Co to jest tempeh i dlaczego warto włączyć go do swojej diety?

W świecie diet roślinnych i poszukiwania zdrowych alternatyw dla mięsa, tofu od dawna króluje na piedestale. Jednak tuż za nim, coraz śmielej zdobywając popularność, kroczy jego mniej znany, ale niezwykle wartościowy kuzyn – tempeh. Ten tradycyjny indonezyjski produkt to prawdziwa bomba odżywcza i kulinarna rewelacja, która może na stałe odmienić Twoją kuchnię. Czym dokładnie jest tempeh, jak smakuje i dlaczego dietetycy oraz szefowie kuchni na całym świecie oszaleli na jego punkcie?

Czym dokładnie jest tempeh? Podróż do serca Indonezji

Tempeh (wym. tem-pe) to produkt spożywczy pochodzący z Indonezji, a konkretnie z wyspy Jawa, gdzie jest podstawą diety od setek, a być może nawet tysięcy lat. W przeciwieństwie do tofu, które powstaje z koagulowanego mleka sojowego, tempeh to sfermentowane ziarna soi, połączone w zwarty, twardy blok za pomocą grzybni Rhizopus oligosporus.

Proces jego tworzenia jest fascynujący. Ugotowane i obłuszczone ziarna soi są zaprawiane zarodnikami wspomnianego grzyba, a następnie inkubowane w ciepłych warunkach przez 24 do 36 godzin. W tym czasie biała, jadalna pleśń (grzybnia) rozrasta się, oplatając i wiążąc ziarna soi w jedną, spójną masę. To właśnie ten proces fermentacji nadaje tempehowi jego unikalne właściwości – zarówno smakowe, jak i zdrowotne.

Wizualnie tempeh przypomina blok lub ciasto z widocznymi, całymi ziarnami soi. Jego struktura jest zwarta, mięsista i znacznie twardsza niż w przypadku tofu.

Jak smakuje tempeh? Ziemisty, orzechowy i pełen umami

Jednym z największych atutów tempehu jest jego wyrazisty, złożony smak. Podczas gdy tofu jest niemal neutralne i całkowicie przejmuje smak marynaty, tempeh ma swój własny charakter. Jego smak można opisać jako:

• Ziemisty i orzechowy: Wyczuwalne są nuty orzechów, grzybów i ziemi.
• Lekko pikantny: Posiada delikatną ostrość, która dodaje mu głębi.
• Pełen umami: Dzięki fermentacji jest bogaty w piąty smak, co sprawia, że jest niezwykle satysfakcjonujący i "mięsny" w odbiorze.

Co ważne, tempeh jest jak gąbka – doskonale chłonie smaki z marynat i przypraw. Dzięki temu jego naturalny, bogaty profil można łatwo wzbogacić nutami wędzonymi, słodkimi, kwaśnymi czy ostrymi, co czyni go niezwykle wszechstronnym składnikiem w kuchni.

Skarbnica wartości odżywczych – dlaczego tempeh jest tak zdrowy?

To właśnie tutaj tempeh deklasuje wielu swoich roślinnych konkurentów. Jego korzyści zdrowotne wynikają zarówno z samego ziarna soi, jak i z cudownego procesu fermentacji.

1. Potężne źródło białka roślinnego

Tempeh jest jednym z najbogatszych roślinnych źródeł białka. W 100 gramach produktu znajduje się średnio od 19 do 21 gramów białka. Co ważniejsze, jest to białko pełnowartościowe, co oznacza, że zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których organizm nie jest w stanie sam wyprodukować. To czyni go idealnym zamiennikiem mięsa w diecie wegetariańskiej i wegańskiej, a także doskonałym wsparciem dla sportowców budujących masę mięśniową.

2. Zdrowie jelit dzięki fermentacji

Fermentacja to proces, w którym mikroorganizmy rozkładają cukry. W przypadku tempehu grzyb Rhizopus nie tylko wiąże soję, ale także przynosi ogromne korzyści dla naszego układu pokarmowego.

• Prebiotyki: Tempeh zawiera prebiotyki – rodzaj błonnika, który stanowi pożywkę dla dobrych bakterii w naszych jelitach, wspierając zdrową mikrobiotę.
• Lepsza strawność: Proces fermentacji częściowo rozkłada białka i węglowodany zawarte w soi, dzięki czemu tempeh jest znacznie łatwiejszy do strawienia niż inne, niefermentowane produkty sojowe. Zmniejsza to ryzyko wzdęć i gazów.
• Zwiększona biodostępność minerałów: Fermentacja redukuje ilość kwasu fitynowego – naturalnej substancji w roślinach strączkowych, która może utrudniać wchłanianie minerałów. Dzięki temu minerały takie jak żelazo, wapń i cynk są lepiej przyswajalne przez organizm.

3. Bogactwo witamin i minerałów

Oprócz imponującej zawartości białka, tempeh dostarcza szerokiej gamy mikroskładników. Jest doskonałym źródłem:

• Manganu: Kluczowego dla zdrowia kości i funkcji mózgu.
• Miedzi i fosforu: Niezbędnych dla produkcji energii i zdrowia kości.
• Magnezu: Ważnego dla pracy mięśni i układu nerwowego.
• Żelaza: Pomaga w transporcie tlenu we krwi.
• Witamin z grupy B: W tym ryboflawiny (B2) i niacyny (B3).

4. Izoflawony dla zdrowia serca i kości

Soja, z której powstaje tempeh, jest bogata w naturalne związki roślinne zwane izoflawonami. Badania sugerują, że mogą one mieć działanie antyoksydacyjne, pomagać w obniżaniu poziomu "złego" cholesterolu (LDL) oraz wspierać zdrowie kości, co jest szczególnie istotne w profilaktyce osteoporozy.

Tempeh vs. Tofu – który wybór jest lepszy?

To częste pytanie, ale odpowiedź brzmi: to zależy. Oba produkty są świetne, ale różnią się pod wieloma względami.

Werdykt: Jeśli szukasz produktu o wyższej zawartości białka i błonnika, z dodatkowymi korzyściami płynącymi z fermentacji, tempeh jest odżywczo lepszym wyborem. Jeśli jednak potrzebujesz neutralnej bazy do zup, deserów czy delikatnych sosów, tofu sprawdzi się idealnie. Najlepiej traktować je nie jako rywali, a jako dwóch wszechstronnych partnerów w kuchni roślinnej.

Jak przygotować tempeh, by był pyszny? Praktyczne porady

Wiele osób zraża się do tempehu po pierwszej, nieudanej próbie. Częstym problemem jest jego lekko gorzki posmak. Na szczęście można go łatwo wyeliminować!

1. Krok 1: Blanszowanie (obowiązkowe!) Aby pozbyć się goryczki i przygotować tempeh do wchłaniania smaków, należy go zblanszować. Pokrój blok tempehu w plastry lub kostkę i gotuj w lekko osolonej wodzie lub na parze przez około 10-15 minut. Po tym czasie odcedź i osusz.
2. Krok 2: Marynowanie to klucz Po blanszowaniu tempeh jest gotowy na przyjęcie smaku. Najprostsza marynata to mieszanka sosu sojowego, syropu klonowego, odrobiny oleju, czosnku w proszku i wędzonej papryki. Marynuj go przez co najmniej 30 minut, a najlepiej kilka godzin.
3. Krok 3: Obróbka termiczna

• Smażenie: Najpopularniejsza metoda. Smaż zamarynowany tempeh na rozgrzanym oleju na złoty kolor. Staje się cudownie chrupiący na zewnątrz i mięsisty w środku.
• Pieczenie: Zdrowsza alternatywa. Piecz w 200°C przez 20-25 minut, aż będzie zarumieniony.
• Grylowanie: Idealny na letnie szaszłyki.
• Kruszenie: Pokruszony i podsmażony tempeh świetnie imituje mięso mielone w sosach bolognese, chili sin carne czy jako farsz do tacos.

Podsumowanie: Dlaczego tempeh zasługuje na miejsce w Twojej kuchni?

Tempeh to znacznie więcej niż tylko kolejna alternatywa dla mięsa. To pełnowartościowy, odżywczy i niezwykle smaczny produkt, który wnosi do diety bogactwo białka, błonnika, witamin i minerałów. Dzięki procesowi fermentacji wspiera zdrowie jelit i jest łatwiej strawny. Jego wszechstronność w kuchni sprawia, że może stać się bazą dla sycących curry, chrupiącą "bekonową" wkładką do kanapek, czy "mięsnym" dodatkiem do ulubionych sosów. Daj mu szansę, a z pewnością Cię nie zawiedzie.

FAQ – Najczęściej zadawane pytania o tempeh

1. Czy tempeh trzeba gotować przed smażeniem? Tak, jest to bardzo zalecane. Krótkie gotowanie lub parowanie (blanszowanie) przez 10-15 minut neutralizuje naturalną goryczkę tempehu i sprawia, że staje się on bardziej podatny na wchłanianie marynat.

2. Gdzie kupić tempeh? Tempeh jest dostępny w większości supermarketów (zazwyczaj w lodówkach z żywnością wegetariańską, obok tofu), w sklepach ze zdrową żywnością oraz w sklepach internetowych.

3. Jak przechowywać tempeh? Należy go przechowywać w lodówce zgodnie z datą ważności na opakowaniu. Po otwarciu najlepiej zużyć go w ciągu 3-4 dni. Tempeh można również mrozić – zarówno surowy, jak i po zblanszowaniu.

4. Czy tempeh jest bezglutenowy? W swojej podstawowej formie, zrobiony wyłącznie z soi, tempeh jest bezglutenowy. Jednak zawsze warto czytać etykiety, ponieważ niektórzy producenci mogą dodawać do niego inne zboża (np. jęczmień) lub produkować go w zakładach, gdzie przetwarzany jest gluten.

5. Mój tempeh ma czarne lub szare plamki, czy jest zepsuty? Czarne lub szare plamki na powierzchni tempehu to zazwyczaj zarodniki grzyba Rhizopus, które dojrzały. Jest to zupełnie normalne i bezpieczne do spożycia. Należy się martwić, gdy tempeh jest śliski, ma nieprzyjemny zapach amoniaku lub widoczną pleśń w kolorze różowym, zielonym lub pomarańczowym – wtedy należy go wyrzucić.

Źródła

• Mark Messina, Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature, opublikowane w czasopiśmie Nutrients (2016). Dostępne online: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5188409/
• Health Benefits and Pharmacological Properties of Tempeh: A Review – National Center for Biotechnology Information (NCBI) Ten przegląd naukowy stanowi podsumowanie aktualnej wiedzy na temat właściwości farmakologicznych i zdrowotnych tempehu. Potwierdza on m.in. jego działanie antyoksydacyjne oraz korzyści dla zdrowia jelit, o których piszemy w artykule.