Jesienna chandra. Poznaj sposoby na jesienią depresję

Krótki dzień, pochmurne niebo i mniej aktywności – jesienią wiele osób odczuwa spadek energii i gorszy nastrój. Jeśli dopadła Cię apatia, rozdrażnienie albo problemy ze snem, ten artykuł pomoże zrozumieć, skąd biorą się te objawy i jak sobie z nimi poradzić. Dowiedz się, czym jest jesienna chandra, jakie ma przyczyny i kiedy warto szukać pomocy. Znajdź też proste, codzienne strategie żywieniowe i ruchowe, które poprawiają samopoczucie.

Jesienna chandra: co to za dolegliwość?

Jesienna chandra, zwana przez psychologów Seasonal Affective Disorder (SAD), czyli sezonowe zaburzenie nastroju, spowodowana jest najczęściej przez brak światła słonecznego. W letni dzień na otwartej przestrzeni przebywamy w świetle o natężeniu 100 tysięcy luksów. Taka jasność wyzwala w mózgu serotoninę – neuroprzekaźnik dobrego nastroju. Niestety, gdy dni stają się coraz krótsze, a niebo często przykrywają grube chmury, do naszego ciała dociera mniej promieni słonecznych. W przeciętnie jasnym pokoju mamy jedynie około 500 luksów. Jednocześnie w naszym organizmie wzrasta ilość melatoniny, nazywanej często hormonem snu.

Przyczyny jesiennej chandry

Przyczyn obniżonego samopoczucia i braku chęci do działania należy dopatrywać się w zmiennym poziomie hormonów, występującym w okresie jesiennym. Niewystarczająca ilość słońca powoduje, że w naszym organizmie podnosi się poziom melatoniny.

Nadwyżka melatoniny sprawia, że czujemy się zmęczeni i ospali. Mamy również mniejszą motywację do podejmowania aktywności. Pamiętajmy, że chandra ma charakter wyłącznie sezonowy i mija. W przypadku wystąpienia jej objawów, róbmy wszystko, aby wzmocnić swoje siły witalne.

Czytaj też: Przesilenie jesienne – jak sobie z nim radzić?

Jesienna depresja: objawy 

Objawami chandry są:

• apatia,
• słabszy humor,
• gorsza koncentracja,
• kłopoty ze snem lub wręcz przeciwnie, tzn. przez cały dzień myślimy tylko o położeniu się do łóżka.

Najczęściej objawy mijają samoistnie po kilku tygodniach, gdy organizm przystosuje się do nowych warunków. Ale może zdarzyć się, że złe samopoczucie ciągnie się w nieskończoność. Nie musi tak być! Jest kilka prostych sposobów na to, aby bronić się przed słabszym humorem.

Sposoby na jesienną chandrę

Na jesienną chandrę najlepsze okazują się małe przyjemności.

• Organizm potrzebuje wówczas bardziej rozgrzewających potraw. Wskazane jest spożywanie 2-3 gorących posiłków w ciągu dnia.
• Ważne w utrzymaniu dobrego samopoczucia jest także picie dużych ilości płynów, minimum dwa litry na dobę.
• Wodę z cytryną, tak chętnie spożywaną latem, warto zastąpić domowym kompotem przygotowanym z sezonowych owoców np. gruszek, jabłek, śliwek. Wywar można wzbogacić płatkami migdałów i szczyptą cynamonu, które poprawią nastrój.
• Jesienną chandrę obniżą też zdrowe słodkości. Bakalie, kakao i miód to produkty, które pozytywnie wpłyną na lepsze samopoczucie.

Zdrowe nawyki żywieniowe na pewno zaprocentują przy zwalczaniu smutnej przypadłości.

Domowe sposoby na depresję jesienną

Domowe działania nie zastąpią terapii, ale mogą realnie złagodzić spadek nastroju i pomóc odzyskać rytm dnia. Jeśli pojawia się ciągłe uczucie zmęczenia, drażliwość lub kłopoty ze snem, zacznij od prostych, codziennych nawyków. Małe kroki często dają największy efekt.

• Rano szukaj światła: 30-60 minut spaceru lub praca przy oknie; w pochmurne dni siedź bliżej naturalnego światła.
• Ruszaj się codziennie 20–30 minut: szybki marsz, taniec, krótki trening w domu.
• Ustal stałe pory snu i pobudki – odłóż ekran na 60 minut przed snem, przewietrz sypialnię.
• Planuj „mikroprzyjemności”: rozmowa z bliską osobą, krótka lektura, ciepła kąpiel, ulubiona muzyka.
• Wyjdź na świeże powietrze w południe – nawet 10–15 minut poprawia nastrój.
• Jedz regularnie, stawiaj na ciepłe posiłki; jako przekąskę wybierz orzechy – wykorzystaj właściwości migdałów (m.in. zdrowe tłuszcze, magnez).
• Ogranicz alkohol i kofeinę po południu; pij więcej wody i naparów z imbirem czy cynamonem.
• Ćwicz oddech lub uważność: 3–5 minut spokojnych wdechów wydłuża dystans do stresu.
• Uporządkuj dzień: jeden mały, wykonalny cel dziennie, np. 15 minut ruchu lub 20 minut na świeżym powietrzu.
• Jeśli objawy się nasilają lub trwają dłużej niż kilka tygodni, skontaktuj się ze specjalistą.

Czytaj też: Naturalne sposoby na poprawę nastroju

Starajmy się urozmaicać codzienność: jeździć do pracy różnymi drogami, zapisać się na zajęcia na przykład z technik relaksacyjnych lub taneczne. Dobrym sposobem na jesienne smutki jest planowanie przyjemnych wydarzeń, np. wyjazdu, spotkania z przyjaciółmi czy zbliżających się Świąt.

I obowiązkowo co najmniej raz w tygodniu przeznaczmy godzinę na wysiłek fizyczny na świeżym powietrzu. Ruch powoduje, że organizm produkuje więcej serotoniny, wzrasta również poziom endorfin, czyli hormonów szczęścia.

Dieta na jesienną chandrę

W jesiennym menu powinny pojawić się:

• kasza gryczana,
• płatki owsiane,
• fasola,
• ciecierzyca,
• groch,
• kakao,
• gorzka czekolada,
• orzechy laskowe, banany.

Są to dobre źródła magnezu, a niedobór tego pierwiastka powoduje rozdrażnienie, stan zagubienia i zaburzenia depresyjne oraz trudności w koncentracji i zaburzenia snu. Jedz suszone śliwki, daktyle i figi. Gdy ich słodycz rozpływa się w ustach, w mózgu zachodzą procesy chemiczne, powodujące stany euforyczne podobne do tych, które odczuwane są podczas seksu, a świat na chwilę przestaje być tak trudny do zniesienia. Co najmniej dwa razy w tygodniu zjedz na obiad rybę. Najlepiej morską, zawierającą jak najwięcej kwasów omega-3, które wzmacniają system nerwowy i zwiększają wydzielanie serotoniny.

Depresja jesienna: leczenie

Skuteczne leczenie zaburzenia, które potocznie nazywamy depresja sezonowa, zwykle łączy kilka metod. Podstawą jest:

• światłoterapia,
• regularny ruch,
• terapia poznawczo-behawioralna.

Warto zbadać poziom witaminy D i po konsultacji uzupełniać niedobory, korzystając z właściwości witaminy D. Gdy pojawiają się myśli samobójcze lub objawy trwają ponad dwa - trzy tygodnie, pilnie skontaktuj się ze specjalistą.

Czytaj też: Antydepresanty bez recepty - jakie leki na depresję?

Jesienna depresja: kiedy wybrać się do specjalisty?

Chandra jesienna jest rodzajem stagnacji, w jaką wpada organizm. Jeżeli jednak objawy nasilą się do tego stopnia, że nie masz siły wstać z łóżka lub smutek i przygnębienie nie pozwalają nam normalnie funkcjonować, należy udać się do specjalisty: psychologa lub psychiatry.

Każdy z nas ma inną osobowość i inaczej radzi sobie z intensywnością swoich emocji w okresie jesiennym. Nie wolno jednak lekceważyć jesiennej chandry, bowiem może ona prowadzić do poważniejszej i znacznie bardziej uciążliwej choroby, jaką jest depresja.

Jak uniknąć jesiennej depresji?

Zapobieganiu jesiennemu spadkowi nastroju sprzyja prosty, powtarzalny plan dnia.

•  Kładź się i wstawaj o stałych porach.
• Codziennie wyjdź na dwór w najjaśniejszej porze dnia.
• Ruszaj się 20–30 minut.
• Jedz regularnie ciepłe posiłki i pij wodę.
• Ogranicz alkohol oraz wieczorne „scrollowanie”.
• Zadbaj o kontakt z innymi i małe cele na każdy dzień.

Gdy mimo tych działań samopoczucie się pogarsza, umów konsultację u specjalisty.

Zobacz: Siedem sposobów radzenia sobie ze stresem

Sposób na jesienną depresję: podsumowanie

Jesienny spadek energii i gorszy nastrój to częsta reakcja na krótszy dzień. Najlepiej działa połączenie światła, ruchu, snu o stałych godzinach, diety i rutyn porządkujących dzień. Domowe wsparcie ma sens, ale jeśli objawy trwają ponad dwa-trzy tygodnie, nasilają się lub utrudniają funkcjonowanie, skorzystaj z porady psychologa lub psychiatry. W razie myśli o samouszkodzeniu zgłoś się po pilną pomoc.