Jak szybko zasnąć? Sprawdzone sposoby i metody

Problemy z zasypianiem dopadają wiele osób. Dla kogoś, kto w nocy przewraca się z boku na bok, zamiast smacznie spać, każda minuta jest na wagę złota. Czy warto wypróbować sposoby, jak szybko zasnąć – w 2 minuty, 60 sekund, a nawet 10 sekund? Czy metoda 4-7-8 albo metoda wojskowa działają? A może nie pozostaje nic innego niż wspieranie się lekami albo suplementami diety? Wyjaśniamy w tym artykule.

Jak szybko zasnąć i się wyspać, czyli dlaczego sen jest ważny

Sen to czas, w którym organizm się regeneruje. Jeśli zapewniamy sobie odpowiednią ilość i jakość snu, układ odpornościowy, nerwowy i hormonalny działają prawidłowo. W przeciwnym wypadku nie tylko dochodzi do pogorszenia koncentracji i pamięci czy obniżenia odporności, ale także zwiększa się ryzyko rozwoju różnych chorób przewlekłych.

Najczęstsze przyczyny problemów z zasypianiem

Skąd się biorą problemy z zasypianiem? Najczęstsze przyczyny to:

• Przewlekły stres i napięcie emocjonalne,
• Nieregularny rytm dobowy (np. praca na zmiany, odsypianie w weekendy),
• Nadmierna ekspozycja na światło niebieskie wieczorem (ekrany),
• Spożywanie kofeiny lub alkoholu przed snem (stąd często zadawane pytanie: „Jak szybko zasnąć po energetyku albo kawie?”),
• Ciężkostrawne posiłki późnym wieczorem,
• Brak odpowiednich warunków w sypialni (hałas, wysoka temperatura, światło),
• Choroby przewlekłe i ból (np. choroby serca, astma, zapalenia stawów),
• Niektóre leki (np. stosowane przy ADHD – metylofenidat, amfetamina, modafinil, przeciwdepresyjne – fluoksetyna, wenlafaksyna, szczególnie przyjmowane wieczorem, na nadciśnienie – beta-blokery, które mogą obniżać poziom melatoniny).

Metody, jak szybko zasnąć w nocy

Jeśli leżąc i przekręcając się z boku na bok, zastanawiasz się: „Jak szybko zasnąć, gdy mi się nie chce?” możesz wypróbować specjalnie opracowane metody, które mają ułatwiać zapadanie w sen. Jakie? Poniżej znajdziesz przegląd kilku popularnych technik zasypiania, które – po odpowiednim treningu – mogą okazać się skutecznymi sposobami na to, jak szybko zasnąć – w 60 sekund albo nawet krócej.

Jak szybko zasnąć: metoda 4-7-8

Metoda oddychania 4-7-8 polega na skupieniu się na długich, głębokich wdechach i wydechach w odpowiednim rytmie.

• Usiądź wygodnie i umieść czubek języka tuż za górnymi zębami (jedynkami).
• Opróżnij płuca.
• Wdychaj cicho powietrze przez nos przez 4 sekundy.
• Wstrzymaj oddech na 7 sekund.
• Zaciśnij usta i mocno wydychaj powietrze przez 8 sekund, wydając wyraźny, szumiący dźwięk – taki jak przy dmuchaniu, żeby ostudzić np. gorący napój.
• Powtórz cykl 4 razy.

W metodzie 4-7-8 ważniejsze od samej długości wdechu, wstrzymywania oddechu i wydechu są proporcje. Jeśli nie jesteś w stanie wytrzymać 7 sekund, na początku kolejne kroki mogą trwać kolejno 2, 3,5 i 4 sekundy.

Jak szybko zasnąć: metoda wojskowa

Dokładne etapy metody wojskowej nieco różnią się w zależności od źródła – poniżej znajdziesz te najczęściej polecane.

• Połóż się na plecach i zacznij świadomą relaksację mięśni – od czoła do palców u stóp. Pomyśl o każdej części swojego ciała, zastanów się, jak się czujesz i pozwól jej się rozluźnić. Sprawdź, czy zaciskasz szczękę, spinasz ramiona, wciągasz brzuch itd.
• W czasie rozluźniania mięśni rób długie, głębokie wdechy i wydechy.
• Wyobraź sobie uspokajającą sytuację, najlepiej taką, której towarzyszy szum (szeleszczące liście, płynąca woda, fale uderzające o brzeg). Użyj wszystkich zmysłów – poczuj smaki, zapachy, faktury, podziwiaj widoki i dźwięki.

Jak szybko zasnąć: domowe sposoby i techniki relaksacyjne

W leczeniu zaburzeń snu specjaliści często polecają też terapię poznawczo-behawioralną (CBT), a nawet terapię poznawczo-behawioralną bezsenności (CBT-I). Część behawioralna polega na wypracowaniu pożytecznych nawyków związanych ze snem oraz unikaniu zachowań utrudniających zasypianie. Może chodzić np. o:

• Zmianę lub ustalenie „sennej” rutyny. Dobre zwyczaje to m.in. stała pora kładzenia się spać i wstawania, unikanie drzemek, używanie łóżka tylko do snu i seksu,
• Ustalenie limitu czasu na zaśnięcie. Zamiast zastanawiać się, jak szybko zasnąć po przebudzeniu i uparcie leżeć w łóżku, lepiej po ok. 20 minutach wstać i nie kłaść się ponownie, dopóki nie poczujesz senności. Jednak nie należy przesuwać czasu pobudki – większe zmęczenie następnego dnia może ułatwić zaśnięcie,
• Zmianę codziennych nawyków. Do problemów z zasypianiem prowadzi m.in. palenie tytoniu, spożywanie dużej ilości kofeiny po południu, nadużywanie alkoholu, brak aktywności fizycznej,
• Zadbanie o sprzyjające warunki w sypialni. Wygodny materac, zaciemnione okna, cisza i optymalna temperatura ułatwiają zaśnięcie. Pozbądź się zegara i telewizora, a jeśli zastanawiasz się, jak szybko zasnąć w hałasie albo gdy ktoś chrapie – rozważ stopery do uszu,
• Korzystanie z technik relaksacyjnych, np. opisanych wcześniej metod albo medytacji mindfulness, wizualizacji kierowanej i innych.

Zazwyczaj najlepsze efekty przynosi połączenie kilku metod. Sprawdź też inne sposoby na dobry sen.

Jak szybko zasnąć? Leki i suplementy diety

Leki nasenne (takie jak zolpidem, zopiklon, benzodiazepiny, agoniści receptora melatoninowego) są dostępne wyłącznie na receptę. Substancje te mogą powodować uzależnienie, tolerancję i działania niepożądane, więc ich stosowanie powinno być kontrolowane przez lekarza. Na trudności z zasypianiem wspomagająco można jednak wypróbować niektóre suplementy diety:

•  Witaminy i minerały. Niektóre składniki odżywcze wspierają prawidłową pracę układu nerwowego i regulację snu. Magnez pomaga rozluźnić mięśnie i redukuje napięcie, a witaminy z grupy B biorą udział w syntezie neuroprzekaźników regulujących rytm snu. Z kolei cynk może wspierać proces zasypiania poprzez udział w metabolizmie melatoniny.
• Herbaty i mieszanki ziołowe. Napary z rumianku, melisy czy lawendy tradycyjnie stosuje się wieczorem dla wyciszenia i ułatwienia zasypiania. Mogą stanowić element wieczornego rytuału, sprzyjającego relaksowi i obniżeniu poziomu stresu.
• Nalewki ziołowe. Skoncentrowane ekstrakty ziołowe, np. z kozłka lekarskiego (waleriany) czy passiflory, wykazują działanie uspokajające i mogą skracać czas potrzebny do zaśnięcia. Należy jednak stosować je zgodnie z zaleceniami i unikać łączenia z alkoholem oraz innymi środkami nasennymi.
• Melatonina. To hormon regulujący rytm dobowy wydzielany naturalnie przez szyszynkę. Suplementacja może być pomocna w przypadku zaburzeń rytmu snu, pracy zmianowej czy zaburzeń snu po zmianie strefy czasowej (jet lag). Najlepszy efekt uzyskuje się, stosując ją w krótkim okresie i o odpowiedniej porze – zwykle 30-60 minut przed snem.

Jak bardzo szybko zasnąć? Odpowiedzi na często zadawane pytania

Poniżej znajdziesz kilka dodatkowych porad, jak szybko zasnąć.

• Jak szybko zasnąć w dzień? To częsty problem osób pracujących na nocną zmianę. Warto wykorzystać regulujące rytm dobowy właściwości melatoniny, a także zaciemnić pokój czy nałożyć opaskę na oczy.
•  Jak szybko zasnąć w aucie albo samolocie? W artykule w New York Post powołano się na opinię dr Rachel Keene, która poleca metodę 4-7-8 pasażerom samolotów.
•  Jak szybko zasnąć, gdy jest gorąco? Aby szybciej zasnąć w upał, przewietrz sypialnię lub użyj wentylatora, zastosuj lekką, przewiewną pościel i piżamę, a przed snem weź letni prysznic, który obniży temperaturę ciała. Możesz też chłodzić stopy lub kark wilgotnym ręcznikiem.
• Co usypia natychmiast? W praktyce jedyną metodą, która może działać tak szybko, są leki nasenne o działaniu farmakologicznym. Stosuje się je wyłącznie pod kontrolą lekarza. To nie jest rozwiązanie dostępne „od ręki” dla zdrowej osoby – w codziennych sytuacjach stosuje się raczej techniki relaksacyjne lub poprawę higieny snu.

Jak szybko zasnąć: podsumowanie

Wiele osób zastanawia się: „Jak szybko zasnąć?” albo „Co mam zrobić, żeby zasnąć w 5 minut?”. Oczywiście warto wypróbować metody opisane w tym artykule, ale psycholog snu dr Alaina Tiani twierdzi, że 20-30 minut to „zdrowy” czas zasypiania. Stawianie przed sobą nierealistycznych celów typu zaśnięcie w 2 minuty może powodować niepokój, stres i frustrację – a to tylko pogłębia problemy ze snem albo doprowadzić do nich osoby, które wcześniej się na nie nie skarżyły.