Beta-alanina: co to jest? Właściwości, działanie, przeciwwskazania

Beta-alanina to jeden z najchętniej stosowanych suplementów diety w świecie sportu, tuż obok kreatyny. Jej działanie potwierdzają badania naukowe, a wielu sportowców ceni ją za możliwość opóźnienia zmęczenia mięśniowego i wykonywania dłuższych, bardziej intensywnych treningów. W tym artykule przyjrzymy się działaniu beta-alaniny, jej zastosowaniom i sposobom, dzięki którym może wspierać Twój trening.

Beta-alanina: co to jest?

Beta-alanina to naturalnie występujący związek chemiczny, zaliczany do grupy aminokwasów endogennych. Oznacza to, że organizm sam ją produkuje – głównie w wątrobie. Dodatkowo można dostarczać ją wraz z dietą bogatą w źródła białka, takie jak mięso i ryby. 

• Beta-alanina, w przeciwieństwie do wielu innych aminokwasów, nie bierze bezpośredniego udziału w produkcji białek.
• Jej główną funkcją jest opóźnianie zmęczenia związanego z wysiłkiem i poprawa wytrzymałości mięśni.
• Dostarczanie wystarczającej ilości beta-alaniny wyłącznie z diety jest trudne. Dlatego sportowcy często sięgają po suplementy diety, aby w pełni wykorzystać jej potencjał.

Sprawdź inne aminokwasy dla sportowców, które wspierają osiąganie wyników sportowych.

Beta-alanina: właściwości

Głównym zadaniem beta-alaniny jest zwiększanie stężenia karnozyny w komórkach mięśni. 

• Karnozyna jest silnym buforem, który działa wewnątrz komórek mięśniowych. Podczas intensywnego wysiłku np. interwałów, sprintów, ćwiczeń siłowych, w mięśniach wzrasta stężenie jonów wodorowych i kwasu mlekowego. Ich nagromadzenie prowadzi do spadku pH, uczucia bólu, pieczenia i zmęczenia mięśni, które potocznie często nazywamy zakwasami. Karnozyna wychwytuje jony wodorowe i pomaga utrzymać optymalne pH w mięśniach. 
• Dzięki temu opóźnia moment wystąpienia zmęczenia mięśniowego. Umożliwia utrzymanie wysokiej intensywności przez dłuższy czas podczas treningu, zawodów lub wyścigów.

Sprawdź suplementy dla sportowców i osób aktywnych fizycznie.

Beta-alanina: zastosowanie

Głównym zastosowaniem beta alaniny jest zwiększenie wytrzymałości mięśniowej podczas wysiłków trwających od 60 sekund do 8 minut. Przykładem takich aktywności jest pływanie na 100-400 m lub bieganie na 400-1500 m. 

•  Można ją zastosować również w sportach charakteryzujących się okresami intensywnych zrywów przeplatanych okresami przerwy np. w piłce nożnej, piłce siatkowej, sportach walki. 
•  Korzyści z suplementacji odniosą również biegacze i kolarze długodystansowi, ponieważ tzw. ucieczka, czyli szybki sprint na zakończenie trasy, może być ograniczony przez nagromadzenie kwasu mlekowego i jonów wodorowych w mięśniach. 
•  Beta alanina to zatem suplement diety, który ma zastosowanie w większości dyscyplin sportowych i przynosi korzyści wielu osobom aktywnym fizycznie.

Sprawdź dostępne preparaty witaminowe dla sportowców.

Beta-alanina: dla kogo?

Suplementacja beta-alaniną jest szczególnie polecana dla osób trenujących siłowo i wytrzymałościowo oraz sportowców uprawiających sporty interwałowe. Korzystają z niej zarówno sportowcy zawodowi, jak i amatorzy. Jeśli stosujesz dietę wegańską lub wegetariańską i jesteś osobą aktywną fizycznie, również warto rozważyć suplementację beta-alaniną, ponieważ występuje wyłącznie w produktach odzwierzęcych.

Chcesz poprawić swoje wyniki sportowe? Zacznij od podstaw. Sprawdź nasz kalkulator kalorii i oblicz swoje zapotrzebowanie energetyczne.

Beta-alanina: jak stosować?

Suplementację beta-alaniny warto dobrze zaplanować. Niestety jest to suplement diety, który nie działa doraźnie. Oznacza to, że efekty pojawiają się po pewnym czasie codziennego stosowania. Znaczący wzrost poziomu karnozyny obserwuje się po około 4 tygodniach suplementacji, a optymalne wysycenie i poprawę wyników sportowych osiąga się zwykle po 10-12 tygodniach. Warto więc przeznaczyć ten czas na tzw. fazę ładowania. Po 10 tygodniach można kontynuować suplementację lub zrobić przerwę w zależności od preferencji i planu treningowego.

Beta-alanina: dawkowanie

Jak brać beta-alaninę? 

• Optymalna dawka to 3,2-6,4 g na dobę.
• Dawkę dobową najlepiej podzielić na mniejsze porcje (np. 2-3 razy dziennie po 1,6 g). W ten sposób można zminimalizować ryzyko skutków ubocznych. 
• Po ok. 10 tygodniach można zmniejszyć dawkę dzienną o połowę.
• Dawkowanie w dni nietreningowe i treningowe powinno być takie samo.
• Suplement diety najczęściej występuje w postaci proszku, który można przyjmować razem z posiłkiem lub bezpośrednio przed treningiem.
• Jeśli uprawiasz sport zawodowo i podlegasz kontroli antydopingowej, pamiętaj, aby wybrać suplementy diety z oficjalnymi certyfikatami potwierdzającymi czystość i bezpieczeństwo. 

Beta-alanina: z czym łączyć?

Beta-alanina jest stosunkowo bezpieczna i można przyjmować ją z innymi suplementami diety dla sportowców. Niektóre połączenia są nie tylko bezpieczne, ale też korzystne, ponieważ różne substancje mogą wzajemnie zwiększać swoją skuteczność. Z czym warto łączyć beta-alaninę?

• Kreatyna – to bardzo częste połączenie, z którego korzysta wielu sportowców. Kreatyna dostarcza energii w postaci ATP (zwiększa moc), a beta-alanina buforuje kwas mlekowy (zwiększa wytrzymałość). 
• Wodorowęglan sodu – oba związki działają jako bufory, a ich połączenie może potęgować ten efekt.
• Kofeina – kofeina i beta-alanina są częstymi składnikami tzw. przedtreningówek.

Beta-alanina: przeciwwskazania

Suplementacja beta-alaniną jest bezpieczna dla zdrowych osób dorosłych. Istnieje jednak kilka przeciwwskazań i sytuacji wymagających ostrożności:

• choroby nerek – w przypadku przewlekłych zaburzeń pracy nerek nie należy stosować beta-alaniny bez konsultacji z lekarzem;
• ciąża i karmienie piersią – brakuje wystarczających danych dotyczących bezpieczeństwa beta-alaniny wśród kobiet ciężarnych i karmiących piersią;
• przyjmowanie leków – zawsze należy skonsultować się z farmaceutą lub lekarzem.

Beta-alanina: skutki uboczne

Najbardziej charakterystycznym i powszechnym skutkiem ubocznym suplementacji beta-alaniny są parestezje, czyli mrowienie i świąd skóry, głównie twarzy, szyi, uszu i kończyn. Jest to niegroźny, przejściowy efekt, który wynika z aktywacji receptorów nerwowych przez beta-alaninę. Nie świadczy to jednak o ich uszkodzeniu. Aby zminimalizować ten efekt, zaleca się podział dawki dziennej na mniejsze porcje oraz przyjmowanie beta-alaniny w trakcie posiłku. Przy dużych dawkach mogą wystąpić łagodne dolegliwości żołądkowo-jelitowe, takie jak bóle brzucha, biegunki, czy nudności.

Chcesz zoptymalizować swój plan treningowy? Sprawdź nasz kalkulator objętości treningowej.

Beta-alanina: najczęstsze pytania

Poznaj odpowiedzi na najczęstsze pytania dotyczące beta alaniny.

Jakie efekty daje beta-alanina?

Główną korzyścią jest zwiększenie wytrzymałości mięśniowej i opóźnienie momentu zmęczenia w trakcie wysiłków o wysokiej intensywności, trwających od 1 do 8 minut. Pozwala to na zwiększenie objętości i intensywności treningowej, a także osiągnięcie lepszych wyników sportowych.

Co jest lepsze – kreatyna czy beta-alanina?

Kreatyna i beta-alanina mają odrębne mechanizmy działania. Nie można stosować ich zamiennie, ale mogą wzajemnie się uzupełniać. W celu optymalizacji wyników sportowych warto rozważyć suplementację obu tych substancji.

Czy beta-alanina to przedtreningówka?

Beta-alanina jest składnikiem wielu przedtreningowych suplementów diety, jednak należy pamiętać, że nie działa doraźnie ani natychmiastowo. W celu zaobserwowania efektów trzeba przyjmować ją przez co najmniej kilka tygodni.

Jakie są skutki uboczne beta-alaniny?

Najczęściej występującym skutkiem ubocznym są parestezje, czyli uczucie mrowienia i swędzenia skóry. Można tego uniknąć dzieląc dawkę dobową na kilka mniejszych dawek w ciągu dnia.

Z czym nie należy łączyć beta-alaniny?

Nie ma znanych, klinicznie istotnych negatywnych interakcji beta-alaniny z innymi suplementami diety. Nie należy jednak łączyć jej z żadnymi lekami bez wcześniejszej konsultacji z lekarzem lub farmaceutą.

Beta-alanina: przed czy po treningu?

Pora dnia nie ma znaczenia dla skuteczności suplementacji beta-alaniną. Zdecydowanie ważniejsza jest regularność. W praktyce wiele osób przyjmuje ją przed treningiem, ponieważ występuje w składzie wielu suplementów przedtreningowych.

Beta-alanina: jak długo brać?

Optymalny czas suplementacji beta-alaniny wynosi ok. 10 tygodni.

Suplementacja beta-alaniny: podsumowanie

Beta-alanina to jeden z najczęściej wybieranych suplementów diety przez osoby dążące do poprawy wytrzymałości mięśniowej i opóźnienia zmęczenia w trakcie intensywnego wysiłku. Jej działanie opiera się na podwyższaniu stężenia karnozyny, która neutralizuje jony wodorowe i kwas mlekowy w mięśniach. Aby osiągnąć pełne korzyści, konieczne jest codzienne stosowanie przez okres co najmniej 4 tygodni.