Deszcz, śnieg, słota. Nawet w takich warunkach warto wygospodarować czas na to, by pobiegać po parku czy wybrać się na wycieczkę rowerową. Ludzie aktywni fizycznie rzadziej się przeziębiają niż ci, którzy wolą całymi dniami leżeć na kanapie przed telewizorem.
Ruch na świeżym powietrzu jest zalecany nawet wtedy, gdy pogoda nie zachęca do wychodzenia z domu, bo przy okazji hartujemy organizm, przez co staje się on mniej wrażliwy na zmianę temperatury.
Zobacz: Jak zahartować organizm przed sezonem jesienno-zimowym?
Jakie ćwiczenia najlepiej hartują organizm?
Najlepsze dyscypliny dla naszego układu odpornościowego to te, które mają charakter wysiłku tlenowego – o umiarkowanej intensywności. Należą do nich:
- jazda na rowerze,
- trucht,
- marsz,
- nordic walking,
- fitness,
- chodzenie po górach,
- pływanie,
- jazda na rolkach,
- wspinaczka górska.
Zobacz też: Dieta na wzmocnienie odporności
Jak ćwiczyć, by wzmocnić odporność organizmu?
Aby gimnastyka przyniosła oczekiwane efekty, trzeba ćwiczyć regularnie… trzy razy w tygodniu (od 30 do 60 minut).
Osobom dorosłym z dobrym stanem zdrowia można polecić zastosowanie się do schematu 3×30×130, czyli podejmowanie regularnej aktywności ruchowej co najmniej trzy razy w tygodniu co najmniej przez 30 minut, przy tętnie do 130 uderzeń na minutę.
Z punktu widzenia zdrowia istotne jest również, aby wydatek energetyczny podczas tego niezbyt obciążającego organizm treningu przekraczał 1000 kcal/tydzień. Optymalnie jest, gdy wynosi on 2000 kcal/tydzień.
Co ciekawe, metoda „im forsowniejszy trening, tym lepiej” nie działa. Podobnie jak zajęcia typowo rekreacyjne, np. spacery.
Badania wykazały, że aktywność ruchowa typu rekreacyjnego nie wpływa w istotny sposób na ilość składników krwi odpowiadających za stan odporności organizmu, a przetrenowanie osłabia mechanizmy odpornościowe. Rośnie wtedy poziom hormonów stresu (adrenalina i kortyzol), które blokują układ immunologiczny.
Długotrwała forsowna gimnastyka powoduje spadek liczby limfocytów i blokuje ich działanie, przez co system odpornościowy jest przejściowo osłabiony. Dodatkowo nadmierny wysiłek fizyczny zmniejsza na kilka godzin stężenie immunoglobulin w ślinie oraz w śluzie wydzielanym przez górne drogi oddechowe, a wtedy łatwiej może dochodzić do infekcji bakteryjnych i wirusowych – jesteśmy podatni na przeziębienie.
Warto też pamiętać, by ubierać się raczej niezbyt ciepło, najlepiej tak, by nie zmarznąć na początku i nie spocić się w trakcie ćwiczeń.
Czytaj też: Tran dla dzieci, dorosłych i w ciąży - nie tylko na odporność
W jaki sposób umiarkowany ruch wpływa na kondycję układu immunologicznego?
Badania dowodzą, że po wysiłku fizycznym w organizmie wzrasta aktywność limfocytów, niszczących komórki replikujące wirusy oraz rośnie pula granulocytów w krwi i tkankach.
Obrazowo (w uproszczeniu) tłumacząc, są to obronne komórki układu odpornościowego, stale wytwarzane przez szpik kostny. Po dostaniu się do krwiobiegu krążą, dyżurując w pełnym pogotowiu i w razie wniknięcia do organizmu chorobotwórczych drobnoustrojów starają się natychmiast zniszczyć agresora.
Podczas umiarkowanej aktywności fizycznej wzrasta też aktywność monocytów. Pochłaniają one i niszczą obce cząstki, np. wirusy, tak samo jak uszkodzone lub starzejące się komórki.
Uprawianie sportu o umiarkowanym natężeniu powoduje wzrost stężenia immunoglobuliny klasy IgM oraz IgG, czyli najistotniejszych przeciwciał, biorących udział w odpowiedzi wtórnej – tzn. są one produkowane w odpowiedzi na obecność bakterii, wirusów lub alergenów w organizmie.
Wysiłek fizyczny przyspiesza również powstawanie tzw. wspomnień immunologicznych, co pozwala na szybszą i skuteczniejszą reakcję organizmu w razie kolejnego ataku tego samego wirusa przeziębienia.
Autor: Marzena Maciejczyk
Czytaj też: Domowe sposoby na wzmocnienie odporności
Podziel się artykułem ze znajomymi
