W czym jest żelazo? Produkty i jedzenie zawierające żelazo

W czym jest żelazo? To niezwykle istotne pytanie, zważywszy na rolę żelaza w organizmie i łatwość wystąpienia jego niedoboru, wraz z poważnymi konsekwencjami, takim jak anemia. Odpowiedź jest prosta - znajdziemy żelazo w jedzeniu. Co ma dużo żelaza, w jakich produktach jest żelazo, które produkty zawierające żelazo warto jeść ze względu nie tylko na jego ilość, ale też łatwość przyswajania?

W czym jest żelazo?

W czym jest żelazo? W jedzeniu. Naturalnym źródłem żelaza są produkty pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Odpowiednio zbilansowana dieta pozwoli zapewnić właściwy poziom tego składnika mineralnego, jakże ważnego dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Żelazo w jedzeniu możemy dostarczać każdego dnia, bez szczególnego wysiłku i – przeważnie – bez rewolucyjnej zmiany nawyków żywieniowych. Zanim jednak odpowiemy sobie na pytanie, w jakich produktach jest żelazo, wspomnijmy w kilku słowach o roli żelaza w organizmie.

Bierze ono udział w procesach oddychania tkankowego, w szpiku kostnym uczestniczy w tworzeniu czerwonych krwinek, wpływa ma metabolizm cholesterolu, pomaga neutralizować szkodliwe substancje w organizmie. Niedobór żelaza może prowadzić do niedokrwistości, czyli anemii. Stan ten jest zazwyczaj konsekwencją albo trudności we wchłanianiu żelaza z pokarmu albo też wynika z niewłaściwej diety. Dlatego też powinniśmy poznać produkty, które zawierają dużą ilość żelaza.

Czytaj też: Niedobór żelaza – objawy, przyczyny i skutki

Żelazo w jedzeniu

Normy żywienia zakładają, że dorosły mężczyzna powinien w ciągu całego swojego życia (po skończeniu 18 lat) dostarczać po około 10 mg żelaza w jedzeniu na dobę. Norma ta dotyczy również kobiet, ale tylko po 51 roku życia, a także karmiących potomstwo piersią. Natomiast w grupie pań między 19 a 50 rokiem życia zapotrzebowanie na żelazo w jedzeniu jest znacznie większe – wynosi 18 mg dziennie.

Cezura wiekowa jest dość umowna, generalnie jednak chodzi o zwiększone zapotrzebowanie w związku z utratą krwi w czasie miesiączek. Jeszcze więcej żelaza w jedzeniu, bo aż 27 mg dziennie, powinny dostarczać do swojego organizmu kobiety w ciąży. Natomiast w przypadku dzieci, zapotrzebowanie na żelazo w jedzeniu przedstawia się następująco:

• niemowlęta 0,5 – 1 l. – 11 mg/doba,
• dzieci 1-3 l. – 7 mg/doba,
• dzieci 3-12 l.  – 10 mg/doba,
• chłopcy 12-18 l. – 10 mg/doba,
• dziewczęta 12-18 l. – 15 mg/doba (jeżeli miesiączka wystąpi przed 12 rokiem życia, norma 15 mg na dobę obowiązuje od tego właśnie momentu).
  
  

Pamiętajmy, że przyswajanie żelaza z jedzenia nie jest wysokie, wynosi średnio około 10 procent.

Zobacz też: Witaminy i minerały dla mężczyzn - jakie warto stosować?

Żelazo w jedzeniu – mięso

Co ma dużo żelaza? Przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego. Do produktów zawierających żelazo zaliczamy w pierwszej kolejności podroby, a zwłaszcza o wątróbkę i nerki. Wątróbka wieprzowa zawiera aż 18 mg żelaza na 100 gram produktu.

Mniej, ale wciąż dużo żelaza (około 10 mg) mają wątróbki cielęce i drobiowe, a także wieprzowe i cielęce nerki. Bogate będą w żelazo produkty nie uchodzące za zbyt zdrowe i wyrafinowane, takie jak salceson czy kaszanka. Chcąc dostarczyć do organizmu żelazo w jedzeniu postawić możemy także na pasztet i kabanosy. Do produktów zawierających żelazo należą też niektóre ryby – na przykład sardynki.

Czytaj też: Szałwia lekarska - właściwości. Czy można ją pić?

Żelazo – produkty roślinne

Jeżeli chodzi o świat roślin, do produktów zawierających dużą ilość żelaza należą płatki kukurydziane i otręby pszenne (grubo ponad 10 mg na 100 gram produktu). Co ma dużo żelaza ponadto? Produkty zawierające żelazo to między innymi:

• natka pietruszki,
• pestki dyni,
• pestki słonecznika,
• kasza gryczana,
• kasza jaglana,
• chleb żytni,
• rośliny strączkowe, takie jak fasola i groch.
  
  

Żelazo w jedzeniu – hemowe i niehemowe

Żelazo w jedzeniu dzieli się na hemowe i niehemowe. To pierwsze dostarczane jest wraz z produktami odzwierzęcymi, to drugie – głównie znajduje się w jedzeniu pochodzenia roślinnego. Warto pamiętać, że żelazo hemowe jest lepiej przyswajalne przez człowieka. Dlatego na niedobory żelaza najczęściej, oprócz kobiet w wieku rozrodczym i w ciąży, narażeni są wegetarianie.

Produkty z żelazem – suplementy

Zwłaszcza dwie wymienione grupy, a wiec kobiety oraz wegetarianie, muszą kontrolować poziom żelaza w organizmie. W razie niemożności dostarczenia żelaza w jedzeniu, zaleca się suplementacje tego minerału za pomocą jednego z dostępnych na rynku suplementów diety. Oczywiście, po przeprowadzeniu stosownych badań i konsultacji lekarskiej.

Zobacz: Witaminy i suplementy diety