Sport w ciąży: jakie ćwiczenia wykonywać, a jakich unikać?

W ciąży należy dbać nie tylko o zdrową dietę, ale też o formę fizyczną. Ciąża i poród są tak dużym wysiłkiem dla organizmu kobiety, że powinnyśmy odpowiednio przygotować nasze ciało. Jeżeli kobieta czuje się dobrze, może ćwiczyć aż do dnia porodu, modyfikując intensywność ćwiczeń. Jakie sporty są zalecane, a których ćwiczeń lepiej unikać? Zapytaliśmy Katarzynę Sempolską, instruktorkę fitness z klubu Puella w Warszawie, która prowadzi zajęcia dla ciężarnych.

Sport w ciąży pomoże nam utrzymać kondycję, zadbać o organizm oraz kontrolować przyrost masy ciała. Wysiłek fizyczny pozytywnie wpływa na dobry sen, a także niweluje uczucie zmęczenia i pomaga się zrelaksować. Pozytywnie wpływa też na nasz umysł. Dostarcza bowiem potrzebnych ciężarnej endorfin, dzięki czemu aktywne kobiety czują się w ciąży szczęśliwsze. Zgodnie z zaleceniami można ćwiczyć aż do dnia porodum, modyfikując rodzaj i intensywność ćwiczeń.

- Wydatek energetyczny porodu można porównać do przejścia maratonu. Będąc w ciąży powinniśmy przygotować się do przebiegnięcia dystansu 40 kilometrów. Zalecenia są takie, żeby ćwiczyć każdego dnia. Najlepiej codziennie, przynajmniej 30 minut – mówi Katarzyna Sempolska.

Aktywne kobiety nigdy nie powinny rezygnować ze sportu podczas ciąży. Przede wszystkim organizm musi przygotować się na wysiłek związany z porodem. Im lepszą będziemy mieć kondycję, tym lepiej zniesiemy poród i przyjmiemy pozycje porodowe. Jakie ćwiczenia zaleca się podczas ciąży?

- Obecnie Amerykańskie Towarzystwo Ginekologów i Położników poleca wiele form aktywności fizycznej dla kobiet w ciąży. Przyszłe mamy mogą chodzić na ćwiczenia dla ciężarnych, jeździć na rowerze stacjonarnym, pływać i wykonywać ćwiczenia w wodzie. Mogą również biegać, o ile biegały przed ciążą. Zgodnie z najnowszymi zaleceniami Amerykańskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników jogging jest jedną z form aktywności polecanych ciężarnym – mówi Katarzyna Sempolska.

Aktywność fizyczna w ciąży to korzyści nie tylko dla mamy, ale i dla dziecka.

- Ćwicząca mama poprawia swoje krążenie i dzięki temu dziecko jest lepiej dotlenione i lepiej odżywione, a więc lepiej się rozwija – mówi Katarzyna Sempolska. - Badania potwierdzają, że ćwiczenia w ciąży zapobiegają też wielu chorobom. Najważniejsza z nich to cukrzyca ciężarnych.

Odpowiednie ćwiczenia pomogą też przygotować mięśnie macicy i krocza do porodu. Łagodzą bóle kręgosłupa oraz inne ciążowe dolegliwości m.in. zaparcia i obrzęki. Zapobiegają tez nadmiernemu tyciu, ponieważ podczas ćwiczeń spalamy nadmiar kalorii.

Jakie ćwiczenia można wykonywać w ciąży?

• spacery
• jogging (o ile kobieta biegała przed ciążą)
• joga (o ile kobieta ćwiczyła jogę przed ciążą)
• pilates
• pływanie
• ćwiczenia w wodzie
• jazda na rowerze stacjonarnym
• fitness dla kobiet w ciąży

Z jakich sportów należy w ciąży zrezygnować?

Należy wyeliminować przede wszystkim te rodzaje aktywności, które wiążą się z ryzykiem upadku lub doznania urazu. Chodzi m.in. o jazdę konną, sporty wodne np. jazdę na nartach wodnych, skuterze wodnym, czy zimą jazdę na nartach i snowboardzie. W ciąży sporty wysokourazowe należy zastąpić bezpieczniejszymi. Należy unikać też sportów wysiłkowych.

Z jakiej aktywności w ciąży zrezygnować?

• sporty ekstremalne np. wspinaczka
• nurkowanie
• tenis
• sporty walki

Choć kobieta w zdrowej ciąży może ćwiczyć do dnia porodu, należy modyfikować intensywność i częstotliwość ćwiczeń. Od drugiego trymestru, należy unikać wykonywania ćwiczeń, leżąc na wznak. Powiększająca się macica może uciskać żyłę główną, osłabiając krążenie, a co za tym idzie dotlenienie organizmu mamy i dziecka.

Z aktywności fizycznej w ciąży będą musiały zrezygnować też kobiety obciążone chorobami przewlekłymi m.in. cukrzycą, astmą czy chorobami serca. Przeciwwskazaniem jest też niskie łożysko czy występujące plamienia. Każda kobieta, zanim zacznie ćwiczyć w ciąży, powinna skonsultować się z lekarzem prowadzącym.

Jak ćwiczyć w ciąży?

Przyszłe mamy mogą ćwiczyć w domu, w klubie fitness lub na świeżym powietrzu.

- Dostępne są obecnie płyty DVD z ćwiczeniami dla przyszłych mam, które można wykonywać w domu. Warto jednak zapisać się na zajęcia do klubu fitness, ponieważ wówczas można liczyć na wskazówki od instruktora, który powie czy dane ćwiczenia wykonujemy poprawnie, czy też nie – mówi Katarzyna Sempolska. – Podczas zajęć dla ciężarnych w klubie fitness wykonywane są także konkretne ćwiczenia, których zadaniem jest przygotowanie ciała do porodu i łagodzenie ciążowych dolegliwości.