Dieta miażdżycowa: co jeść, a czego unikać?

Justyna Dystrych

Kwiecień 23, 2026

Miażdżyca to choroba cywilizacyjna, której początki mogą sięgać nawet okresu dojrzewania. Specjaliści wymieniają 3 główne przyczyny rozwoju tego schorzenia: niezdrową dietę, niedostateczną aktywność fizyczną i palenie tytoniu. A ponieważ sposób żywienia oddziałuje na organizm przez całe życie, to właśnie nawyki związane z odżywianiem mają największe znaczenie w profilaktyce i leczeniu miażdżycy. Sprawdź, jak powinna wyglądać dieta miażdżycowa [1].

Dieta miażdżycowa: dlaczego jest tak ważna?

Miażdżyca polega na gromadzeniu się w ścianach dużych i średnich tętnic złogów cholesterolu (blaszek miażdżycowych), co stanowi efekt długotrwałego, podwyższonego stężenia frakcji LDL (lipoprotein o małej gęstości). Jak wskazują eksperci, sposób żywienia jest jednym z najbardziej dostępnych obszarów codziennej profilaktyki i leczenia zaburzeń lipidowych, m.in. niefarmakologicznego obniżania „złego” cholesterolu. Dieta miażdżycowa to więc fundament, choć w niektórych przypadkach (np. przy hipercholesterolemii) niezbędne okazuje się włączenie leków na cholesterol [1-4].

Ważne! Określenie „dieta miażdżycowa” to pewien skrót myślowy – do takiego sposobu żywienia lepiej pasuje „dieta przeciwmiażdżycowa”.

Zobacz też: zioła na cholesterol.

Rola diety w profilaktyce miażdżycy: statystyki

Dlaczego wielu specjalistów uważa, że dieta odgrywa największą rolę w zapobieganiu miażdżycy i jej konsekwencjom? Jak wynika z pewnego badania (Global Burden of Disease Study), 52% przedwczesnych zgonów z powodu chorób układu krążenia ma związek z nieprawidłowym sposobem żywienia i wynikającymi z niego czynnikami ryzyka [5]. Autorzy odnoszą się do chorób układu krążenia, a nie wyłącznie do miażdżycy, ponieważ to właśnie incydenty sercowo-naczyniowe (takie jak choroba wieńcowa czy udar niedokrwienny) stanowią najczęstsze kliniczne następstwa procesu miażdżycowego [6].

Sprawdź: preparaty z witaminami i minerałami.

Dieta miażdżycowa: zalecenia ogólne

Ogólne zalecenia przy diecie zapobiegającej rozwojowi miażdżycy obejmują:

zwiększone spożycie warzyw, owoców, roślin strączkowych, orzechów, produktów pełnoziarnistych i ryb;
zastąpienie tłuszczów nasyconych (zwierzęcych) oraz tłuszczów trans (utwardzonych tłuszczów roślinnych) jedno- i wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi (MUFA, PUFA);
ograniczenie spożycia sodu, cholesterolu egzogennego, przetworzonego mięsa, rafinowanych węglowodanów, alkoholu i słodzonych napojów [7].

Ogólne zalecenia nie zawsze wystarczają, ponieważ podwyższony poziom cholesterolu LDL często współwystępuje z innymi ważnymi czynnikami ryzyka rozwoju miażdżycy:

paleniem tytoniu;
nadciśnieniem tętniczym;
cukrzycą;
otyłością i nadwagą.

Specjaliści podkreślają, że w takich sytuacjach należy bardziej spersonalizować jadłospis, np. skomponować dietę redukcyjną (odchudzającą), niskosodową czy cukrzycową. A rzucenie palenia (choć nie jest zaleceniem dietetycznym) zawsze korzystnie wpływa na zdrowie [7,8].

Sprawdź: kalkulator kalorii.

Osoba w białym fartuchu siedząca przy biurku, zapisująca notatki w formularzu, obok laptop oraz zestaw świeżych owoców, warzyw i miarka krawiecka

Dieta miażdżycowa: produkty zalecane

Lista zalecanych produktów żywnościowych w diecie miażdżycowej jest długa, dlatego dla ułatwienia tworzenie codziennego menu można oprzeć na kilku modelach żywieniowych. Każdy z nich bazuje na owocach, warzywach, roślinach strączkowych, produktach pełnoziarnistych, chudym nabiale oraz tłuszczach roślinnych. Oprócz tego ma pewne dodatkowe zalecenia lub dozwolone produkty:

dieta śródziemnomorska – najbardziej charakterystycznym tłuszczem roślinnym jest oliwa z oliwek extra virgin. Jako źródła białka poleca się ryby, owoce morza i drób bez skóry;
dieta DASH – spełnia wszystkie założenia diety śródziemnomorskiej, a dodatkowo wprowadza znaczne ograniczenie soli;
diety roślinne, zwłaszcza fleksitariańska – wszystkie oparte głównie na produktach roślinnych, ze znacznym ograniczeniem lub wykluczeniem mięsa i produktów zwierzęcych.

Według U.S News & World Report to 3 najlepsze diety w 2025 r. [9]. A biorąc pod uwagę wcześniejsze raporty tego czasopisma i opinie innych specjalistów żywieniowych, w następnych latach zalecenia prawdopodobnie się nie zmienią. Warto więc dobrze opanować podstawy tych diet.

Czego nie wolno jeść przy miażdżycy?

W diecie miażdżycowej dietetycy zalecają wykluczenie lub znaczne ograniczenie następujących produktów:

czerwone mięso (zwłaszcza tłusta wołowina, wieprzowina, podroby);
przetworzone produkty mięsne (parówki, salami, kiełbasy, konserwy);
tłuszcze zwierzęce (smalec, słonina, masło);
tłuszcze trans (twarde margaryny, utwardzone oleje roślinne, olej palmowy i kokosowy);
cukier i słodycze (słodzone napoje, białe pieczywo, wyroby cukiernicze);
sól;
alkohol [5,7,10].

Poza tym warto zwracać uwagę na sposób przyrządzania i doprawiania potraw:

zamiast smażyć dania na głębokim tłuszczu – lepiej je dusić, piec, gotować czy gotować na parze;
zamiast soli albo gotowych mieszanek przyprawowych – dodawać świeże i suszone zioła, aromatyczne warzywa (np. czosnek, cebulę) [5,7,10].

Dieta miażdżycowa: jadłospis

Największą zaletą diet miażdżycowych jest to, że można bez trudu znaleźć mnóstwo darmowych, przykładowych jadłospisów z przepisami, opracowanych przez specjalistów, np. dietetyków NFZ. Plany żywieniowe zaproponowane przez tę instytucję opierają się na diecie DASH. Poniżej jeden z przykładów.

Śniadanie: naleśniki owsiane z truskawkami.
Drugie śniadanie: sałatka z rukolą, pomidorkami koktajlowymi i orzechami włoskimi z tostem z żytniego chleba pełnoziarnistego.
Obiad: szaszłyki drobiowe z fileta z kurczaka bez skóry, cukinii, papryki czerwonej i cebuli, z dodatkiem kaszy gryczanej.
Podwieczorek: serek wiejski (ziarnisty) z gruszką i migdałami.
Kolacja: kanapki z żytniego chleba z pastą z awokado i tuńczyka.

To pierwszy dzień według planu DASH Classic na 7 dni, opublikowanego na portalu Diety NFZ [11]. Analiza proponowanych posiłków wskazuje, że są zróżnicowane, bogate w warzywa oraz stosunkowo proste i szybkie w przygotowaniu. W omawianym planie najdłuższego czasu wymaga przygotowanie obiadu w 3. dniu (ok. 50 minut), co wynika z konieczności duszenia. Pozostałe posiłki można przygotować w krótkim czasie – zazwyczaj w ciągu 10 – 20 minut, a niektóre nawet w około 5 minut.

Co jeść na śniadanie przy miażdżycy?

Śniadania osób z miażdżycą mogą być naprawdę różnorodne, np.:

naleśniki i placki z mąk pełnoziarnistych z owocami;
gotowane płatki pełnoziarniste (np. owsiane, gryczane, jaglane);
puddingi z nasion chia, siemienia lnianego albo kaszy jaglanej;
omlety, kanapki;
twarożki z dodatkami.

Dostosowanie posiłku do własnych preferencji nie sprawia więc większego problemu [11].

Co jeść, żeby cofnąć miażdżycę?

Wszystkie opisane w tym artykule modele żywieniowe są pomocne w leczeniu miażdżycy, jednak eksperci kładą nacisk na konieczność podejmowania działań jak najszybciej – najlepiej w bardzo młodym wieku. Większość specjalistów zgadza się z tym, że nie da się całkowicie pozbyć blaszek miażdżycowych z tętnic [1].

Ilustracja przedstawiająca przekrój naczynia krwionośnego z widocznym zwężeniem światła przez złogi oraz dłoń przyłożoną do klatki piersiowej

Dieta miażdżycowa dla serca i tętnic: podsumowanie

Dieta miażdżycowa to sposób żywienia, który można stosować u każdego, ponieważ opiera się na zasadach zbilansowanej diety. Warto wprowadzić ją jak najwcześniej i najlepiej stosować przez całe życie. Wynika to z faktu, że choć konsekwencje miażdżycy są najczęściej zauważane dopiero po 50. roku życia, choroba rozwija się stopniowo przez wiele lat. W momencie pojawienia się objawów zmiany w tętnicach są zwykle już zaawansowane i trudne do całkowitego odwrócenia. Dlatego szczególne znaczenie ma jej profilaktyczne stosowanie, najlepiej od najmłodszych lat [1].

Źródła