Zioła na obniżenie kortyzolu: przegląd cenionych gatunków

Przewlekle podwyższony poziom kortyzolu negatywnie wpływa na sen, odporność i metabolizm. Istnieją jednak rośliny, które w naukowo udowodniony sposób optymalizują jego poziom. Sprawdź, jak obniżyć kortyzol ziołami.

Jak działa kortyzol?

Kortyzol to jeden z najważniejszych hormonów. Jest produkowany w nadnerczach, a jego poziom w organizmie zmienia się w ciągu dnia. Najwyższe stężenie kortyzolu obserwujemy rano. Dzięki temu budzimy się i mamy energię do działania. Najniższe stężenie występuje z kolei w godzinach nocnych, co umożliwia głęboką regenerację podczas snu.

• Kortyzol nazywany jest hormonem stresu, ponieważ jego synteza nasila się pod wpływem stresorów ze środowiska zewnętrznego. 
• Głównym zadaniem kortyzolu jest przygotowanie organizmu do reakcji „walcz lub uciekaj”. Hormon powoduje wzrost poziomu glukozy we krwi, przyspieszenie tętna, a także spowolnienie niektórych funkcji organizmu, takich jak trawienie, czy funkcje rozrodcze.
• Chroniczny stres może prowadzić do przewlekłego wzrostu kortyzolu i negatywnych konsekwencji zdrowotnych, takich jak insulinooporność, trudności z redukcją masy ciała, osłabienie funkcji poznawczych i odporności czy problemy z płodnością. 
• Warto jednak podkreślić, że wysoki kortyzol pojawia się nie tylko pod wpływem stresu, ale może świadczyć też o poważnych problemach zdrowotnych, np. chorobie Cushinga.
•  Hiperkortyzolemia wymaga więc dokładnej diagnostyki, nauki radzenia sobie ze stresem oraz wprowadzenia zmian w stylu życia, a w niektórych sytuacjach również farmakoterapii. [1]

Przeczytaj nasz artykuł „Kortyzol” i dowiedz się więcej na temat tego, jakie pełni funkcji oraz jakie są jego normy laboratoryjne.

Zioła obniżające kortyzol

W ostatnich latach bardzo popularne stały się zioła na obniżenie poziomu kortyzolu. Pozytywnie wpływają na gospodarkę hormonalną, pracę układu nerwowego i zwiększają odporność organizmu na stres. Sprawdź, jakie zioła można stosować.

Ashwagandha

Ashwagandha to jeden z najpopularniejszych adaptogenów i najważniejszych ziół Ajurwedy. Ma bardzo długą historię stosowania w leczeniu stresu i problemów ze snem. 

•  Jej korzeń zawiera witanolidy, czyli aktywne związki chemiczne o strukturze podobnej do hormonów steroidowych.
• Ashwaganda działa przeciwzapalnie i neuroprotekcyjnie.
• Oddziałuje również na receptory kwasu gamma-aminomasłowego (GABA) w mózgu. GABA to neuroprzekaźnik o działaniu rozluźniającym, relaksującym i wyciszającym.
• W analizie badań naukowych z 2021 roku wykazano, że ashwagandha obniża poziom kortyzolu i łagodzi objawy przewlekłego stresu (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34254920/) [2,3].

Poznaj wszystkie właściwości ashwagandhy.

Różeniec górski

Różeniec górski (łac. Rhodiola rosea) znany jest głównie jako adaptogen zwiększający fizyczną i umysłową wydolność organizmu. Jego najważniejsze składniki aktywne to rozawiny i salidrozydy. Uważa się, że to właśnie one wpływają na obniżanie poziomu kortyzolu, choć mechanizm i skala tego działania nie są jeszcze dokładnie zbadane. Najprawdopodobniej wyciągi z Rhodiola rosea mogą przyczynić się również do poprawy odporności na stres poprzez wzrost stężenia serotoniny w podwzgórzu i śródmózgowiu. [4]

Cytryniec chiński

Cytryniec chiński (łac. Schisandra chinensis) to kolejny adaptogen, który wykazuje potencjał w obniżaniu poziomu kortyzolu. Niestety, do tej pory działanie to zaobserwowano głównie w badaniach przeprowadzonych na szczurach, dlatego brakuje jednoznacznych wskazań i rekomendacji do jego stosowania wśród ludzi. Badania na zwierzętach pokazują jednak, że cytryniec chiński, a w szczególności zawarte w nim schizandryny, mogą obniżać poziom kortyzolu i glukozy we krwi oraz wspomagać odporność w sytuacjach stresowych.

Lawenda

Lawenda wąskolistna (łac. Lavandula angustifolia) ma zastosowanie przede wszystkim w aromaterapii. Inhalacje z wykorzystaniem olejku lawendowego pomagają obniżyć poziom kortyzolu, uczucie lęku i napięcia emocjonalnego, zwłaszcza w godzinach wieczornych. [6]

Melisa

Napary z melisy to jeden z najpopularniejszych naturalnych sposobów na złagodzenie napięcia emocjonalnego i stresu. Melisa zawiera kwas rozmarynowy, cytral, linalol, geraniol, czyli substancje aktywne, które ułatwiają zasypianie. Ekstrakty z melisy mogą też łagodnie obniżać poziom kortyzolu u osób borykających się z przewlekłym stresem. [7]

Poznaj wszystkie właściwości melisy.

Zioła na obniżenie kortyzolu: kiedy stosować?

Zioła na obniżenie kortyzolu warto wprowadzić, gdy zauważysz u siebie objawy przewlekłego stresu. Najbardziej charakterystycznym sygnałem jest zmęczenie, które nie mija po przespanej nocy. Inne możliwe objawy to:

• trudności z koncentracją;
• przyrost masy ciała lub trudności z jej redukcją;
• senność poposiłkowa;
• zwiększony apetyt na słodkie. 

Pamiętaj jednak, że objawy te mogą świadczyć o wielu problemach zdrowotnych, dlatego, zanim zaczniesz działać na własną rękę, skonsultuj się ze specjalistą.

Adaptogeny i zioła mają też zastosowanie w okresach intensywnych zmian życiowych, takich jak nowa praca czy przeprowadzka. Są także pomocne dla osób pracujących w systemie zmianowym, u których naturalny rytm dobowy jest zaburzony. Sportowcy mogą rozważyć ich stosowanie w okresach najcięższych treningów, aby zapobiec przetrenowaniu i przeciążeniu układu nerwowego.

Sprawdź, czym jest stres i poznaj sprawdzone metody radzenia sobie z nim.

Zioła na obniżenie kortyzolu: na co uważać?

Naturalne pochodzenie ziół nie oznacza braku skutków ubocznych, dlatego do fitoterapii należy pochodzić zdroworozsądkowo. Warto też pamiętać, że większość badań dotyczących wpływu ziół na obniżenie kortyzolu została przeprowadzona na zwierzętach lub bardzo małych grupach pacjentów, co utrudnia opracowanie konkretnych wskazań i zaleceń. Pamiętaj o następujących kwestiach:

• osoby z chorobami autoimmunologicznymi oraz problemami z tarczycą powinny zachować ostrożność przy stosowaniu ashwaghandy;
• kobiety w ciąży i karmiące piersią nie powinny stosować ziół bez wyraźnego zalecenia lekarza, gdyż nie przeprowadzono na tej grupie wystarczającej liczby badań oceniających bezpieczeństwo;
• w przypadku przyjmowania jakichkolwiek leków (zwłaszcza przeciwdepresyjnych, przeciwlękowych, wpływających na ciśnienie tętnicze, krzepliwość krwi oraz gospodarkę węglowodanowo-insulinową) stosowanie ziół należy poprzedzić konsultacją lekarską, aby uniknąć niebezpiecznych interakcji;
• adaptogenów i ziół nie należy stosować też u dzieci.

Sprawdź dostępne preparaty ziołowe i naturalne suplementy diety.

Zioła na obniżenie kortyzolu: jak stosować?

Ważne jest, aby wybierać preparaty o wysokiej jakości. Szukaj na etykiecie słowa "ekstrakt" oraz informacji o standaryzacji (np. "standaryzowany na 5% witanolidów" w przypadku ashwaghandy). Większość ziół na obniżenie kortyzolu zaleca się stosować wieczorem przed snem, ponieważ wykazują też łagodne działanie relaksujące i uspokajające. Unikaj stosowania adaptogenów bez przerwy przez miesiące lub lata. Najczęściej zaleca się suplementację cykliczną: 2 – 3 miesiące suplementacji, a następnie miesiąc przerwy.

Podsumowanie

Zioła na obniżenie kortyzolu mogą być wsparciem w leczeniu zaburzeń gospodarki hormonalnej i skutków przewlekłego stresu. Należy jednak pamiętać, że nie zastępują zdrowego stylu życia, farmakoterapii i nie zaleca się stosować ich na własną rękę. Jeśli objawy wysokiego kortyzolu nie ustępują, konieczna jest konsultacja z lekarzem i dokładna diagnostyka.

Źródła:

1. Musiała N. Kortyzol – nadzór nad ustrojem w fizjologii i stresie, Diagn Lab. 2018; 54(1): 29-36 [dostęp: 16.02.2026].
2. Zielińska A. Ashwagandha i męczennica cielista w łagodzeniu stresu i napięcia nerwowego, https://gabinetprywatny.pl/post-6762d63014a27 [dostęp: 16.02.2026].
3. Speers A. Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) on Stress and the Stress- Related Neuropsychiatric Disorders Anxiety, Depression, and Insomnia, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34254920/[dostęp: 16.02.2026].
4. Tajer A. Rhodiola rosea L. jako przykład rośliny adaptogennej, https://annales.sum.edu.pl/pdf-131338-59967?filename=59967.pdf [dostęp: 16.02.2026].
5. Li J. Effect of Schisandra chinensis on interleukins, glucose metabolism, and pituitary-adrenal and gonadal axis in rats under strenuous swimming exercise, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25141817/ [dostęp: 16.02.2026].
6. Hosseini S. Effect of lavender essence inhalation on the level of anxiety and blood cortisol in candidates for open-heart surgery, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4979264/ [dostęp: 16.02.2026].
7. Scholey A. Anti-Stress Effects of Lemon Balm-Containing Foods, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4245564/ [dostęp: 16.02.2026].