Jak rzucić palenie i nie przytyć?

Zerwanie z nałogiem, jakim jest palenie papierosów to trudna i wymagająca droga. Zdecydowanie warto ją przejść, aby długoterminowo poprawić swoje zdrowie i samopoczucie. Jeśli jednak dopiero planujesz rzucenie palenia, odpowiednio się do tego przygotuj. Po drodze może spotkać Cię wiele nieprzyjemnych dolegliwości, m.in. przyrost masy ciała. W tym artykule wyjaśniamy, dlaczego tak się dzieje i jak się przed tym uchronić.

Dlaczego warto rzucić palenie?

Palenie papierosów ma niekorzystny wpływ na nasze zdrowie. Ekspozycja na dym tytoniowy może uszkadzać niemal każdy narząd w naszym organizmie i zwiększać ryzyko chorób, takich jak:

• nowotwory płuc i krtani, ale także pęcherza moczowego, jelita grubego i żołądka,
• przewlekła obturacyjna choroba płuc,
• choroby sercowo-naczyniowe,
• zawał serca,
• udar mózgu,
• zakrzepica żylna,
• niepłodność,
• osteoporoza,
• cukrzyca typu 2,
• choroby neurodegeneracyjne.

Jednoczenie nie ma żadnych korzyści wynikających z palenia papierosów. Co więcej, ryzyko wymienionych powyżej problemów dotyczy nie tylko palaczy czynnych, ale też biernych. Rzucenie palenia przyniesie więc wiele korzyści nie tylko Tobie, ale też Twojej rodzinie i najbliższemu otoczeniu.

Przeczytaj nasz artykuł na temat tego, jak skutecznie rzucić palenie.

Trudności podczas rzucania palenia

Palenie to nałóg, z którym bardzo ciężko się pożegnać. Wynika to zarówno z fizycznych i biochemicznych aspektów uzależnienia, jak i naszych przyzwyczajeń i nawyków. 

• Przede wszystkim nikotyna bardzo silnie oddziałuje na organizm, który przyzwyczaja się do jej stałej obecności.
• Próba odstawienia papierosów może powodować tzw. głód nikotynowy, czyli zespół objawów, takich jak drażliwość, niepokój, bóle głowy, problemy ze snem, suchość w gardle oraz bardzo silna, trudna do opanowania chęć zapalenia papierosa. 
• Co więcej, u wielu osób palenie staje się codziennym nawykiem, a nawet rytuałem.
• Jeśli po papierosa sięgasz np. do porannej kawy, po powrocie do domu z pracy, podczas spotkań towarzyskich, Twój układ nerwowy będzie potrzebował dużo czasu, aby przyzwyczaić się do wykonywania tych czynności bez papierosa. 
• To wszystko sprawia, że rzucenie palenia jest wyzwaniem. 

Znajomość wszystkich potencjalnych trudności pomoże Ci podejść do tego świadomie i uniknąć wielu nieprzyjemnych niespodzianek.

Sprawdź też kalkulator kosztu palenia papierosów.

Czy zawsze się tyje po rzuceniu palenia?

Przyrost masy ciała to bardzo częsty problem wśród osób, które rzuciły palenie. Jest to zjawisko wieloczynnikowe, którego dokładny mechanizm wciąż stanowi zagadkę dla naukowców. 

• Z jednej strony, nikotyna może wpływać na tempo przemiany materii. Po rzuceniu palenia metabolizm może nieznacznie zwolnić, co w konsekwencji prowadzi do nadmiernych kilogramów. 
• Kolejną potencjalną przyczyną jest fakt, że zerwanie z nałogiem u wielu osób powoduje stres. Palenie bardzo często jest sposobem radzenia sobie z negatywnymi emocjami, dlatego po podjęciu decyzji o jego rzuceniu, organizm potrzebuje metody zastępczej. 
• Słodycze, słone przekąski, podjadanie między posiłkami u wielu osób stają się alternatywą dla papierosów, co przekłada się na wzrost masy ciała. 

Warto jednak podkreślić, że wzrost masy ciała po rzuceniu palenia najczęściej utrzymuje się przez pierwsze kilka miesięcy i nie przekracza kilku kilogramów. Po przyzwyczajeniu się do nowej sytuacji można podjąć interwencje związane ze zmianami stylu życia w celu unormowania masy ciała. Co więcej, część osób w ogóle nie tyje po zaprzestaniu palenia. Dlatego obawa przed przyrostem masy ciała nie powinna być powodem, dla którego zrezygnujesz z próby rzucenia palenia.

Jak skutecznie rzucić palenie i nie przytyć?

Najlepszym i tak naprawdę jedynym sposobem na to, jak rzucić palenie i nie przytyć, jest dbałość o zdrowe nawyki żywieniowe oraz codzienną aktywność fizyczną. Bezpośredni wpływ na naszą masę ciała ma bilans energetyczny, czyli to, ile kalorii dostarczamy do naszego organizmu i ile wydatkujemy. Nadwyżka kaloryczna zawsze powoduje przyrost masy ciała. Jak tego uniknąć i jak zahamować apetyt po rzuceniu palenia? Wprowadź następujące zasady.

• Jedz od 4 do 5 posiłków dziennie. Postaraj się zaplanować je w regularnych odstępach czasowych, np. co 3-4 godziny. Regularne jedzenie to jeden z najlepszych sposobów na uniknięcie podjadania i uczucia wilczego głodu.
• Komponuj posiłki zgodnie z koncepcją zdrowego talerza. Oznacza to, że każdy posiłek główny powinien uwzględniać warzywa lub owoce, źródła białka (mięso, ryby, nabiał, jaja, strączki) oraz źródła węglowodanów (pełnoziarniste produkty zbożowe, ziemniaki, kasze, ryż). Taka kompozycja posiłku sprawia, że jest syty, pozytywnie oddziałuje na gospodarkę węglowodanowo-insulinową oraz dostarcza organizmowi niezbędnych składników odżywczych.
• Postaraj się jeść minimum 500 g warzyw i owoców dziennie. Są to produkty niskokaloryczne i wysokobłonnikowe, dzięki czemu wypełniają żołądek i zmniejszają uczucie głodu. Zawierają też witaminy, minerały i substancje przeciwzapalne, które zmniejszają ryzyko wielu chorób przewlekłych. Dzięki nim możesz wzmocnić prozdrowotny efekt rzucenia palenia.
• Ogranicz spożycie słodkich napojów, zwłaszcza napojów gazowanych, soków, nektarów i napojów owocowych. Jeśli masz ochotę na słodki napój, wybierz wersję „zero”, dzięki której lepiej będziesz kontrolować kaloryczność swojej diety.
• Kontroluj ilość tłuszczu dodawanego do potraw. 1 łyżeczka oleju to ok. 100 kcal. Do smażenia, pieczenia lub gotowania dodawaj po 1-2 łyżeczki, unikaj podawania oleju prosto z butelki, ponieważ nie masz wtedy kontroli nad ilością.
• Dbaj o higienę jedzenia. Jedz powoli, w spokojnej atmosferze, dokładnie przeżuwaj każdy kęs. Jest to niezbędne do tego, aby ośrodki odczuwania głodu i sytości zlokalizowane w naszym mózgu działały prawidłowo.
• Wprowadź aktywność fizyczną do swojej codziennej rutyny. Spacer, jogging, basen, taniec, sporty zespołowe, zajęcia fitness lub trening siłowy są niezbędne dla utrzymania zdrowia i prawidłowej masy ciała. Wybierz taką aktywność, którą lubisz i która sprawia Ci przyjemność. Dzięki temu łatwiej będzie Ci poradzić sobie ze stresem po zaprzestaniu palenia.
• Poszukaj zastępczych nawyków. Jeśli dotychczas paliłeś papierosa przed poranną kawą, zamień ten nawyk na wypicie szklanki wody z cytryną. Jeśli natomiast zawsze sięgałeś po papierosa po powrocie do domu, zaplanuj sobie, że od teraz od razu rozkładasz matę i robisz 5 minut aktywności lub zakładasz buty sportowe i idziesz na 10-minutowy spacer.

Jeśli rzucenie palenia jest dla Ciebie bardzo trudne i czujesz, że sobie nie radzisz, zgłoś się po pomoc do specjalisty. W aptekach są też dostępne preparaty na rzucanie palenia, które mogą pomóc Ci w tym procesie.

Kiedy waga wraca do normy po rzuceniu palenia?

Niestety nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi na pytanie, kiedy metabolizm wraca do normy po rzuceniu palenia oraz kiedy masa ciała się normuje. Jest to bardzo indywidualny proces, zależny od wielu czynników, takich jak:

• czas trwania nałogu,
• wyjściowa masa ciała,
• nawyki żywieniowe,
• poziom aktywności fizycznej. 

Pamiętaj, że świadome podejście do rzucenia palenia znacząco zwiększa szanse na sukces. Najważniejsze są proste, codzienne nawyki, które podejmujesz każdego dnia. Walka z nałogiem, jak i utrzymanie prawidłowej masy ciała to długoterminowe procesy, dlatego nie zniechęcaj się po kilku dniach.

Przeczytaj nasz artykuł, z którego dowiesz się jak zmniejszyć apetyt.

Podsumowanie

Rzucenie palenia to ogromny krok w kierunku lepszego zdrowia i samopoczucia, jednak często towarzyszy mu niezamierzony przyrost masy ciała. Aby temu zapobiec, zadbaj o utrzymanie zbilansowanej diety i regularnej aktywności fizycznej. Dodatkowo staraj się zastępować nawyk sięgania po papierosa innymi zajęciami, by uniknąć niekontrolowanego podjadania i myślenia o powrocie do palenia. Podejście łączące dietę, ruch i wsparcie behawioralne jest kluczem do sukcesu.