Dieta likwidująca wzdęcia: co jeść, a czego unikać? Jadłospis

Wzdęcia to częsta dolegliwość, która może świadczyć o nieprawidłowej diecie, a także stanowić objaw różnych problemów zdrowotnych. Sprawdź, jaka dieta na wzdęcia brzucha będzie najlepsza i w jaki sposób może złagodzić nieprzyjemne dolegliwości.

Dieta a wzdęcia

Dieta ma ogromny wpływ na pracę całego przewodu pokarmowego i komfort trawienny. Źle zbilansowane posiłki mogą spowalniać pasaż jelitowy, sprawiając, że jedzenie dłużej zalega w żołądku i jelitach. Niektóre składniki pokarmowe są natomiast silnie fermentujące. Bakterie jelitowe wykorzystują je jako pożywkę energetyczną, w efekcie czego powstają gazy, które powodują wzdęcie brzucha.

Jeśli borykasz się z tym problemem, w pierwszej kolejności warto przeanalizować dietę oraz nawyki żywieniowe. Pamiętaj jednak, że wzdęcia mogą być objawem chorób, takich jak zespół jelita drażliwego czy przerost bakteryjny jelita cienkiego. Jeśli dolegliwości są uporczywe i nie ustępują pomimo zmian w diecie, warto skonsultować się z lekarzem.

Poznaj możliwe przyczyny wzdęć.

Dieta na wzdęcia: zalecenia dietetyczne

Jeśli czytasz ten artykuł, zapewne zastanawiasz się, co jeść przy wzdęciach oraz jaka dieta przy wzdęciach jest skuteczna. Równie ważne, a czasem nawet ważniejsze, są jednak Twoje nawyki żywieniowe. Higiena jedzenia ma ogromny wpływ na pracę jelit i warunkuje prawidłowe trawienie. Zaniedbania w tym obszarze są bardzo częstą przyczyną wzdęć. 

• Jedz regularnie co ok. 3-4 godziny. Unikaj zbyt krótkich i zbyt długich przerw między posiłkami. Unikaj podjadania między posiłkami, zwłaszcza słodkich napojów i kawy z mlekiem.
• Każdego dnia postaraj się jeść o zbliżonej porze.
• Ostatni posiłek spożywaj około 2 godziny przed snem.
• Skup się na posiłku – dokładnie przeżuwaj każdy kęs i unikaj połykania dużych kawałków jedzenia.
• Unikaj jedzenia w pośpiechu i w trakcie wykonywania innych czynności.
• Na czas posiłku wyeliminuj wszystkie rozpraszacze np. telefon lub telewizor.
• Unikaj przejadania się – najlepiej jeść do ok. 80% sytości.
• Dbaj o jakość i długość snu, ponieważ ma to wpływ na pracę jelit. Nawet jedna nieprzespana noc może powodować problemy trawienne następnego dnia,
• Wprowadź umiarkowaną aktywność fizyczną każdego dnia. Jest to niezbędne do utrzymania prawidłowej perystaltyki i pracy jelit. Siedzący tryb życia i brak ruchu mogą z kolei powodować wzdęcia, nawet przy prawidłowej diecie.

Wzdęty brzuch: czego nie jeść?

Z diety na wzdęty brzuch i gazy należy wyeliminować produkty tłuste, ciężkostrawne oraz bogate w składniki silnie fermentujące. Szczególnie niekorzystne są:

• napoje gazowane,
• gumy do żucia,
• produkty panierowane,
• produkty smażone, grillowane i wędzone,
• napoje „zero”,
• duże ilości nasion roślin strączkowych,
• duże ilości produktów mlecznych zawierających laktozę (przede wszystkim mleko i sery twarogowe),
• śliwki (świeże i suszone),
• ksylitol,
• słodycze słodzone sorbitolem lub maltitiolem,
• odżywki białkowe,
• brokuły i kalafiory,
• kapusty (biała, czerwona, włoska, pekińska, pak choi).

Pamiętaj jednak, że każdy organizm może inaczej reagować na poszczególne produkty. Przed wprowadzeniem zmian w diecie staraj się obserwować swój organizm. Jeśli zauważysz, że jakiś produkt regularnie powoduje u Ciebie wzdęcia, warto ograniczyć jego spożycie przez pewien czas, nawet jeśli nie znajduje się na powyższej liście.

Sprawdź leki na niestrawność.

Wzdęty brzuch: co jeść?

Dieta na wzdęcia powinna bazować na jak najmniej przetworzonych produktach, które są łatwostrawne i w ograniczonym stopniu podlegają fermentacji w jelicie grubym. Co jeść na wzdęcia? Dobrym rozwiązaniem są:

• płatki owsiane górskie,
• pieczywo graham,
• kasze np. gryczana, jaglana, jęczmienna,
• owoce jagodowe (maliny, borówki, truskawki),
• kiwi,
• marchew i batat,
• zielone warzywa liściaste,
• naturalne produkty mleczne fermentowane (jogurt i kefir),
• jajka gotowane na miękko,
• pieczone, gotowane lub duszone mięso drobiowe bądź chuda wołowina,
• pieczone ryby np. dorsz lub łosoś,
• siemię lniane mielone,
• babka płesznik,
• suszone zioła np. bazylia, oregano, kurkuma, cynamon, gałka muszkatołowa.

Sprawdź leki na wzdęcia i gazy.

Wzdęcia: co pić?

Pomocne są też niektóre zioła na trawienie. W przypadku wzdęć najlepiej sprawdzą się:

• napary z imbiru,
• napary z czystka,
• herbata z kopru włoskiego,
• napar z mięty pieprzowej.

Pamiętaj też o wypijaniu minimum 1-1,5 litra niegazowanej wody dziennie. Zrezygnuj natomiast z bardzo mocnej kawy i herbaty, zwłaszcza na czczo.

Poznaj prozdrowotne właściwości kopru włoskiego i sprawdź, kiedy warto go stosować.

Dieta na wzdęty brzuch: jadłospis

Jeśli nie masz pomysłu na to, co jeść, żeby nie mieć wzdęć, poznaj nasz jadłospis na wzdęty brzuch. To zbiór inspiracji na posiłki, dzięki którym przygotujesz lekkostrawne dania, po których będziesz czuć się lekko i komfortowo.

Śniadanie: Owsianka z borówkami

• 1 szklanka napoju migdałowego
• ½ miarki wegańskiej odżywki białkowej
• 4 łyżki płatków owsianych
• 1 łyżka siemienia lnianego
• 1 garść borówek
• 1 łyżka płatków migdałowych
• cynamon do smaku

Płatki ugotuj na napoju roślinnym z dodatkiem białka i nasion lnu. Podawaj z owocami i migdałami, posyp cynamonem.

Obiad: Pieczony dorsz z batatem i cukinią

• 1 średni filet z dorsza
• ½ batata
• ½ cukinii
• 1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• rozmaryn, pieprz, kurkuma, słodka papryka mielona

Obierz batata i pokrój go w kostkę. Wymieszaj z cukinią pokrojoną w plastry. Wymieszaj warzywa z ½ łyżki oliwy, przyprawami i wstaw do piekarnika nagrzanego do 180°C na ok. 15 minut. Następnie umyj rybę, natrzyj sokiem z cytryny i przyprawami. Dodaj do warzyw i piecz przez kolejne 20 minut, aż warzywa będą miękkie, a ryba całkowicie upieczona.

Podwieczorek: Koktajl jagodowy

• 1 szklanka kefiru naturalnego
• 1 banan
• 1 szklanka mrożonych jagód lub borówek
• kilka listków świeżej mięty

Wszystkie składniki zblenduj na gładki koktajl.

Kolacja: Kanapki z wędliną i jajkiem

• 2 kromki chleba orkiszowego lub graham
• 2 łyżeczki hummusu naturalnego
• 4 plastry wędliny drobiowej
• 1 jajko kurze
• ½ pomidora malinowego
• ½ ogórka gruntowego
• 1 łyżka natki pietruszki

Jajko ugotuj na półtwardo. Pieczywo posmaruj hummusem, ułóż plastry wędliny i pokrojone warzywa. Posyp całość posiekaną natką pietruszki. Zjedz z jajkiem.

Ten przykładowy jadłospis przy wzdęciach możesz stosować profilaktycznie, zwłaszcza:

• gdy czujesz, że Twój przewód pokarmowy potrzebuje wsparcia;
• gdy już odczuwasz nadmierne wzdęcia.

Dieta na wzdęty brzuch: podsumowanie

Wzdęcia są jednym z najczęstszych objawów ze strony przewodu pokarmowego i mogą wynikać z nieprawidłowej diety. Ulgę może przynieść ograniczenie spożycia produktów wzdymających, takich jak strączki, brokuły, kapusta i dania smażone. Warto zadbać też o zdrowe nawyki żywieniowe, higienę snu oraz regularną aktywność fizyczną. Bardzo ważna jest też samoobserwacja, ponieważ każda osoba może nieco inaczej reagować na te same produkty i dania.