowe funkcjonowanie wielu układów w organizmie. EPA wspomaga pracę serca i układu krążenia, pomagając utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi i zapobiegając powstawaniu zakrzepów. DHA jest szczególnie ważny dla mózgu - pomaga w jego prawidłowym rozwoju i funkcjonowaniu, a także wspiera dobry wzrok.
Czy kwasy omega-3 obniżają cholesterol?
Omawiane kwasy tłuszczowe rzeczywiście pomagają w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi. Działają głównie poprzez zmniejszanie poziomu "złych" tłuszczów, czyli trójglicerydów. Co ważne, ich działanie jest najbardziej skuteczne, gdy są przyjmowane regularnie i w połączeniu ze zdrową dietą i aktywnością fizyczną.
Kwasy omega-3 na stany zapalne
Jedną z najważniejszych zalet kwasów omega-3 jest ich zdolność do zmniejszania stanów zapalnych w organizmie. W przeciwieństwie do kwasów omega-6, których nadmiar może nasilać stany zapalne, omega-3 działają uspokajająco na układ odpornościowy. Dlatego są szczególnie pomocne przy różnych schorzeniach zapalnych, takich jak bóle stawów czy problemy skórne.
Gdzie jest najwięcej kwasów omega-3? Najlepsze źródła
Kwasy omega-3 znajdziemy przede wszystkim w rybach morskich. To właśnie one są ich najlepszym źródłem, ponieważ zawierają dużo EPA i DHA, czyli najważniejszych form kwasów omega-3. Dlaczego ryby morskie są tak bogate w te kwasy? Ponieważ żywią się małymi organizmami morskimi, które same wytwarzają kwasy omega-3.
Najbogatszym naturalnym źródłem długołańcuchowych kwasów omega-3, szczególnie EPA i DHA, są tłuste ryby morskie. Zawartość tych kwasów w poszczególnych gatunkach ryb (w g/100g produktu) wynosi:
- makrela: 1,0 - 2,5
- łosoś: 1,4 - 1,9
- śledź: 1,2 - 1,7
- pstrąg: 0,7 - 1,0
- flądra: 0,4
Warto wiedzieć, że zawartość kwasów omega-3 w rybach zależy od kilku czynników. Ryby z zimnych mórz północnych mają więcej EPA, a te z ciepłych wód południowych więcej DHA. Dzikie ryby zawierają więcej kwasów omega-3 niż te hodowlane.
Znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3 doceniane jest również w olejach roślinnych, które są dobrym źródłem ALA.
Suplement czy lek - jak najlepiej suplementować kwasy omega-3?
Na rynku dostępne są zarówno leki, jak i suplementy diety zawierające kwasy omega-3. Podstawowa różnica polega na tym, że leki przechodzą szczegółowe badania kliniczne i podlegają ścisłej kontroli pod względem składu oraz dawki substancji czynnej. Preparaty zarejestrowane jako leki są stosowane głównie w profilaktyce i leczeniu chorób układu sercowo-naczyniowego, szczególnie w przypadku wysokiego poziomu trójglicerydów. Dostępne są jedynie na receptę.
Suplementy diety z kwasami omega-3 nie podlegają tak rygorystycznym wymogom i służą głównie uzupełnieniu codziennej diety. Najpopularniejszym źródłem jest tran (Oleum Jecoris Aselli) - olej otrzymywany z wątroby dorsza atlantyckiego i innych ryb dorszowatych. Zawiera on znaczne ilości kwasów EPA i DHA, a także witaminy A i D.
Wybór między lekiem a suplementem powinien być skonsultowany z lekarzem i zależeć od:
- celu stosowania (profilaktyka czy leczenie),
- obecności chorób współistniejących,
- przyjmowanych leków,
- wyników badań lipidowych.
Kto powinien suplementować kwasy omega-3?
Suplementacja kwasów omega-3 jest szczególnie zalecana dla osób, które nie spożywają wystarczającej ilości ryb morskich lub mają zwiększone zapotrzebowanie na te kwasy. Dotyczy to przede wszystkim kobiet w ciąży i karmiących piersią, dzieci w okresie intensywnego rozwoju, osób starszych oraz pacjentów z chorobami układu sercowo-naczyniowego. Również osoby na dietach eliminacyjnych, weganie i wegetarianie powinni rozważyć suplementację ze względu na ograniczony dostęp do naturalnych źródeł EPA i DHA.
Kwasy omega-3 dla dzieci
Kwasy omega-3, szczególnie DHA, są kluczowe dla prawidłowego rozwoju dzieci. Największa kumulacja DHA w ośrodkowym układzie nerwowym występuje w trzecim trymestrze ciąży (około 14,5 mg/tydzień). Układ enzymatyczny u niemowląt jest jeszcze niewydolny, dlatego dzieci karmione piersią otrzymują te kwasy z mlekiem matki. Dla wcześniaków stosuje się specjalną suplementację standardowych mieszanek mleka.
Badania kliniczne wykazują, że dzieci, które otrzymują odpowiednią ilość kwasów omega-3:
- lepiej się rozwijają pod względem psychoruchowym,
- mają lepszą ostrość widzenia,
- wykazują lepsze zdolności poznawcze,
- mają prawidłowe tempo wzrostu.
Kwasy omega-3 w ciąży
W okresie ciąży zapotrzebowanie na kwasy omega-3 znacząco wzrasta. Odpowiedni poziom oraz właściwa proporcja między kwasami omega-3 i omega-6 w diecie matki:
- przeciwdziała przedwczesnym porodom,
- zapobiega niskiej masie urodzeniowej noworodków,
- pozytywnie wpływa na rozwój układu nerwowego dziecka,
- wspomaga rozwój zdolności uczenia się,
- zmniejsza ryzyko wystąpienia reakcji alergicznych u dziecka.
Kwasy omega-3 dla dorosłych
Dorośli, szczególnie osoby starsze, powinni zwrócić szczególną uwagę na spożycie kwasów omega-3. Dzieje się tak dlatego, że z wiekiem organizm coraz gorzej radzi sobie z przetwarzaniem tych kwasów. Starsze osoby mają większe trudności z produkcją DHA, czyli kwasu ważnego dla pracy mózgu. Dlatego właśnie seniorzy powinni zadbać o regularne dostarczanie kwasów omega-3, czy to poprzez jedzenie ryb, czy stosowanie odpowiednich suplementów.
Regularne przyjmowanie odpowiednich dawek kwasów omega-3 może:
- wspierać pracę układu sercowo-naczyniowego,
- poprawiać funkcje poznawcze,
- zmniejszać ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych,
- wspierać prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego,
- łagodzić stany zapalne w organizmie.
Jak długo stosować kwasy omega-3 i jak je dawkować?
Długość stosowania kwasów omega-3 zależy od indywidualnych potrzeb i stanu zdrowia. Przy regularnym spożywaniu ryb morskich (2-3 razy w tygodniu) dodatkowa suplementacja może nie być konieczna. Jednak w przypadku niedoborów lub zwiększonego zapotrzebowania, suplementacja może być prowadzona długoterminowo pod kontrolą lekarza.
Kwasy omega-3 rano czy wieczorem?
Nie ma znaczenia, o jakiej porze dnia przyjmuje się kwasy omega-3. Ważniejsze jest, aby zażywać je podczas posiłku zawierającego tłuszcze - dzięki temu organizm lepiej je przyswoi. Należy unikać popijania ich gorącymi napojami, bo wysoka temperatura może zaszkodzić tym wrażliwym składnikom.
Ile kwasów omega-3 dziennie?
Zgodnie z aktualnymi rekomendacjami, zalecane dzienne spożycie kwasów EPA i DHA wynosi:
- dla zdrowych dorosłych: 400-650 mg dziennie;
- dla kobiet w ciąży: co najmniej 200 mg DHA dziennie;
- przy problemach z sercem: około 1 gram dziennie;
- maksymalna bezpieczna dawka: do 3 gramów dziennie.
Najważniejsza jednak jest regularność - lepiej przyjmować mniejsze dawki codziennie, niż większe nieregularnie.
Kwasy omega-3 a leki przeciwzakrzepowe i inne interakcje
Osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe powinny zachować szczególną ostrożność przy suplementacji kwasów omega-3. Ze względu na działanie przeciwzakrzepowe kwasów omega-3, nie zaleca się przekraczania dawki 1 g EPA + DHA na dobę bez konsultacji z lekarzem. Wyższe dawki wymagają monitorowania parametrów krzepnięcia.
Bibliografia:
- Materac E., Marczyński Z., Bodek K.H.: Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, XLVI, 2013.
- Marciniak-Łukasiak K.: Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2011, 6(79), 24-35.
- Karłowicz-Bodalska K., Bodalski T.: Nienasycone kwasy tłuszczowe, ich właściwości biologiczne i znaczenie w lecznictwie. Postępy Fitoterapii, 2007.
- Achremowicz K., Szary-Sworst K.: Wielonienasycone kwasy tłuszczowe czynnikiem poprawy stanu zdrowia człowieka. Żywn. Nauka Technol. Jakość, 2005.