Kalkulator BMR: Oblicz swoją podstawową przemianę materii

Co to jest BMR?

BMR (podstawowa przemiana materii) to ilość energii, jaką organizm zużywa w stanie spoczynku, aby utrzymać podstawowe funkcje życiowe, takie jak oddychanie, krążenie krwi i regulacja temperatury ciała. Jest to minimalna ilość kalorii, którą organizm potrzebuje do przetrwania bez wykonywania żadnej dodatkowej aktywności fizycznej. BMR jest kluczowym wskaźnikiem, który pomaga zrozumieć, ile energii potrzebuje organizm do podstawowego funkcjonowania. Jest to ważne dla planowania diety i zarządzania wagą, ponieważ stanowi podstawę do obliczenia całkowitego dziennego zapotrzebowania kalorycznego (CPM).

Jak Obliczyć BMR?

Wzory do Obliczania BMR

Istnieje kilka wzorów do obliczania BMR, z których najpopularniejsze to wzory Harris-Benedict i Mifflin-St Jeor. Oba wzory uwzględniają różne czynniki, takie jak wiek, płeć, wzrost i waga, aby dokładnie oszacować BMR.

• Wzór Harris-Benedict:

  • Dla mężczyzn: BMR=88.362+(13.397×waga w kg)+(4.799×wzrost w cm)−(5.677×wiek w latach)

  • Dla kobiet: BMR=447.593+(9.247×waga w kg)+(3.098×wzrost w cm)−(4.330×wiek w latach)

• Wzór Mifflin-St Jeor:

  • Dla mężczyzn: BMR=(10×waga w kg)+(6.25×wzrost w cm)−(5×wiek w latach)+5

  • Dla kobiet: BMR=(10×waga w kg)+(6.25×wzrost w cm)−(5×wiek w latach)−161

Kalkulator Zapotrzebowania Kalorycznego

Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego to narzędzie, które pomaga określić, ile kalorii potrzebujesz każdego dnia, biorąc pod uwagę Twoją podstawową przemianę materii (BMR) oraz poziom aktywności fizycznej (PAL). Kalkulatory te są dostępne online i są łatwe w użyciu. Wystarczy wprowadzić swoje dane, takie jak wiek, płeć, wzrost, waga oraz poziom aktywności fizycznej, aby uzyskać wynik.

Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego uwzględnia różne poziomy aktywności fizycznej, od siedzącego trybu życia po bardzo aktywny tryb życia. Dzięki temu możesz dokładnie określić, ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać wagę, schudnąć lub przytyć.

Przykład Obliczenia BMR

Aby lepiej zrozumieć, jak działa BMR, oto przykład obliczenia:

Dla mężczyzny: Wiek 30 lat, waga 70 kg, wzrost 175 cm.

Wzór Mifflin-St Jeor: BMR=(10×70)+(6.25×175)−(5×30)+5=1667.5 kcal

Dla kobiety: Wiek 30 lat, waga 60 kg, wzrost 165 cm.

Wzór Mifflin-St Jeor: BMR=(10×60)+(6.25×165)−(5×30)−161=1391.25 kcal 

Znaczenie BMR w Planowaniu Diety

Znając swoje BMR, możesz lepiej planować swoją dietę i aktywność fizyczną. Na przykład, jeśli Twoje BMR wynosi 1500 kcal, a Twoje całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (CPM) wynosi 2000 kcal, musisz spożywać mniej niż 2000 kcal dziennie, aby schudnąć. Z kolei, jeśli chcesz przytyć, musisz spożywać więcej niż 2000 kcal dziennie. Zależne jest to równie ż czy prowadzisz aktywny tryb życia lub nie masz styczności z wysoką aktywnością fizyczną.

Znaczenie Kalkulatora Kalorycznego w Diecie na Masę i Redukcji

Korzystanie z kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego jest kluczowe zarówno w diecie na masę, jak i w diecie redukcyjnej. Kalkulator ten pomaga dokładnie określić, ile kalorii potrzebujesz każdego dnia, biorąc pod uwagę Twoją podstawową przemianę materii (BMR) oraz poziom aktywności fizycznej (PAL).

Dieta na Masę

W diecie na masę celem jest spożywanie większej ilości kalorii niż wynosi Twoje całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (CPM). Dzięki kalkulatorowi kalorycznemu możesz precyzyjnie obliczyć, ile dodatkowych kalorii potrzebujesz, aby skutecznie budować masę mięśniową. Kalkulator uwzględnia Twoje BMR oraz kalorie spalone podczas aktywności fizycznej, co pozwala na dokładne planowanie diety.

Dieta Redukcyjna

W diecie redukcyjnej celem jest spożywanie mniejszej ilości kalorii niż wynosi Twoje CPM, aby schudnąć. Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego pomaga określić, ile kalorii powinieneś spożywać, aby osiągnąć deficyt kaloryczny, który jest niezbędny do utraty wagi. Dzięki temu narzędziu możesz monitorować swoje spożycie kalorii i dostosowywać dietę do swoich potrzeb.

Rekompozycja sylwetki z kalkulatorem BMR

Rekompozycja sylwetki to proces jednoczesnego budowania masy mięśniowej i redukcji tkanki tłuszczowej. Jest to cel wielu osób, które chcą poprawić swoją sylwetkę bez konieczności przechodzenia przez oddzielne fazy masy i redukcji. Kalkulator BMR (podstawowa przemiana materii) jest kluczowym narzędziem, które może pomóc w osiągnięciu tego celu.

Jak Kalkulator BMR Pomaga w Rekompozycji Sylwetki?

1. Obliczenie Podstawowego Zapotrzebowania Kalorycznego: Kalkulator BMR pozwala obliczyć ilość kalorii, jaką organizm zużywa w stanie spoczynku, aby utrzymać podstawowe funkcje życiowe. Znając swoje BMR, możesz określić, ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać wagę, a następnie dostosować spożycie kalorii w zależności od celów rekompozycji.

2. Dostosowanie Spożycia Kalorii:

   • Deficyt Kaloryczny: Aby zredukować tkankę tłuszczową, musisz spożywać mniej kalorii niż wynosi Twoje całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (CPM). Kalkulator BMR pomoże Ci określić, ile kalorii powinieneś spożywać, aby osiągnąć deficyt kaloryczny.

   • Nadwyżka Kaloryczna: Aby budować masę mięśniową, musisz spożywać więcej kalorii niż wynosi Twoje CPM. Kalkulator BMR pomoże Ci określić, ile dodatkowych kalorii potrzebujesz, aby skutecznie budować mięśnie.

3. Monitorowanie Postępów: Regularne korzystanie z kalkulatora BMR i licznika kalorii pozwala monitorować spożycie kalorii i dostosowywać dietę w zależności od postępów. Możesz śledzić zmiany w składzie ciała i dostosowywać spożycie kalorii, aby optymalizować rekompozycję sylwetki.

Przykład Planowania Rekompozycji Sylwetki

1. Oblicz BMR:

   • Za pomocą kalkulatora BMR oblicz swoje podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne. Na przykład, jeśli Twoje BMR wynosi 1500 kcal, a Twoje CPM wynosi 2000 kcal, oznacza to, że potrzebujesz 2000 kcal dziennie, aby utrzymać wagę.

2. Dostosuj Spożycie Kalorii:

   • Deficyt Kaloryczny: Aby zredukować tkankę tłuszczową, możesz ustawić deficyt kaloryczny na 10-20% poniżej CPM. W tym przypadku, spożycie kalorii powinno wynosić około 1600-1800 kcal dziennie.

   • Nadwyżka Kaloryczna: Aby budować masę mięśniową, możesz ustawić nadwyżkę kaloryczną na 5-10% powyżej CPM. W tym przypadku, spożycie kalorii powinno wynosić około 2100-2200 kcal dziennie.

3. Monitoruj i Dostosowuj:

   • Regularnie monitoruj swoje postępy, korzystając z kalkulatora BMR i licznika kalorii. Dostosowuj spożycie kalorii w zależności od wyników, aby optymalizować rekompozycję sylwetki.

Ile kalorii powinien jeść dorosły człowiek?

Ilość kalorii, jaką powinien spożywać dorosły człowiek, zależy od wieku, płci, wagi, wzrostu oraz poziomu aktywności fizycznej. Ogólnie rzecz biorąc, kobiety prowadzące siedzący tryb życia powinny spożywać około 1600-2000 kcal dziennie, a mężczyźni około 2000-2400 kcal. Przy niskiej aktywności fizycznej kobiety potrzebują około 1800-2200 kcal, a mężczyźni 2200-2600 kcal. Umiarkowana aktywność fizyczna zwiększa zapotrzebowanie do 2000-2400 kcal dla kobiet i 2400-2800 kcal dla mężczyzn. Wysoka aktywność fizyczna wymaga 2200-2600 kcal dla kobiet i 2600-3000 kcal dla mężczyzn, natomiast bardzo wysoka aktywność fizyczna podnosi te wartości do 2400-2800 kcal dla kobiet i 2800-3200 kcal dla mężczyzn. Aby dokładnie określić swoje zapotrzebowanie kaloryczne organizmu, warto skorzystać z kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego, który uwzględnia podstawową przemianę materii (BMR) oraz poziom aktywności fizycznej (PAL).

Źródła:

PTBO.edu.pl - https://ptbo.edu.pl/bmr/

Cleveland Clinic - https://my.clevelandclinic.org/health/body/basal-metabolic-rate-bmr

Aneta Florczyk - https://anetaflorczyk.net/bmr/

Fabryka Siły - https://www.fabrykasily.pl/bmr