Śpij dobrze – sposoby na dobry sen

Aby żyć pełnią życia, trzeba dobrze spać. Inaczej organizm nie zregeneruje się i nie nabierze sił. Jednak to, czy obudzimy się pełni energii i zrelaksowani, nie zależy wyłącznie od czasu, jaki poświęcimy na nocny wypoczynek. Ważna jest jakość snu.

Z badania „Stres a sen”, które przeprowadził TNS Polska, wynika, że śpimy coraz gorzej i coraz krócej. Prawie połowa dorosłych Polaków narzeka, że się nie wysypia. Dla porównania – w 1996 r. twierdził tak co trzeci z nas. Poranny brak energii to problem szczególnie ludzi młodych. Co piąty trzydziestolatek narzeka na bezsenność. Edward Bixler, psychiatra z Penn State University, ostrzega, że brak snu pogarsza jakość życia i rujnuje zdrowie.

Do czego konkretnie potrzebny nam sen?

Liczne badania naukowe dowiodły, że podczas nieprzerwanego głębokiego snu szybko regenerują się komórki całego ciała. Naprawiają się mięśnie, wzmaga produkcja hormonów.Zdrowy senuwalnia od napięcia fizycznego, ale przede wszystkim poprawia funkcjonowanie naszego mózgu.

Zwiększa odporność na stres i sprzyja zapamiętywaniu, pozytywnie wpływa na funkcjonowanie umysłu. Naukowcy z University of Rochester w Nowym Jorku wykazali, że podczas nocnego wypoczynku komórki nerwowe nieznacznie się kurczą, przez co zwiększają się przestrzenie między neuronami, a to ułatwia krążenie otaczającego je płynu i usunięcie toksyn, które zakłócają pracę naszego mózgu.

Zobacz też:Melatonina na sen – dawkowanie i działanie

Ile trzeba spać?

Napoleon sypiał trzy godziny na dobę. Niewiele więcej spała Margaret Thatcher – jedynie cztery godziny. Bill Gates zazwyczaj wypoczywa siedem godzin. Naukowcy dowodzą, że każdy ma własne zapotrzebowanie na nocny wypoczynek – zależy ono od takich czynników, jak:

• poziom hormonów,
• predyspozycje genetyczne,
• osobowość,
• wiek,
• pora roku,
• aktywność fizyczna,
• ekspozycja słońca.
  
  

Według niektórych badań,organizm ludzki już po trzech godzinach snu jest zregenerowany w około 60 proc. Inni dowodzą, że mamy spać co najmniej 7,5 godziny.

Bezsporne jest natomiast, że aby organizm realnie odpoczął, a mózg się zregenerował, trzeba w ciągu nocy przejść kilka razy przez obie fazy snu: NREM i REM. I koniecznie obudzić się podczas tej drugiej. Jeśli przerywamy sen w fazie NREM, organizm musi się mocno wysilić, by nagle rozpocząć pracę na wysokich obrotach. A więc już na początku dnia traci większość odzyskanych nocą sił.

Czytaj też:Podrasuj sobie mózg dietą

Dlaczego fazy snu są ważne dla naszego organizmu?

Jak wiemy, sen dzieli się na dwie fazy:NREMiREM.Występują one podczas snu na przemian.

W fazę NREM wpadamy niedługo po zaśnięciu. Ma kilka etapów. Pierwszy, czylizasypianie, powinien trwać około 15 minut. Mózg się wtedy wycisza, a rytm emitowanych przez niego fal zwalnia. Etap drugi trwa kilka minut, możemy mieć wrażenie, że sen jeszcze nie nadszedł. To wciąż stan bliski czuwania, gdzie nawet drobny impuls może nas obudzić i nie będziemy „nieprzytomni”. Dopiero wejście w etap trzeci powoduje zanik świadomości,fale mózgowe jeszcze bardziej obniżają swoją częstotliwość, pogrążamy się we śnie, który zwany jest głębokim.

To czas intensywnego wypoczynku i regeneracji organizmu. Wolniej oddychamy, spada ciśnienie krwi i obniża się temperatura ciała. Mięśnie całkowicie się rozluźniają, nerki produkują mniej moczu, a pokarm przesuwany jest przez jelita wolniej – organizm odpoczywa. Jednocześnie do krwiobiegu uwalniany jest hormon wzrostu, który regeneruje organizm oraz przyspiesza gojenie się ran.

Faza NREM mniej więcej co 90 minut przeplata się z fazą RAM. To podczas niej mózg selekcjonuje informacje, które zostały mu dostarczone w ciągu dnia. Niepotrzebne kasuje, a wartościowe są przyswajane i porządkowane.

Z czasem faza NREM się skraca, a REM – wydłuża.Pierwsza faza REM w cyklu trwa około 15 minut, a pod koniec nocy nawet do 50.

Dzięki temu rano mamy szanse obudzić się o właściwej porze. Zazwyczaj organizm sam nad tym panuje. Dlatego zanim nastawimy budzik, sprawdźmy, w jakiej fazie naszego snu będzie dzwonił. Warto też wiedzieć, że w odpowiednim momencie można budzić się dzięki bezpłatnym aplikacjom na smartfony, np. Sleepyti.me lub Sleepbot.

Sposoby na dobry sen

Jak zatem poprawić jakość snu? Oto kilka sprawdzonych porad:

1. Stwórz odpowiednie warunki do snu

Twoja sypialnia powinna sprzyjać wyciszeniu. Zadbaj o:

• ciemność – zasłoń okna lub zainwestuj w maskę na oczy,
• ciszę – jeśli mieszkasz w głośnym otoczeniu, spróbuj używać białego szumu lub zatyczek do uszu,
• komfortowe łóżko – odpowiedni materac i poduszka to podstawa zdrowego snu.

2. Unikaj ekranów przed snem

Niebieskie światło emitowane przez smartfony, tablety czy telewizory hamuje produkcję melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za sen. Staraj się wyłączyć urządzenia elektroniczne na co najmniej godzinę przed snem.

3. Ustal stały rytm dobowy

Kładź się spać i wstawaj o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy. Regularność pomaga organizmowi lepiej zarządzać cyklami snu.

4. Unikaj ciężkostrawnych posiłków przed snem

Kolacja powinna być lekkostrawna i spożyta na 2–3 godziny przed położeniem się do łóżka. Unikaj także alkoholu i kofeiny, które mogą zakłócić rytm snu.

5. Dbaj o aktywność fizyczną

Regularne ćwiczenia wspierają zdrowy sen, ale unikaj intensywnego wysiłku fizycznego tuż przed położeniem się spać.

6. Techniki relaksacyjne

Spróbuj medytacji, głębokiego oddychania lub techniki progresywnego rozluźniania mięśni. Te proste praktyki pomogą Ci się wyciszyć przed snem.

7. Zadbaj o wieczorne rytuały

Ciepła kąpiel, czytanie książki czy słuchanie relaksującej muzyki mogą stać się sygnałem dla Twojego organizmu, że czas się wyciszyć.

Sprawdź też:Czy dieta może wpłynąć na poprawę nastroju

Podsumowanie

Dobry sen to podstawa zdrowego i szczęśliwego życia. To właśnie w nocy organizm regeneruje siły, a umysł porządkuje wszystkie wrażenia i emocje z całego dnia. Jeśli czujesz, że jakość Twojego snu mogłaby być lepsza, warto zacząć od małych zmian – stwórz przytulną atmosferę w sypialni, wypracuj wieczorne rytuały i postaraj się kłaść o stałej porze.

Pamiętaj, że sen to Twoja codzienna inwestycja w zdrowie i energię na następny dzień. Nie zadręczaj się jednak, jeśli od razu nie uda się znaleźć idealnego rozwiązania – poprawa nawyków wymaga czasu i cierpliwości.