Dieta przeciwzapalna: co jeść, a czego unikać? Wskazania do stosowania i przykładowy jadłospis

Przewlekły stan zapalny to coraz częstszy problem. Towarzyszy wielu chorobom m.in. sercowo-naczyniowym, metabolicznym, hormonalnym, a nawet nowotworowym. Nic więc dziwnego, że dieta przeciwzapalna zyskuje popularność jako skuteczny sposób na wspieranie zdrowia, profilaktykę oraz walkę z wieloma chorobami przewlekłymi. W tym artykule przybliżamy najważniejsze zasady tej diety oraz podpowiadamy, czego nie jeść na diecie przeciwzapalnej, aby żyć zdrowiej.

Co to jest dieta przeciwzapalna?

Aby odpowiedzieć na pytanie, czym jest dieta przeciwzapalna, warto zacząć od tego, czym jest stan zapalny. Jest to złożona reakcja organizmu, stanowiąca odpowiedź na kontakt ze szkodliwym czynnikiem np. urazem, uszkodzeniem tkanek, wniknięciem drobnoustrojów. Reakcje zapalne mają na celu unieszkodliwienie danego bodźca i przywrócenie organizmu do stanu naturalnej homeostazy. Jednak pod wpływem stresu, nieprawidłowej diety, niezdrowego stylu życia, stan zapalny może nabrać charakteru przewlekłego. Przewlekły stan zapalny towarzyszy wielu chorobom m.in. otyłości, cukrzycy typu 2, insulinooporności, miażdżycy, endometriozie, niektórym chorobom tarczycy, stawów i jelit. Ważnym elementem ich leczenia jest wygaszanie stanu zapalnego – to jest właśnie rola diety przeciwzapalnej.

Dieta przeciwzapalna jest więc modelem żywienia ukierunkowanym na zmniejszenie stanu zapalnego poprzez spożywanie produktów przeciwzapalnych i ograniczanie tych prozapalnych. Warto podkreślić, że w środowisku naukowym, nie ma jednak jednej, spójnej definicji. Dieta przeciwzapalna ma kilka kluczowych założeń, natomiast zawsze powinna być dopasowana indywidualne do danej osoby oraz uwzględniać specyfikę konkretnej choroby o podłożu zapalnym.

Dieta przeciwzapalna: zasady

Główną zasadą diety przeciwzapalnej jest komponowanie posiłków na bazie produktów o potencjale przeciwzapalnym, przy jednoczesnym eliminowaniu lub ograniczaniu produktów o działaniu prozapalnym. Dodatkowo dieta powinna charakteryzować się odpowiednią podażą kalorii, białek, tłuszczów i węglowodanów – zarówno ich nadmiar, jak i niedobór może sprzyjać stanom zapalnym.

Dieta przeciwzapalna: co jeść?

Produkty przeciwzapalne w diecie, które warto jeść w celu zmniejszenia stanu zapalnego to:

• Warzywa i owoce – to podstawa diety przeciwzapalnej. Warto dbać o to, aby stanowiły co najmniej połowę każdego głównego posiłku, a w ciągu całego dnia ich ilość wynosiła minimum 600 g (z przewagą warzyw). Warzywa i owoce to źródło witaminy C, beta-karotenu, polifenoli, flawonoidów i kwasów organicznych, które działają przeciwzapalnie i antyoksydacyjnie. Zawierają też błonnik, który moduluje pracę jelit i pozytywnie wpływa na różnorodność mikrobioty jelitowej. Im więcej różnorodnych, kolorowych warzyw i owoców w diecie, tym lepiej. Ziemniaki a dieta przeciwzapalna – jaki jest związek? Śmiało możesz je jeść, ale nie powinny być głównym warzywem w Twoim jadłospisie.
• Pełnoziarniste produkty zbożowe – są źródłem węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego, witamin z grupy B, magnezu, cynku i potasu. Są one niezbędne do prawidłowej pracy układu pokarmowego i nerwowego. Wybieraj pełnoziarniste płatki zbożowe, gruboziarniste kasze (np. gryczana), makaron razowy i pieczywo z mąki razowej.
• Tłuste ryby morskie – to najlepsze źródło kwasów omega-3. Kwasy omega-3 mają bardzo dobrze udokumentowane i udowodnione działanie przeciwzapalne, a zwiększenie ich spożycia jest jednym z najważniejszych zaleceń w wielu chorobach przewlekłych. Warto jeść minimum 2 porcje ryby w tygodniu i dodatkowo wspierać się suplementacją.
• Orzechy – są źródłem jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, minerałów i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Dobrym nawykiem jest jedzenie ok. 20-40 g orzechów raz dziennie. Na diecie przeciwzapalnej świetnie sprawdzą się orzechy włoskie, brazylijskie, pekan, migdały.
• Oliwa z oliwek – to jeden z najważniejszych składników diety śródziemnomorskiej, która znana jest m.in. ze swojego przeciwzapalnego potencjału. Możesz wykorzystywać ją na zimno np. do sałatek, jak i do smażenia. Wybieraj oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, ponieważ ma najwięcej wartości odżywczych.
• Chude mięso drobiowe – jest dobrym źródłem białka, które buduje mięśnie, niektóre enzymy i hormony. Wybieraj mięso nieprzetworzone, najlepiej gotowane, pieczone lub duszone.
• Nabiał — w diecie przeciwzapalnej fermentowane produkty mleczne, takie jak jogurty, kefiry, maślanka są bardzo wartościowym elementem, ponieważ zawarty w nich kwas mlekowy i bakterie wspierają zdrowie jelit. Na diecie przeciwzapalnej możesz jeść też sery, np. twarogi, mozzarella, feta, parmezan.
• Zioła i przyprawy – to bardzo niedoceniany składnik diety. Zioła i przyprawy są skoncentrowanym źródłem polifenoli o silnym działaniu przeciwzapalnym. Dodawaj je do posiłków – zarówno w formie świeżej, jak i suszonej. Kurkuma, bazylia, oregano, cynamon, kardamon, tymianek, rozmaryn, goździki to sprzymierzeńcy w walce ze stanem zapalnym.

Dieta przeciwzapalna a kawa: czy można ją pić? 

Jak najbardziej! Kawa, a także herbata czarna, zielona i kakao to źródło polifenoli o silnym działaniu przeciwzapalnym. Jeśli dobrze tolerujesz kawę, nie musisz jej eliminować.

Sprawdź nasz kalkulator mikroskładników i kalkulator zapotrzebowania białka.

Dieta przeciwzapalna: czego unikać?

Jakie jedzenie powoduje stan zapalny w organizmie?

• Dania typu instant,
• Dania typu fast-food,
• Słodycze,
• Słone przekąski,
• Przetworzone mięso (np. konserwy, kiełbasy, mielonki),
• Produkty z dużą ilością soli,
• Produkty grillowane,
• Alkohol.

Dieta przeciwzapalna: dla kogo? Wskazania

Kiedy stosować dietę przeciwzapalną? Można wdrożyć ją zarówno w ramach profilaktyki, jak i wsparcia wielu chorób. Jest bezpieczna i skuteczna, jednak pamiętaj, że każde modyfikacje żywieniowe warto skonsultować z dietetykiem klinicznym.

Dieta przeciwzapalna a Hashimoto

Hashimoto to autoimmunologiczna choroba tarczycy. Dieta przeciwzapalna może spowolnić jej progresję oraz zmniejszyć objawy. Dowiedz się więcej o tym, czym jest choroba Hashimoto.

Dieta przeciwzapalna na stawy

Dieta przeciwzapalna rekomendowana jest pacjentom z reumatoidalnym zapaleniem stawów. Może spowolnić postęp choroby, poprawić codzienne funkcjonowanie, zapobiec powikłaniom i wesprzeć leczenie farmakologiczne.

Dieta przeciwzapalna przy endometriozie

Dieta przeciwzapalna w endometriozie jest nieodłącznym elementem jej leczenia. Może poprawiać codzienny komfort, zmniejszać dolegliwości bólowe, a także poprawiać płodność i zwiększać szansę na ciążę u pacjentek planujących powiększenie rodziny.

Sprawdź, na czym polega endometrioza.

Dieta przeciwzapalna na trądzik

Wiele problemów skórnych zaczyna się „wewnątrz” organizmu. Dieta przeciwzapalna korzystnie wpływa na stan cery, działa też przeciwstarzeniowo. W połączeniu z odpowiednią pielęgnacją może przynieść dużą poprawę w kontekście trądziku.

Przykładowa dieta przeciwzapalna: jadłospis

Poniżej znajduje się prosta dieta przeciwzapalna i przepisy wspierające zdrowie na co dzień:

• Śniadanie: Owsianka czekoladowa na mleku migdałowym z borówkami i orzechami,
• Obiad: Łosoś pieczony w ziołach z makaronem razowym z pesto i pomidorkami koktajlowymi,
• Podwieczorek: Koktajl mango-marakuja i marchewka z hummusem,
• Kolacja: Sałatka grecka z żytnią grzanką z czosnkiem i mozzarellą.

Dieta przeciwzapalana: podsumowanie

Dieta przeciwzapalna to skuteczny sposób na zapobieganie i zmniejszenie przewlekłych stanów zapalnych w organizmie. Ma zastosowanie m.in. przy Hashimoto, endometriozie i reumatoidalnym zapaleniu stawów. Zwiększenie spożycia produktów bogatych w witaminy, antyoksydanty, polifenole i zdrowe tłuszcze może znacząco poprawić jakość życia, codzienny komfort i zdrowie na długie lata. Dlatego dieta przeciwzapalna jest wartościowym narzędziem zarówno dla osób chorych, jak i zdrowych, które pragną zadbać o swój organizm i zapobiegać chorobom przewlekłym.