Jak poprawić krążenie w nogach? Domowe sposoby na poprawę krążenia

Wiele osób ma stale zimne stopy, nawet gdy lato w pełni. Z jednej strony może to być uwarunkowane genetycznie, z drugiej – świadczyć o postępujących problemach z krążeniem. Jeśli należysz do tej grupy, nie bagatelizuj problemu, ponieważ prowadzi on do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Przeczytaj poniższy artykuł, aby dowiedzieć się, jak poprawić krążenie w nogach w warunkach domowych.

Dlaczego poprawiać krążenie w nogach?

Zimne stopy to niejedyny objaw osłabionego krążenia krwi w nogach. Zaburzenia przepływu krwi w tętnicach i żyłach powodują albo niedostateczny dopływ tlenu do mięśni, albo zastój i cofanie się krwi w naczyniach. W odpowiedzi organizm szuka innych dróg dostarczenia utlenowanej krwi, wskutek czego rozwija się tzw. krążenie oboczne. Jednak wraz z nasileniem się problemu staje się to niewystarczające i dochodzi do przewlekłego niedokrwienia, co skutkuje niewydolnością tkanek, a w skrajnych przypadkach – martwicą. Może także prowadzić do zawału serca oraz udaru mózgu.

Niestety, charakterystyczne objawy, takie jak ból łydek (chromanie przestankowe), pojawiają się dopiero przy zwężeniu światła tętnicy o ponad 50% (Ludwikowska i wsp., 2022). Po ich wystąpieniu domowe sposoby na poprawę krążenia w nogach przyniosą pewną ulgę, jednak nie rozwiążą problemu. Na tym etapie konieczna okazuje się specjalistyczna pomoc i farmakoterapia, np. leki na krzepnięcie krwi. Dlatego najkorzystniejszym momentem na poprawę krążenia krwi jest czas, gdy objawy są na tyle znikome, że łatwo je zbagatelizować.

Jakie są objawy słabego krążenia w nogach?

Do wcześniejszych, typowych objawów należy uczucie zimna w stopach oraz skurcze mięśni łydek (zwłaszcza nocne), przy prawidłowym poziomie magnezu. Wiele osób skarży się również na drętwienie i mrowienie kończyn, które z czasem może przechodzić nawet w chwilowe osłabienie siły mięśni (zesztywnienie). Do charakterystycznych objawów należą ponadto:

• Chromanie przestankowe, czyli ból łydek pojawiający się w czasie wysiłku (marszu) i ustępujący po krótkim odpoczynku. Częściej pojawia się przy wchodzeniu pod górę niż przy schodzeniu,
• W przypadku zwężenia wyższych odcinków układu tętniczego, takich jak aorta i tętnice biodrowe, ból promieniuje na uda i pośladki. Często towarzyszą temu zaburzenia erekcji,
• Uczucie ciężkości nóg, które towarzyszy niewydolności żylnej. Szczególnie pod koniec dnia lub po długim staniu/siedzeniu pojawia się nasilający ból, a nogi wydają się opuchnięte i ołowiane. Ulgę przynosi uniesienie ich do góry lub podjęcie aktywności fizycznej,
• Zmiana wyglądu skóry na nogach. Wyraźnie widoczne stają się tzw. pajączki, przebarwienia lub sinawe zabarwienie skóry, a w zaawansowanych przypadkach żylaki, trudno gojące się ranki i owrzodzenia na podudziach,
• Obrzęki kostek i stóp. Opuchlizna wokół kostek nasila się w ciągu dnia. Obrzęk bywa większy w upalne dni lub po długim staniu.

Co się przyczynia do osłabienia krążenia w nogach?

Objawowe niedokrwienie kończyn dolnych stwierdza się u 5-10% Europejczyków i mieszkańców Ameryki Północnej powyżej 55. roku życia (Ludwikowska i wsp., 2022). Dotyka osoby w różnym wieku i obu płci, choć niektóre grupy są bardziej narażone. Do grup ryzyka zaliczamy przede wszystkim:

• Osoby starsze (u których naczynia stają się mniej elastyczne),
• Pacjentów cierpiących na miażdżycę lub cukrzycę,
• Osoby po przebytych zakrzepicach żył głębokich,
• Wszystkich, którzy prowadzą siedzący tryb życia lub zmagają się z otyłością.

Nieprawidłowy styl życia również sprzyja takim kłopotom – palenie papierosów, wysoki poziom cholesterolu oraz nadciśnienie tętnicze to kolejne czynniki, które znacznie zwiększają ryzyko problemów z krążeniem. Warto dodać, że częściej na tę dolegliwość cierpią kobiety, co może mieć związek z ciążą, hormonami oraz częstszym występowaniem żylaków.

Domowe sposoby na poprawę krążenia w nogach

Dobra wiadomość jest taka, że w wielu przypadkach można samemu poprawić krążenie w nogach poprzez zmianę codziennych nawyków i proste domowe zabiegi.

Ćwiczenia na krążenie krwi w nogach

Co jest najlepsze na poprawę krążenia w nogach? Ruch! Regularne ćwiczenia sprawiają, że serce wydajniej pompuje krew, a naczynia krwionośne zachowują elastyczność. Można codziennie pójść na 30-minutowy spacer lub zrobić 3 sesje w tygodniu po 30-60 minut (np. lekkie ćwiczenia m.in. nożyce pionowe i poziome, krążenia stopami w powietrzu, przysiady przytrzymując się oparcia krzesła itd.). Intensywność aktywności powinna być dostosowana do możliwości fizycznych i dolegliwości danej osoby. Nie można zapomnieć też o systematycznym rozciąganiu.

Prawidłowe nawodnienie organizmu

Odwodnienie sprawia, że krew staje się bardziej lepka i krąży wolniej, co sprzyja powstawaniu zakrzepów. Dlatego wypijaj zalecaną do wagi ilość płynów i unikaj moczopędnych produktów.

Dieta i suplementy na poprawę krążenia w nogach

Dieta na poprawę krążenia powinna opierać się na zasadach zdrowego żywienia, czyli być zbilansowana, bogata w naturalne produkty i błonnik pokarmowy. Przede wszystkim zaleca się ograniczenie tłuszczów zwierzęcych, a zwiększenie ilości spożywanych tłuszczów roślinnych i rybich, bogatych w kwasy omega-3. Takie lipidy chronią naczynia przed tworzeniem się blaszek miażdżycowych i zmniejszają ryzyko powstawania zakrzepów.

Do odpowiedniego krążenia niezbędne są także witaminy i minerały, które można starać się dostarczać przy pomocy warzyw i owoców oraz przemyślanej suplementacji:

• Preparaty z witaminą C wspomagają produkcję kolagenu, a przez to uszczelniają naczynia i poprawiają ich elastyczność,
• Witamina E rozszerza naczynia krwionośne, poprawiając przepływ krwi i działa przeciwzakrzepowo,
• Witaminy z grupy B odgrywają ważną rolę w metabolizmie komórek krwi i naczyniach. Na szczególną uwagę zasługuje witamina B3 (niacyna), która w większych dawkach powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych w skórze (objawia się to rumieńcem). Z kolei witaminy B6, B12 i kwas foliowy pomagają obniżać poziom homocysteiny, której nadmiar sprzyja uszkodzeniom naczyń,
• Magnez jest niezbędny dla prawidłowej pracy mięśni (w tym rozkurczu ścian naczyń) oraz układu sercowo-naczyniowego,
• Rutyna, którą często przyjmuje się w połączeniu z witaminą C, ponieważ wzmacnia jej działanie,
• Diosmina to związek z grupy flawonoidów cytrusowych, który zwiększa napięcie żylne i poprawia powrót krwi. Poza tym zmniejsza nadmierną przepuszczalność naczyń (przez co ogranicza obrzęki).

Jakie zioła na krążenie krwi w nogach?

Ziołolecznictwo od wieków zna rośliny, które korzystnie wpływają na układ krążenia. Wiele z nich zawierają preparaty na żylaki i „ciężkie nogi”. Należą do nich:

• Ruszczyk kolczasty – zwiększa napięcie ścian żył i poprawia powrót krwi w żyłach,
• Miłorząb japoński – rozszerza naczynia krwionośne i uelastycznia ich ściany, co usprawnia przepływ krwi,
• Kasztanowiec zwyczajny – zawiera escynę oraz flawonoidy i saponiny, które wzmacniają żyły,
• Arnika górska – usprawnia mikrokrążenie w drobnych naczyniach włosowatych oraz działa przeciwobrzękowo,
• Głóg – poprawia krążenie wieńcowe i obwodowe oraz wspiera serce.

Zioła te można też pić w formie naparów i herbatek. Dodatkowo warto przyjmować preparaty na wzmocnienie serca i naczyń. Jednak wcześniej należy skonsultować się z lekarzem, ponieważ zarówno zioła, jak i pewne suplementy mogą zmniejszać lub nasilać działanie leków na nadciśnienie i cukrzycę.

Jak poprawić krążenie w nogach? Podsumowanie

W większości przypadków poprawa krążenia w nogach nie wymaga wizyt u lekarza i farmakoterapii. Wystarczy zdrowa dieta i regularna aktywność, suplementacja oraz pamiętanie o kilku wskazówkach:

1. Unikaj długiego siedzenia ze skrzyżowanymi nogami lub w pozycji, w której brzegi krzesła uciskają uda,
2. Staraj się co jakiś czas wstać od biurka lub chociaż wyprostować nogi pod nim i poruszać stopami,
3. Odpoczywaj z uniesionymi nogami,
4. Masuj nogi wieczorem lub polewaj je na zmianę zimną i ciepłą wodą,
5. Rzuć palenie,
6. Kontroluj ciśnienie i inne dolegliwości oraz bierz zalecone przez lekarza leki.

Źródła

1.       Ludwikowska K., Wiercińska M., Przewlekłe niedokrwienie kończyn dolnych: przyczyny, objawy i leczenie, 2022. https://www.mp.pl/pacjent/choroby-ukladu-krazenia/choroby/163502,przewlekle-niedokrwienie-konczyn-dolnych. [dostęp: 17.04.2025].

2.       https://www.mp.pl/pacjent/choroby-ukladu-krazenia/choroby/165421,ostre-niedokrwienie-konczyn-dolnych. [dostęp: 17.04.2025].

3.       https://www.mp.pl/interna/chapter/B16.II.2.27.1. [dostęp: 17.04.2025].