Jeśli mamy błyskawicznie kojarzyć, myśleć koncepcyjnie, dużo zapamiętywać, łatwo się koncentrować, trzeba zwracać uwagę na to, co kładziemy na talerzu. Badania dowodzą, że pożywienie ma znaczący wpływ na funkcjonowanie naszych szarych komórek.
Umysł do sprawnego funkcjonowania potrzebuje stałej dostawy glukozy, tlenu, aminokwasów, witamin i minerałów. Glukoza i tlen to główne paliwa dla mózgu.
Co jeść, by dostarczyć mózgowi energii?
Najlepszym źródłem glukozy są węglowodany złożone, mające niski lub średni indeks glikemiczny. Wtedy jest ona rozprowadzana w organizmie efektywniej, a to zapewnia maksymalną wydajność mózgu. Węglowodany złożone znajdziemy m.in. w produktach wytwarzanych z pełnych zbóż:
- mąki razowej,
- naturalnych płatkach owsianych, kukurydzianych, jęczmiennych,
- nasionach i kaszach.
Sporo jest ich również w warzywach, więc jedzmy je do każdego posiłku, zwłaszcza te bogate w witaminy A, C i E. Są to antyoksydanty zwalczające wolne rodniki, które są odpowiedzialne za spadek zdolności pamięciowych.
Poznaj: Siedem przepisów na pożywne śniadanie
Co jeść, by mózg był dobrze dotleniony?
Składnikami diety, dzięki którym mózg dostaje tlen, są m.in. kwasy omega-3, poprawiające ogólne krążenie krwi, która jest nośnikiem tlenu oraz żelazo.
Kwasy omega-3 znajdziemy w:
- rybach,
- orzechach,
- olejach,
- roślinach o ciemnych liściach.
Aby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość tych tłuszczów, wystarczy zjeść tygodniowo 91 gramów łososia, 126 gramów szprota bałtyckiego, 196 gramów pstrąga lub 371 gramów śledzi. Ponadto w codziennej diecie powinna znaleźć się łyżka oleju roślinnego, np. rzepakowego, lnianego czy oliwy z oliwek. Kiedy organizmowi brakuje nienasyconych kwasów tłuszczowych, spowalniają się nasze procesy myślowe i stajemy się mniej energiczni.
Żelazo, dzięki któremu tlen jest transportowany do mózgu, jest w wątrobie wieprzowej i cielęcej oraz w czerwonym mięsie. Niestety, pierwiastek ten jest słabo wchłaniany przez organizm człowieka, dlatego co pewien czas warto przyjmować suplement diety, który go zawiera. np. Falvit.
Ukrwienie mózgu poprawiają też cynk i potas, obecne w pestkach dyni, pomidorach, orzechach włoskich.
Czytaj także: 11 przepisów na rozgrzewające herbatki
Co jeść, by mózg szybciej działał?
Umysłowi do pracy potrzebne jest białko. I to zarówno roślinne, jak i zwierzęce, zwiększa naszą koncentrację. Dlatego byłoby dobrze, gdyby w każdym posiłku znalazł się kawałek ryby, mięsa, mleko lub przetwory mleczne albo rośliny strączkowe, np. soja.
Produkty białkowe powinny stanowić 10–15 procent tego co jest na talerzu. Dodatkowo drugie śniadanie lub podwieczorek powinny dostarczyć solidną porcję magnezu, gdyż ten pierwiastek bierze udział w syntezie białka i pomaga w funkcjonowaniu układu nerwowego. Magnez zawierają: płatki owsiane, gorzka czekolada, kakao, orzechy laskowe, pestki dyni.
Sprawdź: Cztery przepisy na ciasta bezglutenowe
Co jeść, by szybciej zapamiętywać?
O tym jak szybko działa nasz umysł, decydują również neuroprzekaźniki: adrenalina, noradrenalina i dopamina, kwas γ-aminomasłowy (GABA) oraz acetylocholina. Są one odpowiedzialne za przenoszenie sygnałów pomiędzy komórkami nerwowymi, stymulują procesy związane z zapamiętywaniem i koncentracją. Powstają z tyrozyny, którą możemy dostarczyć organizmowi jedząc: chude mięso (drób, cielęcina), białe sery, ryby, orzechy, nasiona i ziarna, jajka, fasole, owies, awokado oraz suszone owoce.
Kwas γ-aminomasłowy (GABA) jest neuroprzekaźnikiem – wpływa pozytywnie na pamięć oraz procesy uczenia się. Powstaje z kwasu glutaminowego, którego źródłem są ryby (szczególnie makrela), wołowina, drób, jajka. Acetylocholina (neuroprzekaźnik) jest wykorzystywana m.in. przez te obszary mózgu, które uczestniczą w procesach długoterminowego planowania, koncentracji oraz zdolności poznawczych. Powstaje z choliny, ta zaś jest produktem przemian lecytyny. Dlatego warto wzbogacać dietę w produkty zawierające lecytynę, czyli drożdże piekarnicze, ryby, orzechy, migdały, zarodki pszeniczne, orkisz, owies, soję, mielone siemię lniane i jaja. Polscy dietetycy osobom pracującym umysłowo zalecają jedzenie dwóch – trzech jaj tygodniowo. Białko jaja można jeść bez ograniczeń. Jaja są też źródłem witamin z grupy B, której niedobory wiążą się ze zmniejszoną koncentrację i rozkojarzeniem.
Przekąska natychmiast mobilizująca szare komórki do intensywniejszej pracy to: kanapka z rybą, mały jogurt, garść orzechów włoskich, brazylijskich, pistacji lub migdałów, pestek dyni, a także filiżanka kakao, zielonej herbaty lub kawy (100 mg kofeiny).
Autor: Marzena Maciejczyk
Zobacz: Rozgrzewające zupy w sezonie jesienno-zimowym - przepisy
Podziel się artykułem ze znajomymi
