Kwas DHA: właściwości. Jakie ma znaczenie dla dzieci i kobiet w ciąży?

Kwas DHA należy do grupy kwasów tłuszczowych omega-3 i jest jednym z niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Wraz z kwasem eikozapentaenowym (EPA) odgrywa kluczową rolę w prawidłowym rozwoju i funkcjonowaniu organizmu. Jest szczególnie istotny dla kobiet w ciąży, dzieci i niemowląt. Sprawdź, jak przyjmować kwas DHA. 

Czym jest kwas DHA? 

Kwas dokozaheksaenowy należy do rodziny wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Wśród różnych grup kwasów tłuszczowych, to właśnie omega-3, a szczególnie DHA i EPA, są szczególnie cenne dla naszego zdrowia. DHA jest kwasem egzogennym, co oznacza, że nasz organizm nie potrafi go samodzielnie wytworzyć - musimy dostarczać go wraz z pokarmem lub w formie suplementów diety. 

Niedobory kwasu DHA mogą prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych, szczególnie w przypadku dzieci w okresie rozwoju oraz kobiet w ciąży. Do najczęstszych skutków niedoboru DHA należą problemy z koncentracją, zaburzenia widzenia oraz pogorszenie funkcji poznawczych. Dlatego tak ważne jest regularne dostarczanie odpowiedniej ilości tego składnika do organizmu. 

Właściwości kwasu DHA 

Jak wykazano w badaniach naukowych, kwas DHA pełni w organizmie wiele kluczowych funkcji: 

W układzie nerwowym: 

• wspiera prawidłowy rozwój i funkcjonowanie mózgu, 

• wpływa na rozwój zdolności poznawczych, 

• może zmniejszać ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych, 

• wspomaga koncentrację i pamięć. 

W narządzie wzroku: 

• jest niezbędny dla prawidłowego widzenia nocnego i barwnego, 

• stanowi podstawowy składnik budulcowy błon komórkowych fotoreceptorów, 

• wspiera ostrość widzenia, 

• chroni siatkówkę oka. 

Dodatkowo kwas DHA wykazuje silne działanie przeciwzapalne w organizmie, skutecznie wspiera pracę układu odpornościowego oraz bierze udział w powstawaniu związków o potencjale ochronnym. Jest też niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego na każdym etapie życia. 

Kwas DHA dla dzieci i niemowląt 

Okres niemowlęcy i wczesne dzieciństwo to czas intensywnego rozwoju układu nerwowego, dlatego odpowiednia podaż DHA jest wtedy szczególnie ważna. U niemowląt i małych dzieci kwas DHA: 

W rozwoju mózgu: 

• wspiera prawidłowy rozwój układu nerwowego, 

• wpływa na rozwój funkcji poznawczych, 

• pomaga w kształtowaniu zdolności uczenia się, 

• wspiera rozwój psychomotoryczny. 

W rozwoju wzroku: 

• jest kluczowy dla prawidłowego rozwoju siatkówki oka, 

• wspiera rozwój ostrości widzenia, 

• pomaga w prawidłowym wykształceniu się widzenia barwnego. 

W ogólnym rozwoju: 

• pozwala utrzymywać odpowiednie tempo wzrostu, 

• wspiera układ odpornościowy, 

• może zmniejszać ryzyko alergii, 

• wspomaga prawidłowy rozwój układu nerwowego. 

Dzieci otrzymują DHA głównie z mlekiem matki. Badania potwierdzają, że niemowlęta karmione mlekiem bogatym w DHA lepiej się rozwijają pod względem psychoruchowym i mają lepszą ostrość widzenia. Dlatego tak ważne jest, aby kobiety karmiące piersią dbały o odpowiednią podaż tego składnika w swojej diecie. 

Kwas DHA w ciąży i podczas karmienia 

Jak wykazano w badaniach naukowych, odpowiednia podaż kwasu DHA jest kluczowa w okresie ciąży i karmienia piersią. W tym szczególnym czasie wpływa on nie tylko na zdrowie matki, ale przede wszystkim na prawidłowy rozwój dziecka. 

Regularne przyjmowanie kwasu DHA w czasie ciąży wspiera prawidłowy rozwój układu nerwowego płodu i może zmniejszać ryzyko przedwczesnego porodu. Co więcej, odpowiednia suplementacja tego składnika może obniżać ryzyko wystąpienia alergii u dziecka. Badania wskazują również, że przyjmowanie DHA może zmniejszać ryzyko wystąpienia depresji poporodowej u matki. 

W okresie karmienia piersią podaż DHA jest szczególnie istotna, ponieważ składnik ten przenika do mleka matki i jest przekazywany dziecku. Noworodki i niemowlęta karmione mlekiem bogatym w DHA wykazują lepszy rozwój psychomotoryczny oraz mają lepszą ostrość widzenia. Dlatego tak ważne jest, aby kobiety karmiące dbały o regularne dostarczanie tego składnika do organizmu. 

Źródła i dawkowanie kwasu DHA 

Najlepszym naturalnym źródłem kwasu DHA są tłuste ryby morskie. Szczególnie bogate w ten składnik są: 

Ryby morskie: 

• łosoś atlantycki, który zawiera aż 2860 mg kwasów omega-3 w 100g, 

• makrela z zawartością 1750 mg/100g, 

• śledź, dostarczający 1290 mg/100g, 

• sardynki ze stężeniem 1000 mg/100g, 

• tuńczyk, zawierający również około 1000 mg/100g. 

Wśród ryb słodkowodnych na szczególną uwagę zasługuje pstrąg tęczowy, który zawiera 2360 mg kwasów omega-3 w 100g. 

Eksperci zalecają, aby minimalna dzienna dawka DHA dla osób dorosłych wynosiła 250 mg. Oznacza to, że powinniśmy spożywać około 200-300g ryb tygodniowo. Kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny zwiększyć dawkę do 500 mg DHA dziennie, aby zapewnić prawidłowy rozwój dziecka. 

Z wiekiem zdolność organizmu do przyswajania DHA maleje, dlatego osoby starsze również powinny szczególnie zadbać o odpowiednią podaż tego składnika. W przypadku trudności ze spożywaniem odpowiedniej ilości ryb, warto rozważyć suplementację DHA w postaci tranu lub preparatów z olejem rybim. Należy jednak pamiętać, że naturalne źródła zawsze są lepsze od suplementów. 

Warto też zwrócić uwagę, że ryby powinny pochodzić z czystych łowisk lub sprawdzonych hodowli, aby uniknąć nadmiernego spożycia zanieczyszczeń, takich jak metale ciężkie. Dlatego tak ważne jest kupowanie ryb ze sprawdzonych źródeł. 

Suplementacja kwasu DHA u dzieci i dorosłych  

Choć najlepszym źródłem kwasu DHA są świeże ryby morskie, nie zawsze mamy możliwość spożywania ich w wystarczających ilościach. W takiej sytuacji warto rozważyć suplementację. Na rynku dostępnych jest wiele preparatów zawierających DHA, najczęściej w formie: 

• tranu, 

• kapsułek z olejem rybim, 

• płynnego oleju rybiego, 

• preparatów z alg morskich (szczególnie polecanych dla wegan i wegetarian). 

Przy wyborze suplementu z DHA należy zwrócić uwagę na: 

• zawartość czystego DHA w jednej porcji, 

• obecność witamin A i D, które wspierają wchłanianie kwasów omega-3, 

• formę produktu - kapsułki są wygodniejsze w stosowaniu, ale płynna forma często zapewnia lepsze wchłanianie, 

• jakość i pochodzenie oleju - najlepiej wybierać produkty z certyfikowanych źródeł, wolne od zanieczyszczeń. 

U zdrowych osób dorosłych suplementacja powinna dostarczać minimum 250 mg DHA dziennie. Kobiety w ciąży i karmiące piersią potrzebują większych dawek - około 500 mg DHA na dobę. Warto jednak pamiętać, że suplementacja powinna stanowić jedynie uzupełnienie zbilansowanej diety bogatej w naturalne źródła tego składnika. 

W przypadku dzieci dawkowanie suplementów DHA należy zawsze skonsultować z pediatrą. Zazwyczaj zaleca się, aby dzieci powyżej 6. miesiąca życia przyjmowały od 100 do 150 mg DHA dziennie, szczególnie jeśli nie są karmione piersią lub ich dieta nie obejmuje regularnego spożywania ryb. Dla dzieci starszych, w wieku szkolnym, dawka może być stopniowo zwiększana do 200-250 mg DHA dziennie. 

Bibliografia:  

1. Sąsiadek, W., Michalski, J., & Ulatowski, P. (2018). Charakterystyka nienasyconych kwasów tłuszczowych zawartych w rybach. Prace Naukowe Uniwersytetu Ekonomicznego we Wrocławiu, 542, 161–176. DOI: 10.15611/pn.2018.542.12.  

1. Gertig H., Przysławski J., 1994, Rola tłuszczów w żywieniu człowieka, Żywność, Człowiek, Metabolizm, Warszawa. 

1. Calder P.C.: Marine omega-3 fatty acids and inflammatory processes: Effects, mechanisms and clinical relevance. Biochim. Biophys. Acta 2015; 1851: 469–484.