Trzeba jeść śniadania. Ale zjedzenie czegokolwiek nie wystarczy, by pierwszy poranny posiłek spełnił swoją rolę: zapewnił energię na cały dzień, chronił organizm przed wirusami i bakteriami, stymulował mózg do pracy. Jak stworzyć wartościowe śniadanie?
Przede wszystkim unikajmy gotowych płatków śniadaniowych, owocowych jogurtów i napojów owocowych. Mają mnóstwo cukrów prostych, które nie służą naszemu zdrowiu ani umysłowi. Biały chleb, bułki kajzerki, drożdżówki, rogaliki z czekoladą dostarczają też sporo pustych kalorii. Lepiej postawić na naturalne produkty, które zapewniają białko (twaróg, jajka, mleko, ryby morskie) i węglowodany złożone – razowe pieczywo z ziarnami, makarony, płatki owsiane z pełnych ziaren, amarantus, warzywa.
Oto przepisy na pożywny pierwszy posiłek, dostarczający około 350 kalorii.
Kasza jaglana z daktylami
Składniki:
- ćwierć szklanki kaszy jaglanej
- szklanka wody
- szklanka mleka
- 2 daktyle
- łyżeczka migdałów
- szczypta cynamonu
- 2 łyżeczki siemienia lnianego, nasiona
- ćwiartka jabłka w kawałkach
Przygotowanie:
Kaszę jaglaną przepłukać zimną, a potem wrzącą i znów zimną wodą. Zagotować mleko z wodą wrzucić do niego pokrojone daktyle, siemię lniane, migdały, Następnie dodać kaszę i gotować na małym ogniu, mieszając do czasu, aż będzie miękka. Nałożyć do miseczki, dodać jabłko i cynamon.
Podajemy z filiżanką pokrzywy, kawą lub zieloną herbatą.
Czytaj także: 11 przepisów na rozgrzewające herbatki
Owsianka z lodówki z owocami jagodowymi
Składniki:
- 4 łyżki płatków owsianych
- szklanka mleka 3,2 proc.
- łyżka nasion chia lub parzonego siemienia lnianego
- łyżka pestek dyni
- 4 orzechy włoskie
- garść owoców jagodowych
Przygotowanie:
Składniki (oprócz owoców) mieszamy w salaterce i wstawiamy na noc do lodówki. Rano dodajemy owoce i jemy, popijając zieloną herbatą.
Kanapki z szynką i warzywami
Składniki:
- 3 plastry szynki z indyka
- łyżeczka masła
- 3 kromki chleba żytniego razowego
- łyżeczka natki pietruszki
- 6 plastrów pomidora
Przygotowanie:
Chleb smarujemy masłem, kładziemy plasterki szynki i pomidora, posypujemy posiekaną natką pietruszki. Po śniadaniu jemy pięć orzechów włoskich.
Pasta twarogowa z makaronem
Składniki:
- kostka twarogu półtłustego (250 g)
- jogurt naturalny
- banan
- łyżka suszonej żurawiny lub daktyli
- łyżeczka startych orzechów włoskich
- szczypta cynamonu
- 4 łyżki ugotowanego makaronu
Przygotowanie:
Składniki wrzucamy do salaterki i dokładnie rozgniatamy widelcem. Dodajemy ugotowany makaron oraz szczyptę cynamonu. Serwujemy z filiżanką kakao.
Sprawdź: Cztery przepisy na ciasta bezglutenowe
Omlet z musem łososiowo-serowym
Składniki:
- 2 – 3 plasterki wędzonego łososia
- po łyżeczce naturalnego twarogu, soku z cytryny i kwaśnej śmietany
- omlet
- 2 jajka
- 2 łyżki wody
- plater szynki
- odrobina masła
- pokrojony w plastry pomidor
- sól
- pieprz
Przygotowanie:
Mus: plasterki łososia drobno kroimy, następnie mieszamy z sokiem z cytryny, twarożkiem i śmietaną oraz łyżeczką mielonych migdałów lub orzechów włoskich. Doprawiamy solą i pieprzem, dodajemy posiekany koperek.
Omlet: rozgrzewamy patelnię i rozpuszczamy na niej masło. Jajka roztrzepujemy z wodą i wlewamy na patelnię. Gdy masa jajeczna zacznie się ścinać, dodajemy pokrojoną w paski szynkę, plasterki pomidora i przyprawiamy do smaku. Przekładamy na talerz i smarujemy przygotowanym wcześniej musem.
Płatki owsiane z jogurtem
Składniki:
- 4 łyżki płatków owsianych
- łyżeczka nasion siemienia lnianego
- łyżeczka pestek słonecznika
- średnie kiwi (80 g)
- małe opakowanie jogurtu naturalnego (150 g)
Przygotowanie:
Płatki, siemię oraz pestki słonecznika mieszamy w salaterce, zalewamy odrobiną wrzątku, by płatki napęczniały. Dodajemy obrane, pokrojone kiwi. Gdy płatki wchłoną wodę, dodajemy jogurt.
Podajemy z herbatą owocową.
Jajecznica z sałatką z awokado
Składniki:
- 2 jaja
- łyżka mleka
- pół łyżeczki masła
- garść rukoli
- awokado
- garść kiełków
- pomidor
- łyżeczka oliwy z oliwek
- łyżeczka musztardy
Przygotowanie:
Rukolę, pokrojonego w plastry sparzonego i obranego ze skórki pomidora, obrane pokrojone w plastry awokado i kiełki łączymy i polewamy sosem z musztardy i oliwy z oliwek. Jajko mieszamy z mlekiem i smażymy na maśle. Danie to najlepiej smakuje z filiżanką owocowej herbaty.
Autor: Marzena Maciejczyk
Zobacz: Rozgrzewające zupy w sezonie jesienno-zimowym - przepisy
Podziel się artykułem ze znajomymi
