Jak schudnąć przy cukrzycy? Zalecenia i wskazówki

Osoby cierpiące na cukrzycę często borykają się z nadmierną masą ciała. To poważny problem, ponieważ nadwaga i otyłość mogą być zarówno przyczyną choroby, jak i czynnikiem negatywnie wpływającym na jej przebieg oraz skuteczność terapii. Dobrze zbilansowana dieta znacząco poprawia wyniki leczenia, a nawet zmniejsza zapotrzebowanie na leki. Podpowiadamy, jak zdrowo i bezpiecznie schudnąć przy cukrzycy. 

Cukrzyca a odchudzanie – jaki jest związek? 

Cukrzyca to poważna choroba, która dotyczy coraz większej części społeczeństwa. Nieleczona może doprowadzić do poważnych powikłań metabolicznych, a w skrajnych przypadkach nawet do uszkodzenia układu nerwowego czy narządu wzroku. Istotną rolę w jej leczeniu (oprócz indywidualnie dobranej farmakoterapii) odgrywa dieta, styl życia oraz utrzymanie prawidłowej masy ciała. Wielu pacjentów słyszy, że powinno schudnąć. Nie zawsze jest to jednak tak proste, jak mogłoby się wydać.  

• Zaburzenia metaboliczne i hormonalne, które zachodzą w organizmie osób z cukrzycą i nadmierną masą ciała, mogą wpływać na odczuwanie głodu i sytości, a tym samym na ilość spożywanego jedzenia i kalorii.  

• Wiele osób chcących zredukować tkankę tłuszczową sięga po bardzo niskokaloryczne diety, tzw. detoxy, a nawet głodówki. Niestety nie są one bezpiecznym rozwiązaniem w cukrzycy. Dieta odchudzająca w cukrzycy powinna być dobrze zbilansowana i odżywcza, a także zapewniać stopniowy spadek masy ciała. Cały proces może trwać kilka, a nawet kilkanaście miesięcy. Wymaga cierpliwości oraz dużego zaangażowania, jednak efekty zdrowotne są tego zdecydowanie warte.  

• Warto też pamiętać, że istnieje kilka rodzajów cukrzycy i każdy z nich wymaga nieco innego podejścia. Dieta, styl życia i utrzymanie prawidłowej masy ciała mają największe znaczenie u osób z cukrzycą typu 2.  

Zalecenia dietetyczne w cukrzycy 

Dieta w cukrzycy powinna: 

• Zapewniać utrzymanie prawidłowej masy ciała lub jej redukcję w przypadku nadmiaru tkanki tłuszczowej, 

• Dostarczać wszystkich niezbędnych witamin, minerałów i makroskładników, a także błonnika, 

• Charakteryzować się niskim indeksem glikemicznym, 

• Ograniczać podaż cukrów prostych, soli i kwasów tłuszczowych trans, 

• Bazować na jak najmniej przetworzonych produktach spożywczych. 

To podstawowe wskazówki, które pomogą w redukcji masy ciała oraz poprawie parametrów węglowodanowo-insulinowych. Szczegółowe zalecenia różnią się jednak w zależności od typu cukrzycy oraz ewentualnych chorób współwystępujących.  

Zalecenia dietetyczne w cukrzycy typu 1 

Cukrzyca typu 1 to choroba autoimmunologiczna uwarunkowana genetycznie, która wymaga insulinoterapii, ponieważ trzustka nie jest w stanie produkować jej w odpowiednich ilościach. Co ciekawe, nadmierna masa ciała nie jest charakterystyczna dla osób z cukrzycą typu 1. Wręcz przeciwnie, wielu pacjentów, zwłaszcza młodych, jest bardzo szczupła. Dieta odchudzająca przy cukrzycy typu 1 nie jest rutynowo zalecana i nie ma zastosowania, jeśli dana osoba nie boryka się z nadwagą lub otyłością. Jeśli jednak dojdzie do wzrostu wagi w przebiegu choroby, redukcja masy ciała będzie bardzo istotna i może zmniejszyć zapotrzebowanie na insulinę.  

Zalecenia dietetyczne w cukrzycy typu 2  

Dieta odchudzająca dla cukrzyka typu 2 jest jednym z najważniejszych zaleceń. Cukrzyca typu 2 to choroba zależna od stylu życia, a nadmierna masa ciała jest jedną z jej głównych przyczyn. Zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej pozytywnie wpływa na glikemię, produkcję insuliny, kontrolę głodu i sytości, a tym samym przekłada się na ilość przyjmowanego pokarmu. Utrata już 5-10% wyjściowej masy ciała może dać bardzo satysfakcjonujące efekty terapeutyczne.  

Jak powinna wyglądać dieta dla cukrzyka na odchudzanie? 

• Aby odchudzanie przy cukrzycy było możliwe, niezbędny będzie deficyt kaloryczny. Oznacza to, że ilość kalorii przyjmowanych z dietą musi być niższa niż całkowite zapotrzebowanie organizmu. Zapotrzebowanie to można obliczyć za pomocą internetowych wzorów na całkowitą przemianę materii (CPM) np. Harrisa-Benedicta lub Mifflina. Od otrzymanej kaloryczności warto odjąć ok. 300-500 kcal w zależności od wyjściowej masy ciała oraz indywidualnych możliwości.  

• W diecie odchudzającej w cukrzycy powinny być obecne wszystkie makroskładniki, czyli węglowodany, białko i tłuszcze. Bardzo istotne jest białko, które zwiększa sytość, pozytywnie wpływa na kontrolę glikemii oraz masę mięśniową. Jego źródłem powinny być chude mięsa, ryby, jaja, naturalny nabiał oraz strączki. 

• Aby schudnąć przy cukrzycy nie trzeba restrykcyjnie ograniczać węglowodanów. Najważniejsza jest ich jakość. Warto postawić na pełnoziarniste produkty zbożowe zamiast tych z oczyszczonych zbóż, zrezygnować z dodatku cukru, ograniczyć słodycze, słodkie napoje gazowane oraz soki owocowe. Cukier można zastąpić słodzikami, takimi jak ksylitol i erytrytol, które mają niższą kaloryczność i nie podnoszą glikemii tak silnie jak cukier.  

• Bardzo ważnym składnikiem dla osób z cukrzycą jest błonnik. Pełni on kilka funkcji. Przede wszystkim ogranicza wchłanianie węglowodanów w przewodzie pokarmowym, co pozytywnie wpływa na glikemię. Dodatkowo zwiększa sytość posiłków i zmniejsza ochotę na przekąski. Kolejną zaletą błonnika, jest jego dobroczynny wpływ na mikrobiotę jelitową, której różnorodność jest powiązana ze stanem naszego zdrowia. Najlepszym źródłem błonnika są warzywa, owoce oraz pełnoziarniste produkty zbożowe.  

• Bardzo prostym, ale wartościowym sposobem na wsparcie odchudzania przy cukrzycy jest wprowadzenie do diety babki płesznik, która pełni podobną funkcję do błonnika pokarmowego. Wystarczy zalać porcję produktu ciepłą wodą i wypić po napęcznieniu. Zamiast babki płesznik, można wykorzystać też siemię lniane.  

Sprawdź: witaminy i suplementy dla diabetyków.  

Odchudzanie przy cukrzycy - przykładowy jadłospis i przepisy 

Przygotowaliśmy dla Ciebie przykładowy jadłospis odchudzający przy cukrzycy.  

Śniadanie: Jajecznica z awokado i sałatką z pomidorków 

• Jaja kurze - 2 sztuki 

• Oliwa z oliwek - 2 łyżka 

• Awokado - ½ sztuki 

• Pomidorki koktajlowe - 10 sztuk 

• Szczypiorek - 1 łyżka 

• Jogurt naturalny - 1 łyżka 

• Sól, pieprz 

Na oliwie z oliwek usmaż jajecznicę. Awokado pokrój w plastry, pomidorki przekrój na pół, wymieszaj z jogurtem, posiekanym szczypiorkiem. Jajecznicę przełóż na talerz, obok ułóż awokado i sałatkę. Dopraw do smaku. 

Obiad: Łosoś pieczony ze szparagami i brązowym ryżem 

• Łosoś - 200 g 

• Ryż brązowy - 4 łyżki 

• Szparagi - 15 sztuk 

• Masło klarowane - 1 łyżka 

• Czosnek - 1 ząbek 

• Cytryna - 2 plastry 

• Rozmaryn świeży - 2 gałązki  

• Pieprz 

Łososia umieść na blaszce do pieczenia, na wierzchu ułóż plastry cytryny i rozmaryn. Dopraw pieprzem. Piecz ok. 25-30 minut w piekarniku nagrzanym do 200 stopni. Ryż ugotuj według instrukcji na opakowaniu. Szparagi umyj, odetnij twarde słońce i podgotuj na parze (ok. 5 minut). Na patelni rozgrzej masło, dodaj plastry czosnku i szparagi. Podsmażaj ok. 3-4 minuty, cały czas mieszając. Rybę podaj z ryżem i warzywami. 

Kolacja: Kanapki z hummusem, wędliną i warzywami 

• Chleb żytni razowy na zakwasie - 2 kromki 

• Hummus - 2 łyżki 

• Sałata masłowa - 4 liście 

• Wędlina drobiowa - 2 plastry 

• Ogórek gruntowy - 1 sztuka 

• Rzodkiewka - 2 sztuki 

• Serek wiejski wysokobiałkowy - 1 opakowanie 

Pieczywo posmaruj hummusem, ułóż sałatę, wędlinę, dodaj pokrojone warzywa. Zjedz z serkiem wiejskim. 

Szukasz pomysłów na słodkie przekąski, które możesz stosować na diecie odchudzającej w cukrzycy? Sprawdź te propozycje! 

Czekoladowy pudding chia z wiśniami 

• Nasiona chia - 3 łyżki 

• Napój migdałowy - 2 szklanka 

• Kakao naturalne - 2 łyżeczki 

• Ksylitol - 1 łyżeczka 

• Dżem wiśniowy słodzony ksylitolem - 2 łyżki 

Nasiona chia zalej mlekiem, dodaj ksyltiol, kakao i wymieszaj. Odstaw do lodówki na kilka godzin aż całość zgęstnieje. Ponownie wymieszaj i na wierzchu ułóż dżem. 

Jednoporcjowy sernik z mango i marakują 

• Twaróg sernikowy - 4 łyżki 

• Jogurt naturalny - 2 łyżki 

• Ksylitol - 1 łyżka 

• Mango - 1 plater 

• Marakuja - 1 sztuka 

• Mięta do dekoracji 

Twaróg wymieszaj z jogurtem, miąższem marakui i ksylitolem. Przełóż do miseczki i wstaw do lodówki do schłodzenia. Na wierzchu ułóż kawałki mango i listki mięty. 

Co zrobić, żeby schudnąć przy cukrzycy? 

Oprócz dobrze zbilansowanej diety redukcyjnej cukrzycy powinni również zadbać o aktywność fizyczną. Wysiłek nie bez powodu nazywany jest najlepszym lekiem bez recepty. Regularny ruch ma bardzo pozytywny wpływ na glikemię oraz kontrolę masy ciała. Aktywność powinna być dobrana do indywidualnych możliwości i preferencji, tak aby stała się przyjemnym nawykiem, a nie przykrym obowiązkiem. Zgodnie z zaleceniami WHO osoby dorosłe powinny wygospodarować minimum 150-300 minut tygodniowo na umiarkowaną aktywność fizyczną lub 75-150 minut na intensywną aktywność.  

Bardzo ważny jest również odpowiednio długi i jakościowy sen. Dlaczego? Niedobór snu jest jednym z czynników ryzyka nadwagi i otyłości, a osoby, które śpią mniej niż 6 godzin, mogą spożywać więcej kalorii w ciągu dnia, niż osoby śpiące dłużej.  

Sprawdź: suplementy diety na odchudzanie.  

Jak schudnąć przy cukrzycy? Podsumowanie 

Redukcja masy ciała to jedno z najważniejszych zaleceń dla osób chorujących na cukrzycę, zwłaszcza cukrzycę typu 2. Racjonalne, zdrowe odchudzanie może poprawić glikemię, produkcję insuliny, zmniejszyć stan zapalny. Dla uzyskania jak najlepszych efektów dietę odchudzającą należy połączyć z regularną aktywnością fizyczną oraz dbałością o sen.  

Źródła: 

1. Edward Bays H. Why does type 2 diabetes mellitus impair weight reduction in patients with obesity? A review, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10661899/ [dostęp: 01.08.2024] 
2. Alsaquabby M., W. le Roux C. Weight loss to disrupt type 2 diabetes, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10307744/ [dostęp: 01.08.2024] 
3. Franz M. Weight Management: Obesity to Diabetes, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5556579/ [dostęp: 01.08.2024] 
4. Fridman M., Lucas M., Paprocki Y. Impact of Weight Change in Adults with Type 2 Diabetes Mellitus: A Literature Review and Critical Analysis, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7535113/ [dostęp: 01.08.2024] 
5. Kueh M., Chew N., Al.-Ozari E. The emergence of obesity in type 1 diabetes https://www.nature.com/articles/s41366-023-01429-8 [dostęp: 01.08.2024] 
6. Overweight and Obesity in People With Type 1 Diabetes Nearly Same as General Population, https://publichealth.jhu.edu/2023/overweight-and-obesity-in-people-with-type-1-diabetes-nearly-same-as-general-population [dostęp: 01.08.2024] 
7. Syeda U., Battillo D., Visaria A. The importance of exercise for glycemic control in type 2 diabetes, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2667036423000018 [dostęp: 01.08.2024] 
8. St-Onge M., Roberts A., Chen J. Short sleep duration increases energy intakes but does not change energy expenditure in normal-weight individuals, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3142720/#:~:text=Results%3A%20Participants%20consumed%20more%20energy,0.038)%2C%20during%20short%20sleep. [dostęp: 01.08.2024] 
9. Bacha A., Ud Din Z., Khan I. Effect of Psyllium husk fiber and lifestyle modification on human body insulin resistance, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9234916/ [dostęp: 01.08.2024]