Witamina A dla zdrowia i urody. Jak działa “witamina młodości”?

Witamina A, należąca do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, nie tylko wspiera wzrok i odporność, ale jest też nazywana "witaminą młodości" ze względu na jej dobroczynny wpływ na skórę. Poznaj jej właściwości, naturalne źródła oraz zastosowanie w kosmetologii i lecznictwie.

Co to jest witamina A i jak działa?

Witamina A to grupa związków rozpuszczalnych w tłuszczach, wśród których najważniejszy jest retinol. W organizmie pełni wiele kluczowych funkcji, wpływając na:

●      prawidłowe widzenie,

●      prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego,

●      kondycję skóry i błon śluzowych,

●      rozwój komórek i tkanek.

Jest to jedna z najwcześniej odkrytych witamin. Już w starożytnym Egipcie, Grecji i Rzymie znano konsekwencje jej niedoboru, szczególnie w kontekście problemów z widzeniem o zmierzchu. Jednak dopiero w 1913 roku amerykańscy badacze odkryli witaminę A w tranie.

Retinol, który jest podstawową formą witaminy A, w organizmie przekształca się w formy aktywne biologicznie. Witamina A działa poprzez specjalne receptory znajdujące się w komórkach, wpływając na ekspresję genów odpowiedzialnych za różne procesy życiowe.

Warto podkreślić, że witamina A magazynowana jest głównie w wątrobie, skąd w razie potrzeby jest transportowana do komórek organizmu. Jako witamina rozpuszczalna w tłuszczach, najlepiej wchłania się wraz z pokarmami zawierającymi tłuszcze, a jej nadmiar może być magazynowany w organizmie.

Naturalne źródła witaminy A

Witamina A występuje w żywności w dwóch głównych formach. Pierwszą z nich jest retinol, występujący w produktach pochodzenia zwierzęcego, który organizm może wykorzystać bezpośrednio. Drugą formą są karotenoidy (szczególnie beta-karoten), obecne w produktach roślinnych, które organizm musi najpierw przekształcić w aktywną formę witaminy A.

Produkty pochodzenia zwierzęcego stanowią najbogatsze źródło bezpośrednio przyswajalnej witaminy A. Najwyższą zawartością charakteryzują się:

●      wątroba (szczególnie wątróbka drobiowa), która jest absolutnym liderem pod względem zawartości retinolu;

●      tran, będący tradycyjnym źródłem witaminy A;

●      żółtka jaj, które dodatkowo dostarczają wartościowych tłuszczów;

●      masło, szczególnie to pochodzące od krów karmionych trawą;

●      tłuste ryby morskie, które oprócz witaminy A dostarczają też cenne kwasy omega-3.

Żywność pochodzenia roślinnego zawiera przede wszystkim beta-karoten, który w organizmie przekształca się w witaminę A. Do najważniejszych źródeł należą:

●      marchew, która jest powszechnie znanym źródłem beta-karotenu;

●      dynia, szczególnie jej intensywnie pomarańczowy miąższ;

●      szpinak, będący również źródłem żelaza i kwasu foliowego;

●      jarmuż, nazywany super-warzywem ze względu na wysoką zawartość składników odżywczych;

●      morele, zwłaszcza w formie suszonej;

●      bataty, czyli słodkie ziemniaki.

Jak wcześniej wspomniano, witamina A jest rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego jej przyswajanie znacząco zwiększa się, gdy spożywamy ją razem z tłuszczami. Z tego powodu warzywa bogate w beta-karoten warto łączyć z oliwą z oliwek, olejem lnianym czy awokado. Na przykład, sałatka ze świeżej marchewki z dodatkiem oliwy będzie znacznie lepszym źródłem witaminy A niż sama marchewka.

Witamina A w kosmetologii i dermatologii

Witamina A i jej pochodne (retinoidy) odgrywają kluczową rolę w pielęgnacji skóry. Krem z witaminą A czy maść to preparaty o szerokim spektrum działania.

Działanie na skórę:

●      stymuluje produkcję kolagenu,

●      przyspiesza odnowę komórkową,

●      reguluje wydzielanie sebum,

●      wspomaga leczenie trądziku,

●      zmniejsza widoczność zmarszczek,

●      rozjaśnia przebarwienia,

Rodzaje preparatów zawierających witaminę A:

●      maści z witaminą A - działają silniej, zalecane na noc;

●      kremy z witaminą A - lżejsza formuła do codziennej pielęgnacji;

●      serum - skoncentrowana forma do intensywnej kuracji;

●      maść ochronna z witaminą A - do stosowania na podrażnienia i otarcia.

W przypadku stosowania preparatów z witaminą A należy przestrzegać kilku ważnych zasad bezpieczeństwa. Przede wszystkim warto rozpoczynać od produktów o niskich stężeniach, co pozwoli skórze przyzwyczaić się do aktywnego składnika.

Witaminę A najlepiej aplikować wieczorem, ponieważ może ona uwrażliwiać skórę na działanie promieni słonecznych. Aby uniknąć podrażnień, warto łączyć ją z kremem nawilżającym. Niezwykle istotne jest również stosowanie kremu z filtrem UV w ciągu dnia - ochrona przeciwsłoneczna jest kluczowa podczas kuracji preparatami z witaminą A.

W przypadku wystąpienia podrażnień zaleca się zmniejszenie częstotliwości aplikacji, a nie całkowite odstawienie produktu.

Objawy i skutki niedoboru witaminy A

Niedobór witaminy A to problem, który może dotknąć każdego, jednak szczególnie narażone są osoby stosujące restrykcyjne diety lub mające problemy z wchłanianiem tłuszczów. Warto wiedzieć, jakie sygnały wysyła nam organizm, gdy brakuje tego ważnego składnika.

Pierwsze objawy niedoboru witaminy A mogą być subtelne i często są mylone z innymi dolegliwościami. Do najczęstszych objawów należą pogorszenie widzenia o zmierzchu (kurza ślepota), suchość skóry i błon śluzowych, łamliwość paznokci, osłabienie odporności oraz problemy z gojeniem się ran. W przypadku długotrwałego niedoboru mogą pojawić się poważniejsze konsekwencje zdrowotne, takie jak zahamowanie wzrostu u dzieci, problemy z płodnością czy niedokrwistość.

Szczególnie narażone na niedobór witamin A są:

●      osoby na dietach eliminacyjnych,

●      wegetarianie i weganie,

●      osoby z zaburzeniami wchłaniania tłuszczów,

●      osoby starsze,

●      osoby nadużywające alkoholu.

W przypadku podejrzenia niedoboru warto wykonać odpowiednie badania i skonsultować się z lekarzem, który pomoże dobrać właściwą suplementację witaminy A, biorąc pod uwagę indywidualne potrzeby i stan zdrowia.

Nadmiar witaminy A - kiedy powinniśmy się niepokoić?

Nadmiar witaminy A może być równie niebezpieczny jak jej niedobór. Ta rozpuszczalna w tłuszczach witamina ma zdolność do kumulowania się w organizmie, dlatego tak ważne jest zachowanie umiaru w jej suplementacji.

Pierwsze objawy przedawkowania witaminy A to:

●      bóle głowy,

●      mdłości i wymioty,

●      suchość i swędzenie skóry,

●      rozdrażnienie,

●      zaburzenia widzenia,

●      bóle stawów.

W przypadku długotrwałego przedawkowania mogą pojawić się poważniejsze konsekwencje:

●      uszkodzenie wątroby,

●      problemy z układem kostnym,

●      zaburzenia rozwoju płodu u kobiet w ciąży.

Bezpieczne dawkowanie

Dzienna zalecana dawka witaminy A zależy od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Dla dorosłych wynosi:

●      kobiety: 700 μg na dobę,

●      mężczyźni: 900 μg na dobę,

●      kobiety w ciąży: nie więcej niż 770 μg na dobę,

●      kobiety karmiące: nie więcej niż 1300 μg na dobę.

Warto pamiętać o interakcjach z innymi substancjami:

●      niektóre leki mogą wpływać na wchłanianie witaminy A,

●      alkohol może zaburzać jej metabolizm,

●      inne suplementy diety mogą zawierać witaminę A, co zwiększa ryzyko przedawkowania.

W przypadku stosowania suplementów zawsze należy konsultować się z lekarzem i przestrzegać zalecanych dawek. Najlepszym źródłem witaminy A jest zbilansowana dieta, bogata w naturalne produkty zawierające ten składnik.

Bibliografia:

●      Pawlaczyk M., Korzeniowska K., Witamina A w kosmetologii i lecznictwie dermatologicznym, Farmacja Współczesna 2013; 6: 57-61.

●      Zasada M., Adamczyk A., Witamina A. Budowa i mechanizm działania, Kosmetologia Estetyczna 2018; vol. 7: 517-520.

●      4. 2. Rutkowski M, Matuszewski T, Kędziora J i wsp. Witaminy E, A i C jako antyoksydanty. Pol Merk Lek 2010;24:37.

●      Boryczka M, Pasker B, Sosada M. Retinoidy jako substancje czynne produktów leczniczych, kosmetyków i suplementów diety. Farm Przegl Nauk 2010, vol. 8: 8-16.