Magnez w ciąży – objawy niedoboru, normy i bezpieczna suplementacja

Ciąża to wyjątkowy stan, który wiąże się ze wzrostem zapotrzebowania na wiele składników mineralnych. Jednym z nich jest magnez. Pierwiastek wpływa na wiele procesów metabolicznych i biochemicznych zachodzących w organizmie. Reguluje pracę układów nerwowego, mięśniowego, sercowo-naczyniowego i odpornościowego. Wyjaśniamy, jaką rolę odgrywa w ciąży, czym objawia się jego niedobór i kiedy warto go suplementować.

Po co magnez w ciąży? Rola i znaczenie

Magnez jest bardzo ważny dla prawidłowego przebiegu ciąży oraz rozwoju dziecka. Wpływa m.in. na:

• Aktywację ponad 300 enzymów,
• Syntezę białek,
• Przewodnictwo nerwowo-mięśniowe,
• Kurczliwość mięśni,
• Układ nerwowy,
• Termoregulację,
• Ciśnienie krwi,
• Gospodarkę mineralną kości,
• Stabilność struktury DNA.

Odgrywa więc wiele istotnych funkcji, które regulują pracę niemal całego organizmu mamy i dziecka. Trzeba też pamiętać o tzw. programowaniu metabolicznym, czyli koncepcji mówiącej o tym, że warunki, które zapewniamy dziecku w ciąży, mają wpływ nie tylko na jego rozwój w życiu płodowym, ale również zdrowie w kolejnych latach życia, a nawet w dorosłości. Dbałość o prawidłową podaż magnezu i unikanie jego niedoborów jest więc bardzo istotnym zaleceniem dietetycznym dla każdej kobiety w ciąży.

Niedobór magnezu w ciąży – objawy

Jakie są objawy niedoboru magnezu w ciąży? Warto wymienić wśród nich przede wszystkim:

• Apatię,
• Osłabienie,
• Rozdrażnienie,
• Zaburzenia koncentracji,
• Problemy ze snem,
• Bolesne skurcze mięśni,
• Pogorszenie odporności.

Poważnym powikłaniem znacznego niedoboru magnezu jest wzrost ryzyka porodu przedwczesnego. Literatura naukowa (Chiu H., 2005) wskazuje również na potencjalny związek niedostatecznego spożycia magnezu ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia syndromu nagłej śmierci łóżeczkowej, czyli SIDS (Sudden Infant Death Syndrome).

Objawy nadmiaru magnezu w ciąży

Nadmiar magnezu w ciąży występuje niezwykle rzadko i najczęściej jest związany z problemami zdrowotnymi, jak np. choroby nefrologiczne, endokrynologiczne i gastrologiczne. Może być też skutkiem ubocznym przyjmowania niektórych leków.  Łagodna hipermagnezemia zazwyczaj nie powoduje widocznych objawów. W skrajnych przypadkach mogą się jednak pojawić skutki uboczne, takie jak:

• Biegunka po magnezie w ciąży,
• Wymioty,
• Odwodnienie,
• Zaburzenia rytmu serca.

Magnez w ciąży – normy

Zapotrzebowanie na magnez w ciąży wzrasta w stosunku do zapotrzebowania przed ciążą. Według Norm Żywienia opracowanych w 2020 roku dla populacji Polski kobiety niebędące w ciąży powinny codziennie spożywać ok. 310-320 mg magnezu. Dzienne zapotrzebowanie na magnez w ciąży wynosi natomiast 360 mg, czyli o 40 mg więcej. Warto też mieć na uwadze, że dla kobiet, które zaszły w ciążę poniżej 19 roku życia, normy te są jeszcze wyższe i wynoszą aż 400 mg na dobę.

Źródło magnezu w diecie w ciąży

Nisko przetworzona, urozmaicona dieta w większości przypadków pokrywa zapotrzebowanie na magnez i nie wymaga dodatkowej suplementacji. Pokarmy bogate w magnez, które warto spożywać w ciąży, to m.in.:

• Produkty zbożowe pełnoziarniste (pieczywo razowe, kasza gryczana, komosa ryżowa, otręby, pełnoziarniste płatki owsiane, ryż brązowy),
• Rośliny strączkowe (ciecierzyca, soczewica, bób, fasola czerwona, soja, groch),
• Orzechy (laskowe, włoskie, pistacjowe, pekan, brazylijskie, migdały),
• Pestki i nasiona (pestki dyni, nasiona słonecznika),
• Kakao naturalne, gorzka czekolada o wysokiej zawartości miazgi kakaowej,
• Zielone warzywa liściaste
• Ryby i owoce morza,
• Woda mineralna (zwłaszcza średniozmineralizowana).

Jeśli nie eliminujesz tych produktów z diety i dbasz o prawidłowe nawodnienie, z dużym prawdopodobieństwem nie masz problemów z dostarczeniem odpowiedniej ilości pierwiastka i niedobór magnezu nie jest czymś, czym powinnaś się martwić. Najlepiej  przeanalizuj swoją dietę z kilku dni i zastanów się, czy uwzględnia ona produkty będące dobrym źródłem magnezu.

Suplementacja magnezu w ciąży

Czy można brać magnez w ciąży? Tak, suplementacja magnezu w ciąży jest bardzo częstą praktyką. Preparaty z magnezem zalecane są kobietom, u których występują objawy jego niedoboru lub wtedy, gdy nie ma możliwości dostarczenia odpowiednich ilości tego składnika wraz z dietą. Mimo że nadmiar magnezu występuje rzadko, a jego suplementacja w ciąży jest uznana za bezpieczną, należy pamiętać, że jest to bardzo wyjątkowy okres w życiu. Minerały i witaminy dla kobiet w ciąży są niezbędne, ale suplementację zawsze warto skonsultować ze specjalistą.

Jaki magnez w ciąży wybrać?

Magnez w suplementach diety występuje w kilku formach chemicznych, z czego każda charakteryzuje się nieznacznie innym działaniem. Oto 3 popularne i powszechne formy magnezu, które można stosować w ciąży:

• Glicynian magnezu uznawany jest powszechnie za najbezpieczniejszą formę tego składnika. Dobrze się wchłania, nie wykazuje działania przeczyszczającego.
• Cytrynian magnezu jest bardzo dobrze przyswajalny, może mieć jednak delikatne działanie przeczyszczające, dlatego należy zachować ostrożność i nie stosować go przy biegunkach.
• Taurynian magnezu wyjątkowo dobrze sprawdza się w przypadku problemów sercowo-naczyniowych.

Jaki magnez w ciąży na skurcze sprawdzi się najlepiej? Każda z wymienionych form będzie miała podobne działanie. Można zacząć od glicynianu, ponieważ jest to najbardziej uniwersalny sposób na to, jak uzupełnić magnez w ciąży. Dobrze sprawdzi się preparat, który zawiera jednocześnie witaminę B6, ponieważ zwiększa ona wchłanianie magnezu. W ciąży warto uważać na suplementy z tlenkiem magnezu, ponieważ charakteryzuje się on bardzo niską przyswajalnością.

Magnez w ciąży – dawkowanie

Ile magnezu w ciąży należy przyjmować? Dawkowanie jest bardzo indywidualne i zależy m.in. od diety, stylu życia oraz objawów. Przyjmuje się, że porcje na poziomie ok. 250-300 mg są bezpieczne i na ogół nie powodują skutków ubocznych.

Warto podkreślić, że trudno udzielić jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, jaka jest maksymalna dawka magnezu w ciąży oraz czy nadmiar magnezu szkodzi w ciąży. Liczba badań naukowych na grupie ciężarnych jest bardzo ograniczona ze względów etycznych. Często utrudnia to ustalenie konkretnych i jednoznacznych zaleceń, jednak biorąc pod uwagę, jak wyjątkowy jest to stan, zawsze warto dmuchać na zimę i pozostawać pod opieką specjalisty, aby ocenić zarówno potencjalne korzyści, jak i zagrożenia.

Do kiedy brać magnez w ciąży?

Przyjmowanie magnezu w ciąży może trwać przez całe 9 miesięcy lub mieć charakter okresowy, terapeutyczny.  Każda kobieta uzyskuje nieco inną odpowiedź od swojego lekarza na pytania, jak długo brać i kiedy odstawić magnez w ciąży. Najczęściej suplementy magnezu włączane są w III trymestrze, kiedy problem bolesnych skurczów nóg jest najbardziej nasilony. Po pierwiastek można jednak  sięgnąć wcześniej, jeśli wystąpią niepokojące objawy lub ilość magnezu w diecie nie będzie wystarczająca.

Magnez podczas karmienia piersią

Zapotrzebowanie na magnez po porodzie spada w porównaniu z zapotrzebowaniem w okresie ciąży i wynosi ok. 320 mg, czyli tyle ile dla ogólnej populacji kobiet. Biorąc jednak pod uwagę jego wpływ na regulację pracy układu nerwowego, a tym samym zmniejszanie negatywnych skutków stresu i niedospania, wiele kobiet decyduje się na włączenie suplementacji magnezu. Jest to bezpieczny sposób na wsparcie organizmu w tym czasie.

Podsumowanie

Magnez to składnik mineralny, który wpływa na bardzo wiele funkcji organizmu. Jest bardzo ważny dla kobiet w ciąży, ponieważ jego niedobory mogą wiązać się dolegliwościami, takimi jak spadek odporności, zmęczenie, bolesne skurcze nóg, a w skrajnych przypadkach może dojść nawet do wzrostu ryzyka porodu przedwczesnego. Dlatego na co dzień należy dbać o urozmaiconą dietę, a w posiłkach uwzględniać produkty bogate w magnez. Dodatkowo można wesprzeć się suplementacją. Mimo że preparaty z magnezem są stosunkowo bezpieczne w ciąży, warto jednak zachować ostrożność i stosować je pod okiem specjalisty, aby mieć pewność, że służą zarówno mamie, jak i dziecku.

Źródła:

1. Wnęk D. Magnez: rola, objawy niedoboru oraz bogate źródła pokarmowe, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73839,magnez [dostęp: 04.07.2024]
2. Jarosz M. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf, [dostęp: 04.07.2024]
3. Karmańska A. Magnez – aktualny stan wiedzy, https://www.ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2015/nr%204/Bromatologia%204_2015%20s%20677-689%20art%2011.pdf [dostęp: 04.07.2024]
4. Stanowisko Zespołu Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie suplementacji witamin i mikroelementów podczas ciąży, Ginekologia Polska, 2011
5. Bancerz B., Duś-Żuchowska M., Cichy W. Wpływ magnezu na zdrowie człowieka, https://www.termedia.pl/Wplyw-magnezu-na-zdrowie-czlowieka,41,20208,1,0.html [dostęp: 04.07.2024]
6. Chiu H., Chen C., Tsai S. Relationship between magnesium levels in drinking water and sudden infant death syndrome. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15945612/ [dostęp: 09.07.2024]