Olej lniany – dlaczego warto wprowadzić go do diety?

Nasiona lnu zawierają bardzo dużo kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 i omega-6 oraz błonnik, witaminę E, cynk, lecytynę, flawonoidy i fitoestrogeny. Produkowany z nich olej lniany jest jednym z najzdrowszych olejów roślinnych.

Co trzeba wiedzieć o oleju lnianym?

Olej lniany, uzyskiwany poprzez mechaniczne tłoczenie na zimno nasion lnu zwyczajnego, ma charakterystyczną żółtą barwę, intensywny zapach i nieco cierpki smak z wyczuwalną goryczką. Jest to naturalny olej lniany, który zachowuje wszystkie swoje cenne właściwości dzięki procesowi tłoczenia na zimno.

Spożywanie oleju lnianego

Olej lniany można spożywać wyłącznie na zimno. Nie należy go podgrzewać ani używać do smażenia, ponieważ traci wtedy swoje cenne właściwości odżywcze i może stać się szkodliwy. Dzieje się tak, ponieważ olej lniany charakteryzuje się niską temperaturą spalania. Aby móc skorzystać z jego zdrowotnych walorów, zaleca się przyjmowanie około dwóch łyżek dziennie jednorazowo po posiłkach lub w porcjach z surówkami. Spożywanie oleju lnianego wspomaga pracę układu trawiennego, wpływa korzystnie na kondycję skóry oraz wspiera układ hormonalny.

Właściwości oleju lnianego

Olej lniany jest ceniony za swoje właściwości prozdrowotne. Zawiera on dużą ilość kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe zawarte w oleju lnianym budują błony komórkowe, usuwają nadmiar złego cholesterolu LDL i podnoszą poziom dobrego HDL, co zmniejsza ryzyko nadciśnienia, miażdżycy i chorób serca. Olej lniany wspiera również funkcjonowanie układu hormonalnego dzięki obecności lignanów, które działają podobnie do estrogenów.

Wybór i przechowywanie oleju lnianego

Najlepiej kupować olej lniany w małych butelkach, zwracając uwagę na etykiety. Wybieraj olej lniany wysokolinolenowy, który ma co najmniej 50% kwasu tłuszczowego omega-3, jest tłoczony z niemodyfikowanych nasion i nie zawiera sztucznych składników, takich jak syntetyczna witamina E. Sprawdź datę tłoczenia – olej lniany jest trwały do trzech miesięcy, a po otwarciu powinien być zużyty w ciągu miesiąca. Tłoczone na zimno oleje po otwarciu butelki z każdym tygodniem tracą właściwości – zawarte w nich witaminy szybko się utleniają. Olej lniany powinien być przechowywany w lodówce lub chłodnym pomieszczeniu, bez dostępu światła i powietrza.

Korzyści zdrowotne oleju lnianego

Właściwości prozdrowotne

O prozdrowotnych właściwościach lnu mówili już Grecy i Rzymianie około V wieku p.n.e. Dziś olej lniany jest ceniony za niezwykle korzystny stosunek kwasów omega-3 (60%) do omega-6 (30%). Wielonienasycone kwasy tłuszczowe zawarte w oleju lnianym budują błony komórkowe, usuwają nadmiar złego cholesterolu LDL i podnoszą poziom dobrego HDL, co zmniejsza ryzyko nadciśnienia, miażdżycy i chorób serca.

Wpływ na układ hormonalny

Lignany obecne w oleju lnianym działają podobnie do estrogenów, regulując cykle miesiączkowe i łagodząc objawy menopauzy u kobiet. U mężczyzn mogą wspierać leczenie przerostu prostaty. Badania wykazały, że olej lniany może pomóc w wyrównaniu cykli miesiączkowych, regulując proporcje poszczególnych kobiecych hormonów oraz łagodzić objawy menopauzy. U mężczyzn olej może wspierać leczenie przerostu prostaty.

Wsparcie układu trawiennego

Błonnik zawarty w oleju lnianym wspomaga trawienie, zapobiega zaparciom i utrzymuje prawidłowy rytm wypróżnień. Spożywanie oleju lnianego wpływa korzystnie na kondycję skóry dzięki zawartości witaminy E, która opóźnia starzenie się skóry i poprawia jej sprężystość. Błonnik chłonie wodę oraz zapełnia żołądek, jednocześnie zmniejszając apetyt. Spożywanie oleju lnianego wpływa korzystnie na kondycję naszej skóry. Produkt ten jest bogaty w witaminę E, która opóźnia starzenie się skóry, a także poprawia jej sprężystość, jednocześnie ujędrnia ją i wygładza.

Różne diety wykorzystujące nasiona lnu i olej lniany

Nasiona lnu i olej lniany są cenione za swoje liczne korzyści zdrowotne, w tym wysoką zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych, takich jak kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Oto kilka diet, które wykorzystują te składniki:

Dieta dr Budwig

Dieta dr Budwig, znana również jako dieta Budwig, została opracowana przez Johannę Budwig. Jest to dieta przeciwnowotworowa, która opiera się na spożywaniu oleju lnianego i twarogu. Budwig zalecała spożywanie pasty dr Budwig, która składa się z oleju lnianego i twarogu, jako głównego elementu diety. Dieta ta wspiera zdrowe nawyki żywieniowe i jest bogata w nienasycone kwasy tłuszczowe, które pomagają w walce z chorobami nowotworowymi.

Dieta olejowo-białkowa

Dieta olejowo-białkowa to kolejna dieta, która wykorzystuje olej lniany. Składa się ona z produktów bogatych w białko oraz zdrowe tłuszcze, takie jak olej lniany. Spożywanie oleju lnianego w tej diecie wspomaga pracę układu trawiennego i hormonalnego, a także wpływa korzystnie na kondycję skóry.

Dieta z rybami bogatymi w omega-3

Dieta z rybami bogatymi w omega-3 to zdrowa dieta, która łączy spożywanie ryb, takich jak łosoś czy makrela, z olejem lnianym. Olej lniany zwiększa ilość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie, co wspiera zdrowie serca i układu krążenia.

Dieta z sokiem z warzyw i owoców

Dieta z sokiem z warzyw i owoców to dieta detoksykacyjna, która wykorzystuje olej lniany jako dodatek do soków. Spożywanie oleju lnianego w tej diecie pomaga w absorpcji witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i wspiera zdrowe nawyki żywieniowe.

Dieta z kaszami

Dieta z kaszami, takimi jak kasza gryczana, jest bogata w błonnik i zdrowe tłuszcze. Olej lniany można dodawać do kasz, aby zwiększyć ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie. Spożywanie oleju lnianego w tej diecie wspomaga pracę układu trawiennego i hormonalnego.

Przepisy z olejem lnianym

Olej lniany jest wszechstronnym składnikiem, który można wykorzystać w wielu przepisach. Pamiętaj, aby zawsze spożywać go na zimno, aby zachować jego cenne właściwości odżywcze.

1. Sałatka z olejem lnianym

Składniki:

• 2 garście mieszanki sałat (rukola, szpinak, roszponka)

• 1 pomidor

• 1 ogórek

• 1 czerwona cebula

• 1 awokado

• 2 łyżki oleju lnianego

• 1 łyżka soku z cytryny

• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Umyj i osusz sałatę.

2. Pokrój pomidora, ogórka, cebulę i awokado w kostkę.

3. W dużej misce wymieszaj sałatę z pokrojonymi warzywami.

4. Dodaj olej lniany, sok z cytryny, sól i pieprz.

5. Dokładnie wymieszaj i podawaj od razu.

2. Twarożek z olejem lnianym (pasta dr Budwig)

Składniki:

• 200 g twarogu

• 4 łyżki oleju lnianego

• 2 łyżki jogurtu naturalnego

• 1 łyżka miodu

• Owoce (np. jagody, maliny) do dekoracji

Przygotowanie:

1. W misce wymieszaj twaróg, olej lniany, jogurt i miód, aż do uzyskania gładkiej konsystencji.

2. Przełóż do miseczek i udekoruj owocami.

3. Podawaj na śniadanie lub jako zdrową przekąskę.

3. Smoothie z olejem lnianym

Składniki:

• 1 banan

• 1 szklanka szpinaku

• 1 szklanka mleka migdałowego

• 1 łyżka oleju lnianego

• 1 łyżeczka nasion chia

• 1 łyżeczka miodu (opcjonalnie)

Przygotowanie:

1. Wszystkie składniki umieść w blenderze.

2. Miksuj do uzyskania gładkiej konsystencji.

3. Przelej do szklanki i podawaj od razu.

4. Dressing do sałatek z olejem lnianym

Składniki:

• 3 łyżki oleju lnianego

• 1 łyżka octu jabłkowego

• 1 łyżeczka musztardy dijon

• 1 ząbek czosnku (przeciśnięty przez praskę)

• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. W małej misce wymieszaj wszystkie składniki.

2. Użyj jako dressing do ulubionej sałatki.

5. Hummus z olejem lnianym

Składniki:

• 1 puszka ciecierzycy (odsączona i przepłukana)

• 2 łyżki tahini

• 2 łyżki oleju lnianego

• Sok z 1 cytryny

• 1 ząbek czosnku

• Sól do smaku

• Woda (do uzyskania odpowiedniej konsystencji)

Przygotowanie:

1. Wszystkie składniki umieść w blenderze.

2. Miksuj do uzyskania gładkiej konsystencji, dodając wodę w razie potrzeby.

3. Przełóż do miseczki i podawaj z warzywami lub pieczywem.

Olej lniany to wszechstronny składnik, który można wykorzystać w wielu zdrowych przepisach. Pamiętaj, aby zawsze spożywać go na zimno, aby zachować jego cenne właściwości odżywcze. Dzięki temu możesz cieszyć się jego korzyściami zdrowotnymi w codziennej diecie.

Zródła :

1. Wikipedia. (n.d.). Olej lniany. Z: https://pl.wikipedia.org/wiki/Olej_lniany
2. Fit Poradnik Zdrowie. (n.d.). Olej lniany - jakie ma właściwości?. Z: https://fit.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/co-jesz/olej-lniany-jakie-ma-wlasciwosci-aa-Fz6K-iFqX-rdhx.html
3. Olej lniany. (n.d.). Właściwości, zastosowanie, na co pomaga. Z: https://www.olejlniany.pl/wlasciwosci
4. Poradnik Gemini. (n.d.). Właściwości oleju lnianego. Z: https://www.aptekagemini.pl/poradnik/zdrowe-odzywianie/olej-lniany-jakie-ma-wlasciwosci