Przystawka, danie główne i desery z… warzyw. Wegetarianie przekonują, że to najlepszy sposób na zdrowie i młodość. Liczne obserwacje wykazują, że wegetarianie żyją dłużej niż osoby będące na diecie tradycyjnej. Rzadziej chorują na choroby układu krążenia i nowotworowe. Jest jednak jeden warunek: dieta wegetariańska musi być dobrze zbilansowana pod kątem wartości odżywczych, by dostarczyć wszystkich niezbędnych składników organizmowi.
Dietetycy nie mają w tej kwestii najmniejszych wątpliwości: opierająca się na daniach bezmięsnych dieta wegetariańska zapewnia większe ilości:
- warzyw,
- owoców,
- suchych nasion roślin strączkowych,
- nasion oraz produktów zbożowych,
przez co dostarcza organizmowi sporo błonnika pokarmowego, węglowodanów złożonych, kwasów tłuszczowych nienasyconych, magnezu, żelaza, cynku oraz witamin z grupy B, witaminy C i E.
Czytaj także: W czym jest żelazo? Produkty i jedzenie zawierające żelazo
Jak dieta wegetariańska wpływa na organizm?
Liczne obserwacje prowadzone na całym świecie wykazują̨, że wegetarianie nie tylko żyją dłużej niż̇ osoby pozostające na diecie tradycyjnej, lecz także rzadziej umierają z powodu chorób układu krążenia w porównaniu z osobami, u których mięso i jego przetwory występują̨ w diecie regularnie. Rzadziej chorują też na nowotwory jelita grubego i prostaty. Badania wykazały również, że mają oni niższe, ale mieszczące się̨ w zakresie normy BMI oraz mniejsze stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL w osoczu krwi.
Czytaj też: Dania wigilijne dla wegetarian - przepisy
Wady diety wegetariańskiej
Niestety, typowa dieta wegetariańska charakteryzuje się̨ też niższą̨ zawartością̨ białka, tłuszczów nasyconych, witaminy B12, cynku, wapnia i żelaza, witaminy D. A to może skutkować m.in.:
- chorobami krwi,
- układu kostnego,
- wzroku.
Dlatego wegetarianie powinni zwracać baczniejszą uwagę na składniki odżywcze w codziennym menu.
Zobacz: Dania wigilijne dla wegan - przepisy
Co jeść, by uzupełnić niedobory wynikające z diety wegetariańskiej?
Dietetycy radzą wegetarianom planować codzienne menu tak, aby dostarczało odpowiednich ilości substancji odżywczych, zwłaszcza białka oraz zawierało więcej witamin B12, D, wapnia i żelaza. Najlepsze źródło białka stanowią:
- suche nasiona roślin strączkowych,
- zielone warzywa,
- orzechy,
- nasiona,
- jaja,
- chudy nabiał.
Niższe stężenia EPA i DHA w organizmie wegetarian w porównaniu z osobami na diecie tradycyjnej można uzupełnić dzięki algom morskim. Przy okazji dostarczymy organizmowi więcej jodu. Jeśli na diecie wegetariańskiej spożywamy mleko i jego przetwory oraz warzywa zielone liściaste, brokuły, mak, migdały, rośliny strączkowe, soję i jej przetwory, a zwłaszcza torfu, amarantus, sezam, morele suszone, figi, orzechy ziemne, wodorosty, komosę ryżową, raczej nie dopuścimy do niedoboru wapnia. Jego wchłanianie z roślin strączkowych wynosi 20 proc., z warzyw 50 proc., a z mleka i przetworów mlecznych 30 proc.
Jednak frutarianie i witarianie powinni podwoić porcje warzyw i bakalii bogatych w wapń lub przyjmować dodatkowo suplementy wapnia. Pamiętajmy też, że zalecane dawki żelaza dla wegetarian są dwa razy większe niż dla osób jedzących mięso, ponieważ pierwiastek ten zawarty w produktach roślinnych jest gorzej przyswajalny. Na niedobory żelaza szczególnie narażone są kobiety:
- obficie miesiączkujące,
- w ciąży,
- karmiące piersią,
- a także nastolatki w okresie dojrzewania.
Kobiety w ciąży oraz planujące posiadanie potomstwa powinny rozważyć z lekarzem przyjmowanie preparatów zawierających przyswajalne formy żelaza. Wegetarianie powinni też regularnie sprawdzać poziom witaminy B12 i w razie potrzeby poprosić lekarza o lek, który ją dostarczy. Przy diecie bez mięsa konieczna jest również suplementacja witaminy D3.
Autor: Marzena Maciejczyk
Sprawdź: Trzy pomysły na zdrowy lunch box do pracy
Podziel się artykułem ze znajomymi
