Podstawowa Przemiana Materii (PPM) i Całkowite Zapotrzebowanie Kaloryczne: Kompleksowy Przewodnik

Podstawowa przemiana materii (PPM), znana również jako basal metabolic rate (BMR), to ilość energii, jaką organizm zużywa w stanie spoczynku, aby utrzymać podstawowe funkcje życiowe, takie jak oddychanie, krążenie krwi i regulacja temperatury ciała. Zrozumienie PPM jest kluczowe dla określenia całkowitego zapotrzebowania kalorycznego organizmu, co jest niezbędne do utrzymania zdrowia, redukcji masy ciała lub budowy masy mięśniowej.

Wzory do Obliczania PPM (podstawowa przemiana materii)

Istnieje kilka wzorów do obliczania PPM, w tym wzór Harrisa-Benedicta oraz wzór Mifflina-St Jeora. Każdy z tych wzorów uwzględnia różne czynniki, takie jak płeć, wiek, waga i wzrost, aby dokładnie określić podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne organizmu.

Wzór Harrisa-Benedicta:

• PPM mężczyzny = 88,362 + (13,397 × masa ciała w kg) + (4,799 × wzrost w cm) - (5,677 × wiek w latach)

• Dla kobiet: PPM = 447,593 + (9,247 × masa ciała w kg) + (3,098 × wzrost w cm) - (4,330 × wiek w latach)

Wzór Mifflina-St Jeora:

• PPM mężczyzny = (10 × masa ciała w kg) + (6,25 × wzrost w cm) - (5 × wiek w latach) + 5

• Dla kobiet: PPM = (10 × masa ciała w kg) + (6,25 × wzrost w cm) - (5 × wiek w latach) - 161

SWE (Spoczynkowy Wydatek Energetyczny)

Spoczynkowy wydatek energetyczny (SWE) to ilość kalorii, jaką organizm spala w spoczynku. Jest to wartość bardzo zbliżona do PPM, ale może być nieco wyższa, ponieważ uwzględnia minimalną aktywność fizyczną, taką jak siedzenie czy lekkie poruszanie się.

CPM (Całkowita Przemiana Materii)

Całkowita przemiana materii (CPM) to suma PPM oraz kalorii spalanych podczas aktywności fizycznej. Aby obliczyć CPM, należy pomnożyć PPM przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL), który zależy od poziomu aktywności danej osoby.

Współczynniki aktywności fizycznej (PAL):

• Siedzący tryb życia: PAL = 1,2

• Niska aktywność (lekkie ćwiczenia/sport 1-3 dni w tygodniu): PAL = 1,375

• Średnia aktywność (umiarkowane ćwiczenia/sport 3-5 dni w tygodniu): PAL = 1,55

• Wysoka aktywność (intensywne ćwiczenia/sport 6-7 dni w tygodniu): PAL = 1,725

   

• Bardzo wysoka aktywność (bardzo intensywne ćwiczenia/sport, praca fizyczna): PAL = 1,9

Kalkulatory PPM i CPM

W internecie dostępne są różne kalkulatory PPM i kalkulatory CPM, które automatycznie obliczają te wartości na podstawie wprowadzonych danych. Kalkulator PPM pozwala szybko obliczyć podstawową przemianę materii (PPM), co jest kluczowe dla zrozumienia, ile energii organizm zużywa w stanie spoczynku. Kalkulator CPM uwzględnia dodatkowo poziom aktywności fizycznej, aby określić całkowite zapotrzebowanie kaloryczne.

Zapotrzebowanie Kaloryczne

Zapotrzebowanie kaloryczne to ilość kalorii, jaką dana osoba powinna spożywać codziennie, aby utrzymać swoją wagę. Jest to wartość zależna od CPM (całkowitej przemiany materii). Aby schudnąć, należy spożywać mniej kalorii niż wynosi CPM, co prowadzi do deficytu kalorycznego. Z kolei, aby przytyć, należy spożywać więcej kalorii niż wynosi CPM.

Obliczanie PPM i CPM

Aby obliczyć PPM, można skorzystać z jednego z podanych wzorów, takich jak wzór Harrisa-Benedicta lub wzór Mifflina-St Jeora. Następnie, aby obliczyć CPM, należy pomnożyć PPM przez odpowiedni współczynnik aktywności fizycznej (PAL). Przykładowo, dla osoby o PPM wynoszącym 1500 kcal i średniej aktywności fizycznej (PAL = 1,55), CPM wynosi 1500 × 1,55 = 2325 kcal.

Wydatki Energetyczne Organizmu

Wydatki energetyczne organizmu obejmują nie tylko PPM i CPM, ale także energię zużywaną na trawienie pokarmów (termogeneza poposiłkowa) oraz inne codzienne czynności. Dlatego ważne jest, aby uwzględniać wszystkie te aspekty przy planowaniu diety i aktywności fizycznej.

Kalkulatory Zapotrzebowania Kalorycznego

Kalkulatory zapotrzebowania kalorycznego są narzędziami, które pomagają określić, ile kalorii należy spożywać, aby osiągnąć określony cel, np. utrzymanie wagi, redukcję masy ciała lub zwiększenie masy mięśniowej. Warto korzystać z takich kalkulatorów, aby lepiej zrozumieć swoje zapotrzebowanie energetyczne i dostosować dietę oraz aktywność fizyczną do swoich celów.

Podsumowanie

Podstawowa przemiana materii (PPM) i całkowita przemiana materii (CPM) są kluczowymi wskaźnikami, które pomagają zrozumieć wydatki energetyczne organizmu. Obliczanie PPM za pomocą wzorów Harrisa-Benedicta lub Mifflina-St Jeora oraz CPM z uwzględnieniem współczynnika aktywności fizycznej (PAL) pozwala na dokładne określenie zapotrzebowania kalorycznego. Korzystanie z kalkulatorów PPM i CPM oraz kalkulatorów zapotrzebowania kalorycznego może znacząco ułatwić planowanie diety i aktywności fizycznej, co jest kluczowe dla utrzymania zdrowia i osiągnięcia zamierzonych celów.

Źródło:

Kalkulator Przemiany Materii - KalkulatorKalorii.net: https://kalkulatorkalorii.net/przemiana-materii

Podstawowa Przemiana Materii (PPM) wzór Harrisa-Benedicta - DietetykPro: https://dietetykpro.pl/kalkulatory/ppm-harris-benedict

Kalkulator PPM. Podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne - Dietly: https://dietly.pl/kalkulatory-dietetyczne/kalkulator-ppm