Problemom z układem krążenia można i trzeba zapobiegać. Zdrowy styl życia, regularna gimnastyka, uważne odżywianie się pozwalają uniknąć aż 80 procent chorób serca. Podstawa to trzymanie w ryzach nadciśnienia i cholesterolu. Można to zrobić w dość łatwy sposób. Za pomocą... diety.
Pomijając genetyczne predyspozycje, na nadciśnienie czy miażdżycę pracujemy sami. To niezdrowy tryb życia, brak ruchu, ale też zła dieta. Jemy za tłusto, za słodko, bez warzyw.
Polski problem z nadciśnieniem polega przede wszystkim na tym, że prawie dwie trzecie osób, które je mają, nie zdaje sobie z tego sprawy.
Sprawdź: Czy dieta może wpłynąć na poprawę nastroju
Przypomnijmy: optymalne dla zdrowia jest ciśnienie skurczowe (tętnicze) o wartości nieco poniżej lub równej 120 mm Hg oraz ciśnienie rozkurczowe nieco poniżej lub równe 80 mm Hg. O nadciśnieniu mówimy, gdy średnia pomiarów z siedmiu kolejnych dni daje wynik powyżej 140/90 mm Hg. Szacuje się, że w Polsce na nadciśnienie tętnicze choruje około 8,4 mln osób.
Frytki, hamburgery, słodycze od zawsze są na czarnej liście dietetyków. Warto wpisać na nią jeszcze:
- gotowe pasztety,
- tłuste mięsa,
- wyroby cukiernicze, które zawierają tłuszcze trans.
Czerwone mięso zastępujmy drobiem i morskimi rybami, które zawierają kwasy omega-3. Codzienna porcja ryb na talerzu aż o 30 proc. zmniejsza ryzyko chorób serca. Jedzmy jak najwięcej surowych owoców i warzyw. Brokuły, szpinak, kapusta, sałata dostarczają kwas foliowy, który zapobiega powstawaniu w naczyniach homocysteiny – równie groźnej dla serca jak cholesterol.
W zaleceniach towarzystw kardiologicznych często rekomendowana jest dieta śródziemnomorska, której stosowanie wiąże się z obniżeniem ciśnienia skurczowego średnio o 8–14 mmHg. Nie ma w niej masła i jest mało mięsa, za to jest sporo produktów zbożowych, warzyw i owoców, nasion roślin strączkowych, ryb i owoców morza, oliwy z oliwek, sera i orzechów.
Są dowody, że jedzenie codziennie około 30 g łuskanych orzechów włoskich o 30 procent zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia.
Unikajmy soli, gdyż ewidentnie podwyższa ciśnienie. Z badań wynika, że nawet gdybyśmy nie solili potraw, to i tak dostarczymy organizmowi potrzebną ilość chlorku sodu, a nawet ją przekroczymy. Jak to możliwe? Sól jest niemal we wszystkich produktach spożywczych, które kupujemy w sklepach. W domowej kuchni można ją zastąpić ziołami: oregano, bazylią lub tymiankiem.
Czytaj też: Dieta na wzmocnienie odporności
Dieta z dobrymi tłuszczami obniża poziom cholesterolu
Wprawdzie wyniki badań dotyczące bezpośredniego wpływu cholesterolu pokarmowego na ten w surowicy krwi nie są jednoznaczne, ale istnieje duże prawdopodobieństwo, że duża ilość cholesterolu w diecie może prowadzić do wzrostu jego stężenia we krwi.
Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne rekomenduje ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych i cholesterolu tak, aby ilość tego ostatniego dla ludzi zdrowych nie przekraczała 300 mg dziennie, a więc zaleca dietę niskocholesterolową. Z ograniczoną ilością nasyconych kwasów tłuszczowych (smalec, słonina, boczek, łój, tłuste mięsa, wędliny, podroby, żółte i topione sery, śmietana, masło) i izomerów trans (twarde margaryny, tłuste ciasta i ciasteczka, batony, czekolady mleczne), a zwiększoną ilością jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Zdrowy tłuszcz, który sprzyja oczyszczaniu organizmu ze złego cholesterolu i podnosi poziom dobrego, zawarty jest w rybach morskich, oliwkach, słoneczniku, orzechach, oleju lnianym.
Zawiera kwasy omega-3, które zmniejszają ryzyko odkładania się w naczyniach krwionośnych blaszek miażdżycowych. Sprawiają one, że mniej krwi dociera do serca. Niedokrwione jest słabsze, mniej wydajne. Kiedy blaszka miażdżycowa całkowicie zaczopuje naczynie, dochodzi do zawału.
Sprawdź: Jak nie przytyć jesienią?
Otyłość a zawał serca
Badania dowodzą, że ryzyko zawału spada aż o 20 proc. w przypadku zmniejszenia w ciągu roku swojej wagi o 10 proc. Otyłość jest jednym z najważniejszych czynników chorób układu krążenia. Zwłaszcza brzuszna. Tłuszcz na brzuchu ma inne właściwości niż ten na biodrach czy pośladkach. Łatwiej uwalnia do krwiobiegu kwasy tłuszczowe, podnosząc tym samym poziom cholesterolu.
Zrezygnujmy z tłustych ciast oraz czekolady i batonów. Słodycze powodują wzrost wagi, cholesterolu i trójglicerydów, a więc przyspieszają procesy miażdżycowe.
Osobom z hipercholesterolemią zaleca się jedzenie czosnku, który zawiera alliacynę, pomagającą obniżyć poziom cholesterolu. Wystarczy jeden ząbek dziennie, aby w ciągu miesiąca cholesterol spadł o 10 procent. Jedzmy produkty zawierające i wzbogacone w fitosterole roślinne (np. orzechy ziemne i włoskie). Efekt obniżenia poziomu cholesterolu o 7–10 proc. uzyskuje się w ciągu dwóch – trzech tygodni przy spożyciu od 1,5 do 2,4 g steroli roślinnych dziennie.
Autor: Marzena Maciejczyk
Podziel się artykułem ze znajomymi
