Kwasy OMEGA 3 – występowanie, dawkowanie i działanie

Kwasy OMEGA 3 to nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), które należy dostarczać w pożywieniu. Dobra dieta powinna być różnorodna i bogata we wszystkie składniki odżywcze, także w tłuszcze. Dowiedz się, w jakich produktach występuje, jak dawkować i jaki wpływ na nasze zdrowie ma kwas Omega-3?

Tłuszcze są w diecie bardzo potrzebne, ponieważ dostarczają najwięcej energii, cennych kwasów tłuszczowych oraz witamin A, D i E, które się w nich rozpuszczają. Wielonienasycony kwas tłuszczowy omega 3 jest dla człowieka niezbędny. Niestety organizm nie jest w stanie wytworzyć go sam, dlatego tak ważne jest, jakie produkty lub suplementy włączamy do naszej diety. Do grupy kwasów omega 3 należą m.in.

• kwas EPA (eikozapentaenowy),
• kwas DHA (dokozaheksaenowy),
• kwas ALA (α-linolenowy).

Kwasy omega 3 występowanie

Kwasy omega 3 występują w produktach, które spożywamy codziennie. Ważne, by wiedzieć, jakie potrawy warto jeść, żeby dostarczać organizmowi tych ważnych składników. Najwięcej kwasów omega 3 znajduje się w rybach morskich, orzechach włoskich, awokado oraz nasionach lnu, rzepaku i soi.

Źródła omega 3

Wśród ryb najbogatszym źródłem kwasów omega 3 są:

• łosoś,
• sardynki,
• śledzie,
• tuńczyk,
• makrela,
• pstrąg,
• halibut,
• krewetki,
• sola,
• morszczuk.

Zapotrzebowanie organizmu na kwasy omega 3 jest duże, dlatego oprócz odpowiedniej diety warto także sięgnąć po suplement w postaci tranu, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym. Tran to wyciąg z wątroby ryb z rodziny dorszowatych, dostępny w formie kapsułek lub płynu do picia.

Kwasy omega 3 - dawkowanie

Według badań w naszej diecie wciąż jest zbyt mało produktów, które dostarczają kwasów omega 3. Z dziennego zapotrzebowania wynika, że należy przyjmować 1 g na dobę. Dlatego ryby bogate w kwasy omega 3 powinno spożywać się 2 razy w tygodniu. Gdy jednak wybieramy suplementację tranem, ważne by nie przekroczyć tej zalecanej dawki.

Istotny jest także stosunek kwasów omega 3 do omega 6, które dostarczamy do organizmu. Najlepiej, by wynosił on 1:5. Zwykle znacznie więcej spożywa się produktów bogatych w kwasy omega 6, a zbyt mało ryb. Dlatego warto zwrócić uwagę na tę zależność i uwzględnić ten czynnik w swojej codziennej diecie.

Kwasy omega 3 dla dzieci i kobiet w ciąży

Kwasy omega 3 są niezbędne dzieciom już w życiu płodowym. Optymalne spożycie ich przez kobiety w ciąży to nawet 1,5 g dziennie. Kwasy omega 3 mają udział w kształtowaniu układu nerwowego, dlatego spożywanie ich w trakcie ciąży oraz podawanie dziecku także po narodzinach zapewnia mu lepszy rozwój intelektualny.

Kwasy omega 3 działanie i właściwości

Kwasy omega-3 działają w organizmie bardzo szeroko i wywierają wpływ na wiele układów, w tym:

• krwionośny,
• pokarmowy,
• szkieletowy,
• nerwowy,
• oddechowy,
• odpornościowy,
• moczowo-płciowy.

Pełnią szereg korzystnych funkcji, między innymi:

• zmniejszają ryzyko choroby Parkinsona, Alzheimera, a także depresji,
• poprawiają wzrok,
• wspomagają pracę serca,
• wzmacniają system odpornościowy,
• chronią przed rakiem,
• poprawiają krążenie krwi,
• usprawniają przesyłanie sygnałów nerwowych,
• niwelują zaburzenia poziomu cholesterolu,
• ograniczają ryzyko wystąpienia cukrzycy,
• zmniejszają dolegliwości ze strony układu oddechowego,
• chronią przed wrzodami,
• łagodzą bóle, zwłaszcza reumatyczne,
• wpływają na wygładzenie skóry.

Autor: Klara Kosmalska