Jak dbać o serce? Profilaktyka chorób serca

Jedną z najważniejszych imprez promujących zdrowie jest odbywający się we wrześniu Światowy Dzień Serca. Jest to bardzo ważne wydarzenie międzynarodowe, obejmujące swym zasięgiem już ponad 100 krajów. Celem tego święta jest przypominanie nam, jak ważna jest profilaktyka chorób serca.

Co najbardziej lubi serce? Światowy Dzień Serca!

Organizatorem Światowego Dnia Serca jest Światowa Federacja Serca, którą wspierają w poszczególnych krajach stowarzyszenia kardiologiczne i fundacje serca, a także uczelnie, kliniki, szpitale i osoby prywatne. W tym dniu odbywają się festyny mające upowszechniać wiedzę o chorobach serca i układu krążenia oraz o możliwościach profilaktyki i leczenia ze zwróceniem uwagi na najważniejsze przyczyny chorób serca: miażdżycę, nadciśnienie tętnicze, otyłość, cukrzycę, stres i depresję, palenie tytoniu i alkohol.

Dlaczego profilaktyka chorób serca jest ważna?

Od lat choroby krążenia są główną przyczyną śmierci zarówno w Polsce, jak i na świecie. Dlatego odkładanie troski o serce na później może w najmniej oczekiwanym momencie zaowocować zawałem serca, udarem mózgu czy nagłym zgonem. Warto więc zapoznać się ze sposobami na zdrowe serce, by pozostało w dobrej kondycji jak najdłużej. Pytanie: „Jak dbać o serce w młodym wieku – po 30, 40, czy 50?” jest bardzo zasadne! Poniżej znajdziesz „sercowe” 10 przykazań.

Po pierwsze: dieta

Dla serca szczególnie groźna jest postać brzuszna otyłości (typu męskiego), w której tłuszcz odkłada się w obrębie klatki piersiowej i jamy brzusznej. Natomiast postać otyłości biodrowo-udowej (typu kobiecego), gdzie tłuszcz magazynuje się w okolicy bioder, pośladków i ud nie jest tak groźna.

Jak dbać o serce: co jeść?

Warto zapamiętać, co odżywia serce.  Dla dobrostanu serca niezbędna jest zdrowa dieta obfitująca w produkty pełnoziarniste (ciemne pieczywo, płatki, kasze), makarony lub ziemniaki, warzywa, owoce, ryby morskie, niskotłuszczowy nabiał i w ograniczonej ilości chude mięso (kurczak i indyk bez skóry, chuda wołowina, dziczyzna).

Polecanym tłuszczem są oleje roślinne (słonecznikowy, kukurydziany, rzepakowy) i oliwa oraz margaryny miękkie. Częste i regularne posiłki (4-5 razy dziennie) bez skłonności do przejadania się umożliwiają spalanie kalorii na bieżąco, ograniczając odkładanie zapasów tkanki tłuszczowej.

Co jeść, aby poprawić pracę serca? Przy diecie dla serca należy zwrócić uwagę na tzw. witaminy antyoksydacyjne (A, C i E), które neutralizują wolne rodniki powstające w naszym ustroju pod wpływem np. palenia tytoniu, alkoholu, tłustego pożywienia, zanieczyszczeń środowiskowych czy promieniowania słonecznego. Wolne rodniki niszczą nasze komórki, co wpływa m.in. na rozwój chorób serca. Antyoksydantów jest dużo w warzywach i owocach (m.in. kapusta, kalarepa, papryka, pomidory, marchew, dynia, cykoria, sałata, morele), olejach roślinnych, wątróbce, rybach, serach. Około 0,5 kg zieleniny codziennie w dobrym stopniu zabezpiecza organizm w antyoksydanty.

A jaki owoc na wzmocnienie serca jest najlepszy? Według rankingu portalu dietetycy.org TOP 10 „owoców dla serca” to:

• Pomidor (tak, to owoc!),
• Jabłko,
• Winogrono,
• Wiśnia,
• Aronia,
• Malina,
• Borówka,
• Jagoda kamczacka,
• Kiwi i mini kiwi,
• Rokitnik.

Jednak tak naprawdę każdy owoc i każde warzywo (zwłaszcza świeże) pozytywnie wpływa na kondycję serca i układu krążenia – szczególnie gdy zastępuje słodycze, niezdrowe przekąski i wysokoprzetworzoną żywność. Jeśli dziennie spożycie warzyw i owoców jest niższe, to najlepiej jest już od dziś zacząć ich jeść więcej. Gdy z jakichś powodów zwiększenie udziału warzyw i owoców w diecie nie jest możliwe, warto polecać swoim pacjentom suplementację wspominanych wyżej witamin i minerałów.

Po drugie: rozstanie z papierosami

Czego nie lubią nasze serca? Papierosów! Czas uświadomić sobie, że z każdym wypalonym papierosem rozwój miażdżycy się nasila, a ilość witaminy C i E (antyoksydantów) maleje. Rzucanie palenia tytoniu może stanowić wyzwanie. To prawda, że rozstanie z nałogiem nie jest łatwe, ale przy odpowiedniej motywacji jest realne. Dodatkowo można proponować dostępne w aptekach bez recepty środki odzwyczajające od papierosa – różne preparaty na rzucenie palenia w postaci gumy do żucia, inhalatora i plastrów przezskórnych, które zawierają określoną dawkę nikotyny łagodzącą lub eliminującą objawy głodu nikotynowego.

Dlaczego rzucenie palenia to podstawa profilaktyki chorób serca?

Argumentem za rzuceniem palenia niech będzie fakt, że po pięciu latach od ostatniego wypalonego papierosa ryzyko rozwoju chorób serca u byłego palacza obniża się do poziomu dla osoby nigdy niepalącej. Jest więc do czego zachęcać!

Po trzecie: ograniczenie alkoholu

Czy odpowiedź na pytanie: „Co pić na poprawę serca?” może brzmieć: „Alkohol”?  Coraz częściej specjaliści ostrzegają, że każda dawka alkoholu – nawet niewielka – zwiększa ryzyko chorób krążenia i serca takich jak kardiomiopatia rozstrzeniowa, nadciśnienie tętnicze, arytmie (w tym migotanie przedsionków), miażdżyca, choroba wieńcowa, niewydolność i zawał serca. Dochodzi do tego, ponieważ etanol i jego metabolity uszkadzają komórki serca.

Poza tym alkohol jest wysokokaloryczny, a jego spożywaniu często towarzyszy spożywanie kolejnych „pustych” kalorii – tłustych, słonych i słodkich przekąsek. Sprzyja to odkładaniu się tkanki tłuszczowej, bo organizm w pierwszej kolejności musi zmetabolizować etanol (pozostałe składniki „czekają” na swoją kolej i łatwo ulegają magazynowaniu).

W naszym kraju nadużywanie alkoholu jest wciąż dużym problemem społecznym. Dlatego niewskazane jest propagowanie wśród pacjentów alkoholu jako remedium na miażdżycę, ponieważ łatwo jest dozwolone dawki alkoholu przekroczyć, a to niweluje działanie ochronne na naczynia krwionośne i zagraża rozwojem innej ciężkiej choroby, czyli uzależnienia alkoholowego.

Po czwarte: ruch

Jak ćwiczyć serce? Serce jest mięśniem i z tego względu potrzebuje przede wszystkim regularnego treningu – jego forma ma znaczenie drugorzędne. Wysiłek fizyczny związany z rekreacją usprawnia pracę serca, poprawia przepływ krwi w naczyniach wieńcowych, ułatwia zwalczanie zaburzeń lipidowych, reguluje ciśnienie krwi i zapobiega otyłości, a więc działa antymiażdżycowo. Pacjentom, którzy leczą się na przewlekłe schorzenia, należy zasugerować skonsultowanie się z lekarzem, który określi, czy nie ma przeciwwskazań do rekreacji.

Warto podkreślić, że wybór aktywności powinien być dostosowany do kondycji i wydolności fizycznej. Może to być szybki marsz, nordic walking, czyli marsz z kijkami, bieganie, pływanie, jazda na rowerze, chodzenie na stepperze, aerobik.

Warto zapamiętać! Intensywność wysiłku należy zwiększać stopniowo, ale celem jest osiągnięcie zasady polecanej obecnie przez kardiologów – 3 x 30 x 130, która oznacza, że ćwiczymy minimum 3 razy w tygodniu przez co najmniej 30 minut z intensywnością powodującą przyspieszenie tętna do 130 uderzeń na minutę. Tak prowadzony regularny wysiłek fizyczny pozwala utrzymać serce w dobrej kondycji.

Sprawdź też przykładowe ćwiczenia na zdrowsze serce.

Po piąte: kontrola ciśnienia krwi

Utrzymujące się podwyższone ciśnienie krwi prowadzi do zwężenia tętnic i rozwoju blaszek miażdżycowych. Dlatego bardzo ważne jest jak najwcześniejsze wykrywanie nadciśnienia tętniczego i jego leczenie. Najlepiej jest mierzyć ciśnienie krwi regularnie, za pomocą domowego ciśnieniomierza oraz rutynowo podczas każdej wizyty u lekarza. Coraz częściej także aparaty do samodzielnego pomiaru ciśnienia krwi pojawiają się w aptekach. Część pacjentów może wymagać pomocy aptekarza przy dokonaniu prawidłowego pomiaru ciśnienia krwi i interpretacji wyniku. Warto więc zapoznać się z normami ciśnienia tętniczego krwi.

Jeśli któraś z wartości pomiaru lub obie przekraczają 140/90 mm Hg, konieczna jest konsultacja lekarska. Badania naukowe wykazały, że nawet niewielkie obniżenie ciśnienia krwi to coś, co regeneruje serce – może zmniejszyć ryzyko udaru o 35-45 proc., a ryzyko choroby niedokrwiennej serca o 20-25 proc. Więc i tu jest szansa na zdrowsze serce!

Po szóste: kontrola cholesterolu

Stężenie cholesterolu i jego frakcji w surowicy krwi człowieka, uznawane za prawidłowe wynosi odpowiednio:

Cholesterol całkowity (TChol) < 190 mg/dl (5,0 mmol/l),

• Cholesterol LDL (LDL-Chol) na czczo i nie na czczo, ryzyko sercowo-naczyniowe: ekstremalne <40 mg/dl (1mmol/l); bardzo duże <55 mg/dl (1,4 mmol/l); duże <70 mg/dl (1,8 mmol/l); umiarkowane <100 mg/dl (2,6 mmol/l); małe <115 mg/dl (3,0 mmol/l)
• Cholesterol HDL (HDL-Chol) mężczyźni >40 mg/dl (1,0 mmol/l)
• Cholesterol HDL (HDL-Chol) kobiety >45 mg/dl (1,2 mmol/l)
• Trójglicerydy (TG) na czczo <150 mg/dl (1,7 mmol/l); nie na czczo <175 mg/dl (2,0 mmol/l).

Co robić, aby mieć zdrowe serce? Podwyższony poziom cholesterolu i jego frakcji LDL sprzyja rozwojowi miażdżycy. Dlatego ważne jest okresowe sprawdzanie lipidogramu i jeśli wykazuje on nieprawidłowości, konieczne staje się wprowadzenie zmian w codziennej diecie, o czym jest wyżej. Jeśli sama dieta nie skutkuje lub obecne są inne czynniki ryzyka miażdżycy, to konieczne staje się włączenie farmakoterapii przez lekarza.

Po siódme: kontrola cukru

W przebiegu cukrzycy dochodzi do zaburzeń gospodarki cholesterolowej oraz wielu innych, nie do końca poznanych, zaburzeń metabolicznych, które ułatwiają rozwój miażdżycy tętnic. Dlatego konieczna jest okresowa kontrola poziomu cukru we krwi na czczo. Jeśli jest on regularnie podwyższony, a dodatkowo towarzyszą temu niepokojące objawy, warto szybko udać się do lekarza, który postawi odpowiednią diagnozę i wdroży leczenie.

Przyjmowanie leków zaleconych przez specjalistę oraz wprowadzenie zdrowego stylu życia pomoże ustabilizować poziom cukru we krwi, a tym samym pozytywnie wpłynie na kondycję żył, serca i całego organizmu.

Sprawdź: Preparaty dla diabetyków.

Po ósme: kwas acetylosalicylowy

Bezpośrednią przyczyną zawału serca czy udaru mózgu jest często zakrzep powstający z płytek krwi w miejscu uszkodzenia śródbłonka naczyniowego i uniemożliwiający przepływ krwi. Nieocenioną przysługę daje nam tutaj znany od ponad stu lat i dostępny bez recepty kwas acetylosalicylowy, który hamuje agregację płytek krwi, zmniejszając w ten sposób skłonność do zakrzepów. Warto go polecać pacjentom apteki, o ile tylko nie ma doń przeciwwskazań, tj. choroby wrzodowej lub uczulenia na kwas acetylosalicylowy.

Sprawdź też: leki na układ krążenia i serce.

Po dziewiąte: nauka radzenia sobie ze stresem

Jak wzmocnić swoje serce? Poprzez budowanie odporności psychicznej. Bez stresu nie byłoby życia, ponieważ to stres stymuluje nas do działania, poprzez wydzielane hormony: adrenalinę i hormony kory nadnerczy. Hormony te działają na układ krążenia, przyspieszając rytm serca, podnosząc ciśnienie krwi i zwężając naczynia krwionośne. Im więcej stresów przeżywamy, tym bardziej nasze serce i naczynia są obciążone. Dlatego należy mierzyć zamiary na siły oraz podejmować działania rozładowujące stres i napięcie, np. nauczyć się dystansowania od pracy, oddawać się relaksowi lub ulubionym zajęciom sportowym.

Czytaj też: Siedem sposobów radzenia sobie ze stresem.

Po dziesiąte: program profilaktyki chorób układu krążenia

„Program profilaktyki chorób układu krążenia NFZ” prowadzony przez poradnie podstawowej opieki zdrowotnej na terenie całego kraju, umożliwia określenie indywidualnego zagrożenia chorobami układu krążenia i wdrożenie odpowiedniego postępowania profilaktycznego. Farmaceuci, znając rangę profilaktyki chorób serca i układu krążenia, mają podczas rozmów z pacjentami w aptece wyjątkową okazję do promowania zdrowego stylu życia chroniącego przed chorobami serca i układu krążenia. Dlatego warto ten temat poruszać przy każdej sposobności, wiedząc, że „kropla drąży skałę nie siłą, lecz częstotliwością spadania”.

Jak dbać o serce? Podsumowanie

W przenośni mówi się, że serce boli albo jest złamane – gdy ktoś cierpi, bardzo czegoś żałuje albo trudno mu pogodzić się ze stratą. Jednak dosłownie serce również może boleć i być „złamane” – z powodu chorób. Na szczęście to mięsień, który również może się zregenerować. Jak więc „odbudować” serce? Poprzez stosowanie 10 złotych zasad profilaktyki chorób serca opisanych w tym artykule. Najlepiej zrobić to jak najszybciej – póki jest na to czas!