Jakich suplementów nie powinno się łączyć? Lista substancji!

Pandemia sprawiła, że 9/10 Europejczyków oraz 8/10 Amerykanów przyjmuje regularnie suplementy diety (IPSOS, 2022; Fourreau, 2025). Choć cieszy to, że ludzie chcą dbać o swoją kondycję i odporność, wiele osób nie zdaje sobie sprawy z możliwych interakcji między przyjmowanymi preparatami. Czy faktycznie wiedza na temat łączenia suplementów diety jest tak ważna?

Czy można brać wszystkie suplementy diety naraz?

Łączenie suplementów diety nie zawsze jest złym pomysłem, jednak zawsze należy zachować rozsądek. To nie ich liczba jest istotna, ale to, ile organizm jest w stanie przyswoić w danym czasie. To tzw. biodostępność, która określa, jak duże stężenie substancji będzie krążyć w osoczu i dotrze tam, gdzie potrzeba.

Dotyczy to wchłaniania wszystkich składników pokarmowych i zawartych w nich witamin i minerałów. Dlatego eksperci zalecają rozdzielanie suplementów diety o podobnym działaniu oraz tych, które wchodzą z sobą w niepożądane reakcje chemiczne.

Jakich suplementów diety nie łączyć ze sobą?

Poniżej omówiono substancje, które Europejczycy suplementują najczęściej.

Z czym nie brać witaminy D?

Właściwości witaminy D są naprawdę niezwykłe. Do jej produkcji wystarczy ekspozycja na słońce, a cholekalcyferol reguluje ekspresję ponad 2 700 różnych genów w organizmie. Co więcej, nie istnieje witamina, która wchodziłaby z nią w niekorzystne interakcje (Schwalfenberg i wsp., 2015). Poza tym odpowiedni poziom witaminy D zwiększa wchłanianie wapnia, magnezu, żelaza, fosforanów, cynku i miedzi.

Co się jednak dzieje, gdy ta substancja jest przyjmowana w „wystarczająco słonecznych” okresach? Witamina D reguluje ekspresję białek, które zwiększają absorpcję m.in. ołowiu, kadmu, arsenu i kobaltu. Te pierwiastki mogą gromadzić się kościach, mózgu i innych tkankach, zaburzając ich funkcjonowanie. Postawiono tezę, że to właśnie akumulacja toksycznych metali stoi za rzekomym wzrostem zachorowalności i śmiertelności związanych z podwyższonym poziomem witaminy D (Schwalfenberg i wsp., 2015).

Witamina C a inne minerały

Większość słyszała o pozytywnym działaniu witaminy C na twarz, stawy, odporność, zęby itd.  Warto jednak zachować odstęp czasowy przy jednoczesnej suplementacji witaminy  B12. Przyjmowanie ich łącznie może obniżyć dostępną ilość witaminy B12 w organizmie.

Nie należy również przyjmować jednocześnie witaminy C z miedzią. Z ich interakcji chemicznej powstaje jeden z najbardziej reaktywnych wolnych rodników, co kaskadowo prowadzi do ogólnoustrojowego stresu oksydacyjnego i uszkodzenia nerek (Jiang i wsp., 2023)

Z czym nie łączyć wapnia?

Wapń wchodzi w kilka interakcji z innymi suplementami diety, np. z:

• żelazem – oba pierwiastki są transportowane przez to samo białko, a wapń ma do niego większe powinowactwo. Poza tym mogą tworzyć stabilne, obojętne dla organizmu związki, które przechodzą przez przewód pokarmowy bez wchłaniania (absorpcja żelaza zmniejsza się nawet o 60%, Cook i wsp., 1991). Ma to ogromne znaczenie dla kobiet w ciąży i karmiących piersią oraz osób z niedokrwistością, ponieważ łączenie wapnia i żelaza uniemożliwia pokrycie zapotrzebowania na żelazo. Dlatego żelazo najlepiej przyjmować rano, a wapń później.
• magnezem – zbyt duża ilość wapnia upośledza ekspresję oraz funkcjonowanie genów transportu magnezu w jelitach, osłabiając absorpcję magnezu, co prowadzi do zaburzeń metabolicznych i sercowo-naczyniowych.​

Z czym nie wolno łączyć magnezu?

Magnezu nie powinno się łączyć też z cynkiem. Jednak tylko w teorii, ponieważ dopiero dawka 142 mg dziennie cynku zmniejsza biodostępność magnezu. To ilość, której praktycznie nie są przekroczyć w naturalnych warunkach.

Z czym brać cynk, a z czym nie?

Cynk dostaje się do krwioobiegu tymi samymi drogami, co miedź czy żelazo, więc nie powinno się ich łączyć. Sugerowano, że cynk i selen mogą oddziaływać antagonistycznie, natomiast obecnie naukowcy mówią o ich korzystnym wspólnym działaniu. Każdą suplementację warto jednak skonsultować z lekarzem.

Magnez i witamina C: czy można łączyć?

A czy magnez można przyjmować razem z witaminą C? Tak. Te składniki przechodzą z jelit do krwiobiegu przez inne kanały jonowe. Poza tym witamina C obniża pH w żołądku i górnym jelicie, a magnez w kwaśnym otoczeniu tworzy bardziej rozpuszczalne formy jonowe, które łatwiej przechodzą przez ścianę jelita.

Z czym nie łączyć omega-3?

Korzystne dla zdrowia właściwości kwasów omega-3 wymagają spożywania ich w odpowiednim stosunku do kwasów omega-6. W pewnym badaniu wskazano, że nadmiar kwasów omega-6 w diecie może „konkurować” i ograniczać korzystne działanie omega-3, dlatego utrzymanie zrównoważonego stosunku obu jest ważne dla zdrowia metabolicznego i zapobiegania chorobom. mi.in. otyłości (Simopoulos, 2016). Ponieważ w diecie większości ludzi występuje dużo kwasów omega-6, najczęściej nie ma sensu dodatkowo ich suplementować.

Uwaga! Należy zachować ostrożność przyjmując jednocześnie tran i kwasy omega -  - każdy tran ma w składzie kwasy omega-3.

Suplementy diety z ziołami i lekami: z czym nie można łączyć?

Wiele ziół w połączeniu z suplementami diety czy lekami nie tylko zmienia swoje funkcje, ale wręcz staje się niebezpieczne. 

• Dziurawiec (Hypericum perforatum) może osłabiać działanie wielu leków, m.in. doustnej antykoncepcji, cyklosporyny, digoksyny, niektórych leków przeciwretrowirusowych i przeciwzakrzepowych. Poza tym w połączeniu z lekami wpływającymi na poziom serotoniny (np. przeciwdepresyjnych) zwiększa ryzyko działań niepożądanych wynikających z nadmiaru tego neuroprzekaźnika.

●      Jednoczesne stosowania kozłka lekarskiego (Valeriana officinalis) z lekami hamującymi OUN (np. niektóre leki nasenne, przeciwlękowe, uspokajające) grozi nadmierną sennością i pogorszeniem sprawności psychomotorycznej.

●      Żeń-szeń (najczęściej Panax ginseng) może wpływać na krzepnięcie i obniżać glikemię. Zaleca się ostrożność przy przyjmowaniu leków przeciwzakrzepowych oraz przeciwcukrzycowych.

●      Omega-3 nie powinno się przyjmować z ziołami o właściwościach antykoagulujących (m.in. miłorząb japoński i czosnek). Ich połączenie zwiększa ryzyko krwawień i utrudnia krzepnięcie krwi.​

●      Podobny efekt wywołuje interakcja witaminy K z warfaryną, co jest bardzo niebezpieczne dla osób ze zbyt wysoką krzepliwością krwi.

Jak łączyć suplementy diety?

Według ankiety opublikowanej przez Gdański Uniwersytet Medyczny 63% kobiet i 33% mężczyzn ma świadomość, jakich minerałów nie łączyć z jedzeniem, a 79% kobiet i 64% mężczyzn – jakie witaminy można brać razem z lekami (Kuźbicka i wsp., 2024). Dlatego

jeśli chcesz wprowadzić suplementację, koniecznie pamiętaj o przestrzeganiu kilku ważnych zasad.

1. Potwierdź rzeczywisty niedobór​ – nie przyjmuj suplementów diety „na wszelki wypadek”.
2. Skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą – zwłaszcza jeśli bierzesz leki na stałe.
3. Wprowadzaj 1 nowy suplement diety i obserwuj odpowiedź organizmu.
4. Rozłóż przyjmowanie suplementów w odstępach czasowych, np. co 2-4 godziny.

Jakich suplementów nie powinno się łączyć? Podsumowanie

Wiele osób myśli, że przyjmując więcej witamin i minerałów, uzyskają lepszy efekt, a nawet jeśli nie, to przecież „też nie zaszkodzi”. Badania pokazują jednak, że mało kto zdaje sobie sprawę z niebezpiecznych interakcji między suplementami diety. W jednym z nich obliczono, że u 45% osób łączących preparaty z ziołami bez dokładnej wiedzy pojawiły się istotne interakcje lek–suplement diety, a w 6% poważnie zagrażały zdrowiu (Peng i wsp., 2004). Łączenie suplementów bez świadomości potencjalnych interakcji to jeden z największych błędów zdrowotnych!

Źródła

1. IPSOS, Nutrition in a pill: Europeans’ attitudes towards food supplements, 2022. https://www.ipsos.com/en-be/nutrition-pill-europeans-attitudes-towards-food-supplements. [dostęp: 16.01.2026].
2. Valentine Fourreau, Who’s Taking Their Vitamins?, 2025. https://www.statista.com/chart/28649/share-of-people-who-take-vitamins-per-country/. [dostęp: 16.01.2026].
3. Karolina Kuźbicka, Iga Joanna Pawłowska, Leszek Pawłowski, Ivan Kocić, Awareness and knowledge of drug-drug and food-drug interactions among adults in Poland – a questionnaire-based survey, 2024. https://ejtcm.gumed.edu.pl/articles/193491. [dostęp: 16.01.2026].
4. Silvio Buscemi, Davide Corleo, Francesco Di Pace, Maria Letizia Petroni, Angela Satriano 4, Giulio Marchesini, The Effect of Lutein on Eye and Extra-Eye Health, 2018. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6164534/. [dostęp: 16.01.2026].
5. Gerry K Schwalfenberg, Stephen J Genuis, Vitamin D, Essential Minerals, and Toxic Elements: Exploring Interactions between Nutrients and Toxicants in Clinical Medicine, 2015. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4539504/. [dostęp: 16.01.2026].
6. Rui Jiang, Yang Sui, Jingru Hong, Manabu Niimi, Qiaojing Yan, Zhuheng Shi, Jian Yao, The Combined Administration of Vitamin C and Copper Induces a Systemic Oxidative Stress and Kidney Injury, 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9856059/. [dostęp: 16.01.2026].
7. J D Cook, S A Dassenko, P Whittaker, Calcium supplementation: effect on iron absorption, 1991. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1984334/. [dostęp: 16.01.2026].
8. Warfaryna. https://www.mp.pl/pacjent/leki/subst.html?id=2158. [dostęp: 16.01.2026].
9. Catherine C. Peng; Peter A. Glassman; Lauren E. Trilli et al, Incidence and Severity of Potential Drug–Dietary Supplement Interactions in Primary Care Patients, 2004. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/216846. [dostęp: 16.01.2026].
10. H Spencer, C Norris, D Williams, Inhibitory effects of zinc on magnesium balance and magnesium absorption in man, 1994. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7836627/. [dostęp: 16.01.2026].
11. Aysegul Yildiz, Yesim Kaya, Ozgur Tanriverdi, Effect of the Interaction Between Selenium and Zinc on DNA Repair in Association With Cancer Prevention, 2019. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6786808/. [dostęp: 16.01.2026].
12. Alina Löser, Maria Schwarz, Anna Patricia Kipp, NRF2 and Thioredoxin Reductase 1 as Modulators of Interactions between Zinc and Selenium, 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11505002/. [dostęp: 16.01.2026].
13. St. John’s Wort, 2025. https://www.nccih.nih.gov/health/st-johns-wort. [dostęp: 16.01.2026].
14. Valerian, 2013. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Valerian-HealthProfessional/.  [dostęp: 16.01.2026].
15. Asian Ginseng, 2025. https://www.nccih.nih.gov/health/asian-ginseng. dostęp: 16.01.2026].
16. Artemis P Simopoulos, An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity, 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4808858/. [dostęp: 16.01.2026]