Czym zastąpić cukier? Najzdrowsze alternatywy i zamienniki cukru

Cukier od dawna nie cieszy się najlepszą opinią wśród dietetyków. Coraz więcej osób stara się omijać go z daleka, obawiając się tycia. Ale nawet bez cukru można jeść słodko. Jak? Czy istnieją równie słodkie substytuty?

Dlaczego warto zastąpić cukier w diecie?

Biały cukier należy do naturalnych substancji słodzących. Zawiera jednak potężną dawkę kalorii (średnio łyżka cukru ma ich 50) i nie dostarcza organizmowi żadnych wartościowych składników, np. minerałów czy witamin. Jedzony w większych ilościach może przyczyniać się do powstania nadwagi i otyłości, ale też do:

• Cukrzycy,
• Wzrostu stężenia trójglicerydów we krwi,
• Próchnicy zębów,
• Nadciśnienia,
• Insulinooporności i piku glikemicznego.
  

Wynika to z faktu, że cukier – bardzo krótko działające paliwo dla organizmu – jest dodawany praktycznie do wszystkich produktów. Przez to statystyczny Polak zjada „cukiernicę cukru” dziennie – dużo więcej niż potrzebuje.

Zamiennik cukru: czym zastąpić cukier?

Na szczęście istnieją zamienniki cukru. Jakie?cukier można zastąpić. Czym?

Stewia

Jest 350 razy słodsza od cukru, ale nie ma ani jednej kalorii, ani węglowodanów, więc nie zmienia stężenia glukozy we krwi. Z tego powodu częściej polecana jest jako alternatywa cukru dla osób chorujących na cukrzycę. Poza naturalną słodyczą stewia dostarcza również białka i składników mineralnych:

• Wapnia,
• Potasu,
• Magnezu,
• Żelaza,
• Cynku,
• Selenu,
• Witamin z grupy B,
• Witaminy C,
• Betakarotenu,
• Tzw. substancji biologicznie czynnych.
  
  

Jest termostabilna – co oznacza, że można wykorzystywać ją np. do pieczenia ciast i słodzenia gorących napojów. Nie straci słodkiego smaku nawet w temperaturze 200 ˚C. Jednak ewidentnym minusem stewii jest lekko gorzki posmak.

Sprawdź: Waga dietetyczna - dla cukrzyka i nie tylko - jak działa?

Erytrytolm

Posiada 70 – 80 procent słodyczy, którą ma tradycyjny cukier, 20 kcal w 100 g oraz zerowy indeks glikemiczny. Nie podnosi poziomu glukozy we krwi oraz nie aktywuje wydzielania insuliny, więc z powodzeniem mogą go stosować również diabetycy. Ma działanie antyoksydacyjne, chroni komórki przed wolnymi rodnikami, a także chroni zęby przed próchnicą.

Jak potwierdziły badania, może być stosowany przez kobiety karmiące piersią oraz w ciąży. Dodatkowo jest mniej słodki niż stewia, ale nie pozostawia nieprzyjemnego posmaku i uczucia goryczy, który czasem towarzyszy spożyciu stewii i w przeciwieństwie do ksylitolu nie wywołuje kłopotów z układem pokarmowym, ponieważ wchłaniany jest od razu w jelicie cienkim.

Ksylitol

Jego charakterystyczne cechy to podobny smak, ale dwa razy mniej kalorii (240 kcal/100 g) niż biały cukier. Ma też blisko dziesięciokrotnie niższy niż cukier indeks glikemiczny (IG = 8). Dodatkowo istnieją badania dowodzące, że ksylitol pobudza wchłanianie wapnia w jelitach, przez co ma pozytywny wpływ na kości i zęby, w przypadku których przeciwdziała też próchnicy. Działa też bakteriobójczo i jest naturalnym prebiotykiem, więc ma właściwości poprawiające odporność organizmu. Dietetycy zalecają jednak, by jeść go nie więcej niż łyżkę dziennie. Spożywany w nadmiernych ilościach może mieć efekt przeczyszczający.

Aspartam

Ma smak bardzo zbliżony do zwykłego cukru, ale jest 200 razy słodszy i nie dostarcza właściwie żadnych kalorii, bo w 100 g są zaledwie 4. Może być stosowany przez cukrzyków, gdyż nie podnosi poziomu glukozy w organizmie, nie powoduje psucia się zębów. Wbrew obiegowej opinii jest bezpieczny dla zdrowia. Eksperci EFSA w raporcie z 2013 r. nie potwierdzili przypuszczeń, że słodzik ten wykazuje negatywne działanie na nasze zdrowie (np. działanie rakotwórcze) przy dawce nieprzekraczającej dopuszczalnego, bezpiecznego dziennego spożycia (ADI).

Dawka ta została wyznaczona przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności oraz JECFA – Wspólny Komitet Ekspertów FAO/WHO ds. Dodatków do Żywności i wynosi 40 mg na kilogram masy ciała w ciągu doby. Natomiast ze względu na zawartość fenyloalaniny jest przeciwwskazany u osób cierpiących na fenyloketonurię. 

Czytaj też: Amigdalina (witamina B17) działanie, dawkowanie i właściwości

Acesulfam K i sukraloza: zamienniki cukru w wypiekach

Zarówno acesulfam K, jak i sukraloza to substancje intensywnie słodzące szeroko stosowane w przemyśle spożywczym. Ponieważ są setki razy słodsze niż sacharoza, a jednocześnie odporne na działanie wysokich temperatur, można dodawać ich niewielkie ilości nie tylko do jedzenia, ale też do przyrządzanych wypieków.

Syrop klonowy, z agawy i inne, czyli czym zastąpić cukier do herbaty

Naturalne zamienniki cukru to syropy pozyskiwane bezpośrednio z roślin. Dobrymi przykładami są syrop z agawy i syrop klonowy. Ten drugi zawiera ponad 100 różnych związków, w tym polifenole, które mają działanie przeciwzapalne, a przez to wspierają odporność.

Miód: najstarsza alternatywa dla cukru do kawy i nie tylko

Czy miód jest zdrowszy od cukru, skoro zawiera duże ilości cukrów prostych? Tak. „Miód wzmacnia serce, koi nerwy, ożywia mózg, goi rany” [1]. Znajdują się w nim antybakteryjne peptydy i przeciwutleniacze, dlatego od stuleci wykorzystuje się go w celach leczniczych. Z tego powodu na pewno jest lepszym słodzikiem niż cukier, ale nie mniej kalorycznym. Dlatego także trzeba go spożywać z umiarem.

Jaki jest najzdrowszy zamiennik cukru dla cukrzyków?

Alkohole wielowodorotlenowe (np. erytrol, ksylitol) są wolno wchłaniane przez organizm, a przez to nie powodują gwałtownego wzrostu stężenia glukozy we krwi i w efekcie nie stymulują wydzielania insuliny. Z kolei syntetyczne zamienniki cukru (sacharyna, aspartam, acesulfam K i sukraloza) w ogóle nie mają wpływu na te procesy.

Na jakie zamienniki cukru uważać?

Na wiele stosowanych w żywności zamienników cukru należy uważać, ponieważ mają określoną dzienną dawkę do spożycia (tzw. ADI). Co więcej, niektóre z nich nie powinny być spożywane przez określone osoby. Przykładowo osoby z nietolerancją laktozy powinny ostrożnie stosować laktitol, a aspartam nie może być spożywany przez chorych na fenyloketonurię. Ponadto należy wziąć pod uwagę, że:

• Erytrytol i ksylitol przy wysokim stężeniu we krwi powodują wzrost agregacji płytek i ryzyka incydentów sercowo-naczyniowych,
• Sorbitol, maltitol, mannitol i inne alkohole u niektórych powodują wzdęcia, biegunkę i niestrawność,
• Aspartam i neotam – pojawiają się doniesienia ich o potencjalnej rakotwórczości przy długiej ekspozycji,
• Sukraloza, aspartam, sacharyna i stewia zmieniają mikrobiotę, a u niektórych mogą prowadzić do zaburzeń glikemii. Ponadto istnieją badania sugerujące możliwe powiązania sukralozy z ogólnoustrojowym stanem zapalnym, chorobami metabolicznymi, uszkodzeniem wątroby i toksycznymi zaburzeniami na poziomie komórkowym.

Najlepsza alternatywa dla cukru? Owoce i warzywa!

Syntetyczne zamienniki cukru i naturalne substancje słodzące są dobrym rozwiązaniem dla osób, które postanawiają ograniczyć liczbę spożywanych kalorii przy jednoczesnym utrzymaniu słodkości w pożywieniu. Jednak trzeba pamiętać, że oprócz kontrowersji słodziki powodują przyzwyczajanie się do określonego poziomu słodkości. Dlatego zgodnie z zaleceniami lekarzy najlepiej uczyć się ograniczać słodycz w diecie, zaczynając od wczesnego dzieciństwa.

Dlatego można stwierdzić, że najlepsza alternatywa dla cukru to owoce i warzywa. Przy dość dużej objętości i gęstości mają znacznie mniej kalorii niż cukier. Ponadto dostarczają organizmowi witamin, minerałów oraz błonnika, który sprawia, że wolniej się rozkładają (mają niższy indeks glikemiczny niż czysty cukier). Z tego powodu chcąc zaspokoić głód i ochotę na coś słodkiego, lepiej zjeść jabłko, pomarańczę albo marchew niż batona czy czekoladę.

Czym zastąpić cukier? Podsumowanie

Spożywanie cukru w nadmiarze może nieść ze sobą przykre konsekwencje zdrowotne, jak otyłość, czy cukrzyca. Niestety składnik ten aktualnie dodawany jest do wielu produktów dostępnych w sklepach. Są to rzeczy spożywane na co dzień. Co zrobić, by ograniczyć cukier w diecie? Najlepszym rozwiązaniem jest czytanie etykiet ze składami kupowanych produktów i wybieranie tych z niską zawartością cukru, albo bez niego, zastąpienie cukru w diecie słodzikami (a idealnie byłoby całkowicie zrezygnować ze słodzenia) oraz wzbogacenie diety w owoce i warzywa.